岐黃醫林--中醫論壇

30雜誌
三大抒壓快樂療法 30世代太倦怠！
江欣怡




每三個台灣上班族，就有一個人出現工作倦怠感。特別是30世代，工作倦怠更
是如影隨形，《30》雜誌提供飲食、芳香、音樂三種讓你快樂的方法，從此拋
開工作中惱人的事吧！


每三個台灣上班族，就有一個人出現工作倦怠感。

這個數字是台北市上班族協會調查發現的，而上班族工作倦怠的主要原因，在於
「對工作未來的不確定或無力感」。另外，根據安麗日用品今年2月進行的一項
「台灣生活樣貌調查」也發現，在20～59歲人口當中，有近七成的民眾缺乏工作
成就感，還有五成的人想要換工作，但其中有八成的人覺得自己壓根沒有機會換
工作，更有四成的人連嘗試改變的勇氣都提不起來。

工作，已經是台灣民眾的生活重心之一，但工作上的挫折感與缺乏就感，卻幾乎
天天讓人鬱鬱寡歡。這不能只用「中年危機」四個字簡單解釋，事實上，即便是
剛剛進入職場的 30世代，也同樣面臨類似的心態困境，亟待尋求解決之道。


倦怠席捲30世代

在大型非營利組織內工作了三年的葉子（化名），最近便有強烈的工作倦怠感。
一畢業就進入自己一心期待的工作環境中，相較於其他更具競爭性的環境，這個
工作不僅符合葉子的人生志趣，也較少嚴重的人事鬥爭問題。但長久處於工作不
斷累積、做也做不完的環境中，前一陣子，葉子開始覺得十分疲憊，相較於當初
剛從國外念書回來時的野心勃勃，今年33歲的她，只有感到無奈與徬徨。

葉子的工作倦怠感出現在台灣多數的30世代族群裡，然而，工作倦怠真的是接受
一份工作時，不得不出現的副作用嗎？

為了解決這個台灣幾百萬上班族都會出現的問題，心理學家撰文建議企業應該重
視員工的個別差異，不要用同樣標準去要求性質不同的員工；而生涯顧問專家也
建議，當你開始出現工作倦怠感的時候，應該要重新思考這份工作對你的意義，
或是重新制訂工作目標，讓自己有下一個努力的目標。

從西醫的觀點來看，工作倦怠除了因為心理性的身心症、憂鬱症外，其實也是許r
多疾病的表徵，但對於許多年紀尚輕的30世代來說，身體檢查並未出現徵兆，而
在工作軌道上不斷往前衝刺之時，疲憊的感覺，仍如同鬼魅般，不時冒出來，讓
人懷疑自己是不是得了憂鬱症。

找出源頭對症下藥


台大醫學院免疫學博士孫安迪認為，工作倦怠的原因其實有十項，包括了壓力太大、
睡眠品質不好、缺乏運動、接觸過多的電磁波、抽煙喝酒或吃檳榔、過度疲勞、熬
夜、常接觸農藥等污染、用腦過度、食用過多刺激性食物等。

從這個觀點來看，倦怠的原因往往不是生理性的，也不是工作本身所致，而是生活其
他層面不平衡導致的，那麼，解壓的方式就需從生活中著手，先提振工作能量，從而
減輕壓力感，達到減低工作倦怠的感受。

台安醫院表達性藝術治療中心主管洪進麗認為，現代人常常太希望能得到成效，就連
在放鬆的時候，都希望能達到一種目標。「如果可以，該放鬆的時候就放鬆，就不會
花大錢去讓自己放鬆，甚至也不會因為要放鬆而感到焦慮。」洪進麗說。

因此，提振自己生活的能量，反倒是減輕工作倦怠感的基本方法。肯園資深芳療師黃
立文認為：「上班族常常過度用腦袋來思考，但卻忘記使用身體其他部位，所以才會
感覺疲憊。」適度使用香氣，讓氣味分子到達腦內的邊緣系統，進而影響內分泌系統，
就像是打開了你的感受力，讓空間變大，倦怠感也會減輕許多。

