銀髮族運動 在家輕鬆做

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銀髮族運動 在家輕鬆做
自由 更新日期:"2011/03/26 04:11"

文／陳亮 ＊（左人右予）

高齡者大多選擇「慢走」為最主要的運動型式，卻常忽略更重要的肌力訓練及平衡運動訓練。

肌力訓練不但可以預防骨質疏鬆，減緩因老化所造成的肌肉量流失，更可以增加基礎代謝率，進而達到預防肥胖的效果；平衡訓練可以有效降低跌倒的風險，增加獨立生活的能力，這些效果都是慢走運動無法達到的。

其實只要多花點巧思就可將運動融入日常生活中，例如從坐到站的動作（如圖1、圖2），只要使用雙手不支撐地緩緩站起，即可加強大腿的股四頭肌肌力。

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股四頭肌是下肢最大的肌肉群，對於高齡者預防跌倒扮演很重要的角色，藉由平常的坐、站動作即可輕鬆完成對大腿的肌力訓練。

上、下樓梯時，（如圖3、圖4）同樣減少手部的用力情形，一樣可以加強下肢肌肉力量，更可以挑戰到平衡能力，平衡能力較不好的人可以從雙手扶手慢慢到單手扶手，再到以2根手指輕扶，最佳的狀況為雙手完全不扶。

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最後則是在從事任何家事時，如：廚房或是刷牙時，可將平常習慣的寬步站姿改成直線站姿、或是單腳站（如圖5、圖6），每次15到30秒，每次多回，在不跌倒的原則下，儘量完成家事。

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將活動融入生活中，使高齡者不覺得麻煩而在無形中，達到運動的效果，隨時、隨地動起來。

（作者為行政院衛生署桃園醫院物理治療師）