暑假溺水高峰期 游泳前應先做暖身操

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暑假溺水高峰期 游泳前應先做暖身操
蘋果日報
報導╱林明佳、張佩玉　


衛生署統計每年6~9月是溺水高峰期，除慎選安全水域，在有救生人員、安全設施的水域游泳，吃飽、喝酒後也別下水，物理治療師簡文仁表示，游泳可能抽筋溺水，建議應先暖身，他設計4套暖身操，有助預防傷害。

簡文仁物理治療師指出，不同泳姿造成運動傷害的部位也不一樣，如自由式易使肩膀受傷，蛙式小心髖關節、膝關節受傷，蝶式易傷腰，仰式則小腿、腳底板易抽筋。他針對易受傷部位，設計4套暖身操，每套動作做10次並停留約10秒。勿在濕滑地板上做，以免滑倒。


第1招 自由女神肩拉鬆

Step1
站姿、雙腳打開與肩同寬，右手伸直向上舉高，左手手肘彎曲如抱一本書。

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Step2
彎曲右手肘，將手掌貼在右肩後方，左手從頭後方輕拉右手肘往後。

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Step3
右手橫過胸前摸左肩，左手拉右肘往左，換手重複步驟1~3，各做10次。

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功效
游自由式易使肩膀受傷，此動作可伸展肩關節並強化肩膀的肌肉。

提醒
步驟1須先伸直手臂再彎曲手肘往後觸肩，勿直接彎曲手肘，以免拉傷。


第2招 青蛙蛤蟆左右弓

Step1
雙手手掌朝外打開、手肘彎90度呈山形擴胸姿勢，雙腳打開半蹲，腳尖朝外，膝蓋勿超過腳尖。

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Step2
左腳不動，右腳踝往前轉呈弓箭步，看前方停10秒再換腳，各做10下。

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功效
蛙式踢腿易使髖部及膝部受傷，此招舒緩下肢肌肉，減少拉傷。

提醒
半蹲及做弓箭步時，膝蓋均勿超過腳尖，以免對膝蓋造成壓力。


第3招 蝴蝶翻舞會梁兄

Step1
腳與肩同寬，膝蓋微彎雙手並與肩平行，手腕垂下，做蓮花指或OK手勢。

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Step2
腰往左後方轉，右手拉高並踮右腳，往左後方看，停10秒回到正面，再往右轉身，各做10下。

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功效
游蝶式對腰力要求最高，左右扭腰轉身，有助避免腰部受傷。

提醒
緩慢轉動腰部，以免太快而拉傷。


第4招 仰天長嘯向前衝

Step1
站姿、雙腳打開與肩同寬，右手高舉向上，並仰頭望向天花板，左手伸直往身後拉。

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Step2
右手往下畫弧到身後，左手往前畫弧到身前，左腳往前跨，停10秒再換邊重複步驟1~2。

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功效
仰式需協同肩、背、腰、足，此式可防足部抽筋，伸展肩、腰、背。

提醒
膝蓋勿超過腳尖，頭仰高時不要聳肩、頸部放鬆。


提醒你

在安全水域游泳
游泳或戲水應選有救生人員、救生圈、救生繩等安全設施的水域，若已豎立危險水域警告標誌，如急流、暗流、漩渦等標示，千萬別下水。

身體不適別下水
吃飽下水易腸胃不適，喝酒後神經較遲鈍，均不宜下水；另別做超過自身能力行為，如氣候不佳仍下水、從高處跳水、逞強跟同伴競泳等。


專家說

初學者更要暖身
物理治療師 簡文仁
至少做10~15分鐘暖身，運動時間較久、較強則做更久。初學者下水前要確實暖身，預防因緊張使肌肉收縮而受傷。