岐黃醫林--中醫論壇

阿雅瘋瑜伽 翹臀享腰瘦
好奇一練3年 靜心兼塑身


【張瑞振╱台北報導】許多觀眾最近看到阿雅，都發現她變美了，不僅氣色紅潤、屁股挺翹，就連腰圍也變細，朋友好奇她美麗的秘訣，她笑說：「這是我勤練瑜伽三年的成績。」

她表示最近演藝工作經常要兩岸三地到處跑，每天忙碌的工作，讓她變得容易緊張和胸悶。為了要健康，她選瑜伽，沒想到一練就迷上，她表示「瑜伽給我最大的好處就是靜心」。

三年前她一位在波士頓工作的好友返台探親，聊天之餘，「我驚訝男生竟也會愛上瑜伽」。她因此對瑜伽產生好奇，決定練一練。一開始，她先在家中邊看DVD邊練習，第一次操練就嚇到姊姊，「因為我架勢十足，太專業，姊姊以為我偷練很久。」這番讚美讓她發奮圖強，一練就是半年。

後來，她到Space上課，一學就是兩年半。她回想第一天上「熱瑜伽」課，糗事不少，因為她一直流汗，全身腰痠背痛，手腳不聽使喚，回家後猛唸自己：「我幹嘛去上課？」第二次她勉強自己再去，之後逐漸上軌道，慢慢從中學到樂趣。


劉若英猛盯小屁屁

如今她練瑜伽頗具成效，某次在香港機場巧遇劉若英，對方繞到她後頭，一直盯著她的屁股看，然後納悶問她：「妳的屁股為什麼這麼翹？是不是去練了瑜伽？維持的不錯喔！」讓她得意至今。

瑜伽十二招
場地提供和瑜珈動作解說╱www.withinSpace.com



舞者式

1.左腿伸直，右腿向後、向上伸直，左手往上伸直，右手向後彎，握住右腿踝
2.腳趾面向正前方，胸部和肩膀儘量打開
功能：鍛鍊下半身，促進左右兩邊平衡

側邊斜角式

1.左腿向前伸展，成九十度，膝蓋面向正前方，右腿向後伸直，腳跟壓在地上
2.身體左斜彎，臉部向上看，左手向下伸直，右手向上伸直，或左手纏過左大腿往後伸，與向後伸的右手拉住
功能：鍛鍊下半身肌力，強化脊椎和膝蓋，雕塑大腿和臀部線條，但此動作對右背部壓力較大，應先讓身體暖和後再做此動作

半月式

1.雙腿伸直，腳跟穩固在地上，雙手往上伸直，雙手緊握，身體向左彎
功能：伸展身體的側邊

車輪式

1.身體往後彎，雙手撐地，雙腿向外打開，腳跟穩固在地上，整個身體成ㄇ型
2.臀部夾緊，大腿用力，手臂伸直，胸部和腹部往上抬高
功能：強化四肢和背部肌耐力

老鷹式

1.手臂交纏，雙手的手掌心交合，左腿交纏右腿，讓右腿支撐
2.讓腳趾頭、膝蓋、手肘、手臂、胸部、肩膀和頭部等，都面向正前方
3.若欲站穩，請收縮腹部
功能：鍛鍊下半身肌力，伸展肩膀，促進身體左右兩邊的肌力平衡

矮樹平衡式

1.身體往下蹲，右腿抬起，放在左大腿上，雙手合十
2.肚子收緊，胸部抬高，肩膀放鬆，膝蓋向下，腳跟抬高。
功能：增強左右兩邊平衡、腿部肌力和軀幹訓練

靜坐冥想式

1.舒服地盤腿坐在地上，雙手合十。
2.背部伸直，肩膀和脖子放鬆
功能：讓身體心靈恢復平靜

弓式

1.身體平躺，雙腿和雙手向後伸，雙手握住雙腿的腳背
2.膝蓋往內收，雙腿成平行，肩膀向後收，讓胸部打開
功能：強化背部和大腿前側肌肉

駱駝式

1.雙腿跪下，成九十度，大腿用力伸直
2.身體往後彎曲，雙手向後握住腳踝，身體成口型，臀部收緊，胸部向上打開，手臂伸直
功能：強化背部和腿部肌肉

戰神式Ⅰ

1.左腿向前伸展，成九十度，膝蓋面向正前方，右腿向後伸直，腳跟壓在地上
2.肚子收緊，肩膀放鬆，挺胸，手臂向上伸直在兩耳旁邊
功能：鍛鍊下半身肌力，強化脊椎和膝蓋，雕塑大腿和臀部線條

戰神式Ⅱ

1.右腿向右伸，成九十度，左腿向後拉直，兩腳跟壓在地上，右手向前伸，左手向後伸，雙手平舉
2.身體勿往前，成後傾，肩膀放鬆，眼光看前方的手指頭
功能：鍛鍊下半身肌力，強化脊椎和膝蓋，雕塑大腿和臀部線條 r

