3式 伸展操 提神展筋骨

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3式 伸展操 提神展筋骨
蘋果日報
報導╱游茗茱　攝影╱施偉平


夏天高溫濕熱，不但讓人昏昏沉沉，也易出現精神不濟等夏季病症狀，本次請著有《瑜伽這樣做才對》一書的作者佘雪紅示範並提供3式伸展操，利用有助肌肉延展的瑜伽方式，使肌肉與脊椎放鬆、舒緩神經緊繃，就能促進血液，改善精神不濟等症狀，同時雕塑腰腿線條。此外，我們也請國泰醫院物理治療師簡文仁解析這些瑜伽伸展動作的效果和注意事項。

國泰醫院物理治療師簡文仁說，夏天容易出現早上懶洋洋，爬不起來，或疲倦、提不起勁等情況，做這3式柔和的伸展操，配合自然呼吸，透過收縮肌肉、伸展筋骨來提振精神，且能消除疲勞及鬆弛神經。簡文仁治療師建議，起床後可利用10分鐘做伸展動作讓自己精神百倍，這些動作除能強化肩關節、髖關節、腰椎、骨盆腔及足踝等部位，也能預防足底筋膜炎、腰痠背痛等疾病，此外，可做些有興趣的活動，如聽聽音樂或散散步，放鬆身心、振奮精神。


1 二郎腿式

Step1
平躺後，肩部放鬆，下背部緊貼在地板上，屈膝腳板踩地，兩腳打開與肩同寬，腳後跟與臀部保持一個腳掌距離。

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Step2
左腳腳板放在右大腿前側，踩穩後著力點在臀部和腰椎上。

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Step3
用左大腿的力量向外打開，拉開左大腿內側肌肉，停留約5-10秒鐘後收回，重覆做約5-10次，回到step1，換左腳重覆動作，做約5-10次。

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專家說 動作不要一次到位
(國泰醫院物理治療師 簡文仁)
可幫助肌肉放鬆，大腿向外打開，伸展胯下肌肉，強化臀肌及大腿內側肌肉，此動作可做角度變化，先從右腳踩穩膝蓋，接著到大腿前側，再到大腿根部，伸展效果較好，但初學者一開始動作的角度若不舒服時則不要勉強，也不要求一次到位，以身體感覺舒服為原則，循序漸進。


2 起跑式

Step1
採跪姿，抬頭眼睛直視前方，手肘抵住地板，將掌心貼地，手肘與地呈近90度，膝蓋彎曲著地，大腿和小腿呈90度。

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Step2
右腳往後伸直，膝蓋不要彎曲，腳尖自然朝下點地，腳後跟往下壓但不貼地，小腿後側肌肉感到緊繃即可，停留約2秒後放鬆，做約5-10次。

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Step3
右腳上抬與肩膀同高，右手肘往內向胸前方向彎曲後平貼地面，左手手肘朝外打開並抬起，掌心往內貼地，眼睛直視前方，停約2秒鐘後回到step1，換左腳重覆動作，做約10-15次。

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專家說 預防足底筋膜炎
(國泰醫院物理治療師 簡文仁)
此動作的身體的重心、著力點皆在兩腳及兩手手肘，可增加平衡度，能強化大腿、小腿後側肌肉及足踝的力量，並預防足底筋膜炎，但若有退化性關節炎的人，不宜做此動作。


3 扭轉式

Step1
背部挺直坐姿，腰向左側微轉，兩腳屈膝併攏，腿呈約45度，腳掌貼地，雙手放臀部後面，手掌貼地。

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Step2
兩腳貼近地面，呈側坐姿，右手放在大腿前側。

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Step3
身體慢慢往左後方轉動，到左側腰部有緊繃感即可，眼睛看左後方停約2秒鐘，回到step1，換邊重覆動作，做約10-15次。

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專家說 腰痛的人緩慢為宜
(國泰醫院物理治療師 簡文仁)
此動作將骨盆腔固定，上半身扭轉可強化脊椎，包括頸椎、肩關節、胸椎、腰椎等部位，並纖細側腰，腰部有不舒服的人，動作要輕柔緩慢，但若是手術後、懷孕中或生理期不舒服的女性，最好經醫師評估才進行活動。


專家說 深呼吸助放鬆
(瑜伽老師 佘雪紅)
現代人生活緊張，缺乏運動，加上暴飲暴食，不規則的生活習慣，身體自然不健康，舒展身體或做深呼吸可讓身體完全放鬆，且每日運動30分鐘有助強身健體。