重拾快樂的三種方法


當然，找出自己倦怠的根源並不容易，但仍有許多實質的方式可以創造快樂與活力。
音樂創作人李欣芸便靠著芳香療法獲取創作靈感，在同是強調想像力的音樂與香氣
中，她以薰香的方式幫助自己轉換不同的心情，取得工作的平衡。

多年來提倡飲食療法的孫安迪，也強調攝取各種減壓食物的重要性，他建議30世代
最好盡量少接觸電磁波，因為接觸過多電磁波會使交感神經興奮，所以，每天手機
講話不超過半小時，不要太靠近電視，另外微波爐、電腦關掉後，也要記得將插頭
拔掉。

此外，最容易讓自己感覺愉快的元素，不外乎是藝術的表達了。藉由肢體、歌唱的
表現，每個人在藝術當中認識自己，「你真正去接受自己喜歡的音樂，然後從你喜
歡的東西中得到快樂。」音療師林歆敏說，所以，認識自己何嘗不是撇開倦怠的開
始。

飲食療法－減低倦怠感，增加抗壓力



壓力久了，免疫力會變差，自律免疫也都會跟著差，失調器官發生病變，身心疾病就
一一出籠。為了減低倦怠感，增加抗壓力，台大醫學院免疫學博士孫安迪建議，不妨
多攝取下列食物：


多補充優質蛋白質

優質蛋白質若攝取不夠，抗壓力便不夠，免疫能力也會跟著下降，而優質蛋白質在蛋、
豆類、牛奶、海藻、牛肉、黃豆等食物中較為豐富，上班族每一公斤體重約需攝取
1.0～1.5克的蛋白質，但若一下子攝取太多，則可補充大量蔬菜水果。補充適量的維生
素B群及維生素C。

現在的食物中普遍缺乏維生素B群，維生素B群有助於腦袋細胞活性，其中B1、B2、B6
更是輔助脢。而一般人總以為水果中富含豐富的維生素C，但其實蔬菜種類較多，所以
維生素C最好是從蔬菜中獲取，也因此，十份食物當中，蔬果便要占到五份。


需補充重要礦物質

如鈣、鎂、鋅、鐵等，其中存在於豆類與海鮮類食物中的鋅，有助於增加免疫力。另外，
氨基酸中重要的色氨酸會影響情緒、睡眠，如果感到情緒不佳，不妨可攝取螃蟹、豆腐
皮、肉鬆、南瓜子、西瓜子、黑芝麻、葵花子、香蕉、牛奶、蛋等等。

抗疲倦飲品DIY──玫瑰強身茶


中醫將體質略分為虛弱體質與亢奮體質兩種，虛弱體質應儘量避免生冷寒性食品，
燥熱的亢奮體質則應避免燥熱食品。為了讓上班族能夠恢復精神，中醫師莊雅惠推
薦一款「玫瑰強身茶」，讓30世代保持最佳的精神狀態。

材料：黃耆3錢，麥冬3錢，石斛3錢，桂花1/4茶匙，玫瑰12朵。 （兩天份）做法：
將全部材料切成薄碎片，分為四份，每次取一份加250cc沸水沖泡，燜約二十分鐘
後，代茶飲用，可再回沖一次。

功效：補氣血、滋潤體液、增強體力與腦力。

備註：口乾舌燥、咽乾咽癢、便乾便秘者加玉竹3錢；容易脹氣腹瀉加茯苓3錢；四
肢冰冷、怕冷怕風者加桂圓3錢。

芳香療法－快速解除精神危機


肯園資深芳療師黃立文建議，30世代在工作時若有下列幾種狀況時，不妨使用
精油快速解除危機感。


晚上睡不好，早上不想起來時

早上起不來其實就是一種逃避，這時候就可以用黑雲杉加芫荽，或是松科類的植
物精油，在前一天晚上泡澡。芫荽是一種很適合上班族的泡澡精油，可以舒緩你
的生理或心理壓力，為你加油打氣。


早上上班前無精打采時

選擇可打開觸角、讓你耳聰目明的精油，如鼠尾草、牛膝草等。當你覺得上班前
沒有生氣時，可以點一滴在眉心間，一天就會感覺世界的聲音變多、色彩也變多。


上班上到一半突然懶散時

可使用肉桂或百里香等精油，這些精油的味道就像是打了你屁股一下，有爆炸性
的感覺，但它不適合直接塗在眉心中，反倒是應該塗在手腕、脖子後、腰椎兩側。
但如果感覺鬱鬱寡歡時，也可以用花香類的精油。