樹式

1.身體重量放在左腳的外側，右腳伸直，肚子收緊，胸部抬高，肩膀放鬆
2.手放在身體的中心線
功能：藉由平衡身體，讓心靜下來，有穩定身心之用





(Apple Daily)

練瑜伽忘宗旨 問題誤區多


目前全世界都流行瑜伽，從好萊塢影星到上班族，從懷孕的准媽媽到慢性病人，瑜伽成為健康時尚的代名詞。然而，瑜伽是否萬能？如果一個人練瑜伽沒有預期的效果，可能是甚麼原因？

專家認為，一些人練習瑜伽目的不純正，有違瑜伽的宗旨，導致「瑜伽病」流行。大多數瑜伽練習者有急功近利的心態，想靠瑜伽減肥等等，卻忘了瑜伽實質上是精神層面的東西，原本是一種修行的方法，首先要做到的是平和的心態，才能真正享受到瑜伽帶來的心情和身體上的益處。


＊「瑜伽病」隨瑜伽流行

瑜伽盛行起來後，「瑜伽病」也開始讓脊椎神經科醫生忙碌起來了。瑜伽病的患者都是因練習瑜伽不當而受傷的。在背部、腰部、頸部，常見韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎症、神經痛等。

練習瑜伽時應該充分考慮自己的柔韌、平衡和力量素質，一定要遵循量力而行的運動原則，如果強度過大或者難度過高，就可能會導致運動損傷。


＊教練不稱職

瑜伽熱讓瑜伽教練的市場也供不應求，許多執教的瑜伽教練都缺乏充足的專業培訓。因此出現了許多「速成教練」。他們不懂得為每個人量身定制練習計劃，一味地讓每個練習者都練習某個瑜伽體位是絕對錯誤的。

瑜伽教練應該是一個好的引導者，在練習的過程中，能給你創造一個放鬆、平靜、安全的環境和心境；他告訴你如何傾聽身體深處的訴求，然後循序漸進地提高你的練習難度。


＊奉行精神宗旨

很多人在選擇練習瑜伽時，首先考慮的是練習瑜伽能減肥。急功近利的心態，與瑜伽古老的宗旨是背道而馳的，瑜伽向來就反對急於求成的焦躁心態。這些人只看到瑜伽的一面，卻忽視了瑜伽的本質—平和的心態，這也是導致「瑜伽病」流行的原因之一。

愛自己、欣賞自己遠比追求一種完美體型重要得多。建議所有的瑜伽練習者要從身、心、靈三方面全面提升自己。真修瑜伽者會體驗到身體深層變化的驚喜，把目光從單純的形體訓練上移開，不但可減少運動傷害，還會真正改變你的生活。


【誤區】練瑜伽前必須空腹，練完再吃。

【糾誤】剛吃過素者，最好2.5－3小時後再練瑜伽；吃葷者則最好於3.5－4小時後再練。不過吃上一點水果或者喝上一杯牛奶都無大礙，特別是對於血糖偏低的練習者來說，練習前更是需要補充一點糖分。練完之後最好等30分鐘後再進食。
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【誤區】練完瑜伽大汗淋漓，正好洗個澡放鬆放鬆。

【糾誤】練完瑜伽最好等半小時後再洗澡，瑜伽講究能量平衡，如果馬上洗澡會打亂這種平衡，要給身體一段時間來吸收。
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【誤區】瑜伽核心是鍛練體位。

【糾誤】瑜伽的體位法只是瑜伽裡最微小的部份，瑜伽的冥想和呼吸是最重要的。而且瑜伽要長時間的持續下去，好的效果不是練習一個小時內產生的，而是延續到其它23個小時裡。因此，以瑜伽精神指導每日的生活中是至關重要的。
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【誤區】瑜伽就是鍛練身體柔韌性。

【糾誤】瑜伽不是簡單地伸展，它不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌。瑜伽是講究能量平衡，用呼吸帶動身體運動，呼吸越深身體越伸展，內在的呼吸幫你打開身體的柔韌性，這更多是感覺上的柔軟，而非肢體上的柔軟。
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【誤區】練瑜伽後再練其他運動。

【糾誤】最好把瑜伽放在其他運動的後面，這可以起到很好的放鬆身心效果。如果練完瑜伽後再做一些比較劇烈的運動，那只能是讓身體緊張，進而打破能量平衡。
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【誤區】練瑜伽要不停喝水。

【糾誤】練瑜伽前可適當喝些水，但練習過程中如果不口渴就不要喝水，感到口渴就少量飲用，同時注意運動20分鐘後再大量的飲用水。但高溫瑜伽除外，它需要在練習中不斷的飲用水，來補充流失掉的水分。
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【誤區】每週固定時間練瑜伽。

【糾誤】把瑜伽深入生活中，這樣的效果才更好，而不要把練習瑜伽固定成一週幾次。
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（摘自《醫藥生活》雜誌）