5招暖身操 防肌肉僵硬

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5招暖身操 防肌肉僵硬
2011年 02月12日 蘋果日報
報導╱張雅淳　攝影╱陳逸宏


天氣冷肌肉易僵硬，復健科醫師吳錦雯表示，近來發現許多30~40歲患者因肩頸痠痛而求診，人數較去年同期增加約2成，主因是經常久坐打電腦。吳錦雯醫師特別設計5招暖身操，建議在起床後、睡前、或上班時練習，可預防肌肉僵硬，若已落枕或肌肉痠痛，建議先就醫，舒緩疼痛感後再開始做暖身操。
吳錦雯醫師表示，肌肉僵硬容易痠痛，冬天求診患者一向較多，過去患者年齡大多為 60歲以上，現在降至30~40歲，而且痠痛的部位幾乎都是肩、頸、腰、腿等，原因是長時間上網，平時可做暖身操活動身體，如果使用電腦超過40分鐘，就要起身動一動，以免引發更嚴重的脊椎問題。


第1招 活動頸部 防落枕
冬天冷空氣若接觸頸部，易使肌肉僵硬、循環不好，因此常造成落枕，可練習以下動作，多活動頸部。

Step1
眼睛直視前方，頭部向左右兩邊微微擺動，盡量使耳朵靠近肩膀，左右各20次。

Step2
眼睛直視前方，右手指繞過頭部上方輕碰左耳，頭部向右擺動，靠近右肩膀，左右各20次。

Step3
右手輕托後腦勺後，下巴向右轉約45度停留10~15秒，左右各做20下。


第2招 肩膀劃圈 不僵硬
經常打電腦，易使肩膀僵硬，只要經常做以下動作活動肩膀旋轉肌就能改善。

Step1
高舉右手臂向下畫大圈，手臂回到頭部上停留10~15秒，左右各20次。若無法高舉手臂，手臂舉起與肩同高，向下來回擺動各20下。

Step2
肩膀向前畫圈，左右各做20次。


第3招 腰背放鬆 緩緊張
久坐、久站會壓迫脊椎，建議可平躺使腰背放鬆，再搭配抱膝等動作，強化腰背肌肉。

Step1
平躺在瑜伽墊上，讓腰背貼近地面放鬆，右膝彎曲後雙手抱膝停留5~10秒，左右腳各10次。

Step2
平躺在瑜伽墊上，上半身不動，右腳跨過左膝踩在瑜伽墊上停留10秒，左右各10次。


第4招 小腿打直 避抽筋
冬天很多人睡覺時小腿會抽筋，吳錦雯醫師建議可在睡前做以下動作，活動阿基里斯腱避免抽筋。

做法
右腳向前跨步，膝蓋彎曲勿超過腳尖，左腳向後打直停留10~15秒，左右各10次。


第5招 大腿伸展 可舒緩
以下動作可伸展大腿的股四頭肌，能增加下半身穩定度。

做法
左手扶牆，右腳向後勾，右手扶住右腳踝停留10~15秒，左右各10次。



醫師說 多

補充蔬果
(復健科醫師 吳錦雯)
許多人睡覺時會抽筋，除肌肉僵硬外，另個原因是體內電解質不平衡，建議平時飲食要均衡，多補充蔬果。