快意騎鐵馬 慎防慢性痠痛

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快意騎鐵馬 慎防慢性痠痛
自由 更新日期:"2011/08/15 04:11"
文／張文典



近年戶外休閒運動盛行，自行車運動成為國人喜愛的活動之一。它是一項有氧運動，能有效提升心肺適能。無論專業及業餘的騎士，或者一般民眾，在享受騎乘快意之後，往往都會有肌肉痠痛的經驗，甚至會出現運動傷害的症狀。

可多休息及熱敷

自行車運動主要是使用下肢的肌肉，由於長時間踩踏動作或者上坡劇烈用力，都容易造成運動後的慢性肌肉痠痛（如圖1）。引發痠痛的主要原因為，肌肉無法負荷運動劑量所造成的損傷，發生痠痛後，就需要休息及熱敷肌肉處理。

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根本的改善方法仍應從漸進式運動訓練開始，可藉由運動強度、頻率與持續時間進行調適，初學者或者不常騎車者，可從短時間的騎乘平路開始，再持續增加騎乘頻率與難度，透過肌肉能力的提升，就能減少運動酸痛的產生。

另外，騎自行車運動前的暖身運動是必要的。

伸展肌肉能提升柔軟度，減少運動酸痛的產生，也可以透過運動貼紮，來增加肌肉的收縮能力，降低騎自行車對於下肢的肌肉負荷。

正確騎乘自行車需注意足底橫足弓（蹠骨基底構成）踏在踏板上，座墊需高於把手，高度約為內側大腿到地面的長度乘以0.87。騎乘中，踩踏板需注意節奏，才能有效防止發生下肢肌肉痠痛。

◎自行車運動前的伸展運動

●股四頭肌伸展運動：手扶站立時，另一手握住足踝往上提起，感覺大腿前側肌肉繃緊。

●小腿肌肉伸展運動：兩腳前弓後箭站立，感覺後側腳的小腿肌肉繃緊。

●臀部伸展運動（如圖2）：坐姿下，腿跨過另一腿，用手肘輕壓，感覺跨過腳的臀部肌肉繃緊。

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●腳筋伸展運動：坐姿下維持膝蓋伸直，手摸腳尖，感覺大腿與小腿後側肌肉繃緊。

◎預防運動痠痛的運動貼紮

●股四頭肌運動貼紮（如圖3）：使用Ｙ字型貼布，固定髕骨往大腿近端輕輕貼上，再使用另一條Ｉ字型貼布橫向貼在髕骨下韌帶上。

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●小腿肌肉運動貼紮（如圖4）：使用Ｙ字型貼布，固定腳跟與阿基里斯腱後，往小腿近端輕輕貼上。

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（作者為亞太創意技術學院休閒運動保健系助理教授）