開會完很生氣難過時

可以用一些讓自己冷靜下來的精油，如松科類的道格拉斯杉。這款精油不至於讓
情緒太低沈，也不會讓你太過莽撞，不會在第一時間衝到老闆辦公室裡。


不願意承認自己處在工作倦怠時

承認是康復的開始，這時候可以使用自我解嘲類的精油，如山雞椒或小茴香，些
精油可以讓人產生動力，當你陷溺在某個狀況時，會有出離的感覺。


李欣芸：在芳香中靜心創作

去年底因為《深海》電影配樂而獲得金馬獎最佳原創音樂的李欣芸，在這整張恰恰
風專輯背後，其實是用甜橙與葡萄柚兩種香味構成的音樂世界。

「音樂的世界其實與香氣的世界很類似，都是藉由感官而獲得許多靈感。」李欣芸
說，在創作的時候，她通常都會點上薰香燈，在香氣中沈浸於電影畫面的世界裡。
這次在《深海》配樂中，她用了甜橙跟葡萄柚，讓自己處於比較high的狀況。但如
果電影中出現女性角色時，李欣芸也會點上花香味如茉莉、玫瑰等精油，馬上有風
情萬種的心情。

至於個人，李欣芸最喜歡的卻是松科與柏科的味道，這種味道可以幫助人安靜下來，
也成為李欣芸在創作之餘，沈靜自己的方法。

音樂療法－好聽，就能舒緩身心


不管是音樂、美術、戲劇還是舞蹈，都能緩解一個人的情緒，找到自我的定位。在
《莫札特效應》一書中提及，音樂可以緩和腦波的波動，也可以影響呼吸與心跳，
達到放鬆的作用，但台安醫院表達性藝術治療中心音療師林歆敏認為，不管是怎樣
的音樂，只要你覺得好聽，都可以有舒緩身心的效果。

林歆敏說，音樂其實是很主觀的，每個人開給自己的處方籤也都不同，對某人來說，
古典音樂可能很好，但對聽不懂的人來說，不見得就是音樂良方了。以她自己為例，
她在上班前會聽比較搖滾的音樂，而下了班，她就找輕鬆舒緩的音樂來聽。

台安醫院表達性藝術治療中心主管洪進麗也表示，現代人人手一個隨身聽，過馬路時
候聽、做事的時候也聽，但如果真想從音樂中得到放鬆效果，專注才是必要的。因此，
她建議30世代若要從音樂中得到紓壓效果，不妨可以：


擷取屬於自己的音樂

音樂隨手可得，但要知道自己需要什麼、喜歡什麼，才能從聆聽中得到放鬆。所以，
常常觀察自己在哼什麼歌、聽什麼音樂、常會轉到的音樂電台，為自己找到自己的音
樂良方。選擇一個可以放鬆的場所，專注聽音樂。

此時還要告訴自己現在是放鬆的時候，再倒杯茶，來上一曲自己喜歡的歌曲，就可以
減壓。


創作一首屬於自己的歌曲

其實每個人都有此時此刻想要哼唱的歌，有時不妨自己自編自唱，隨便唱個音調或歌
詞，不用在意樂理，讓自己輕鬆一下。


另類解壓法：在藝術中解放自己

藝術其實沒有高低差別，音樂如此，舞蹈、美術、戲劇都如此。但藝術是很主觀的事
物，不管是音樂、色彩都沒有好壞的差別，只有主觀喜愛的不同而已。

至於在戲劇與舞蹈上，一般人都可以藉由伸展自己的肢體達到抒解壓力的目的，參加社
團戲劇演出，或讓自己隨意地在家裡動一動，都可以從中得到愉快的感覺。

不過，洪進麗提醒，用藝術放鬆自己的過程中，千萬不要想自己的表現好不好，不用去
想，這樣跳對不對？這樣畫對不對？可以放鬆的時候就放鬆，就不會為了放鬆而花大錢，
也不用為了要放鬆而更感到焦慮。