阿公阿嬤做水中有氧 改善代謝症候群 避免關節負擔

[MissC]

阿公阿嬤做水中有氧 改善代謝症候群 避免關節負擔
2011年 09月29日
報導╱林明佳、張佩玉 攝影╱翁玉信



新陳代謝科醫師鍾明敏指出，許多年長者有代謝症候群，又合併有關節退化問題，因此甚少或不愛運動，導致代謝症候群更嚴重，形成惡性循環，建議可做對關節負擔較小的水中有氧。以下由資深游泳教練許佑任，設計並示範3組水中有氧運動，並由職能治療師蔡仁傑，提醒做水中有氧時的注意事項。

鍾明敏醫師表示，門診有一名60多歲老婦人，有代謝症候群和退化性關節炎，經連續8周、每周3次、每次1小時水中有氧運動後，腰圍少5公分，收縮壓也從140mmHg降到110mmHg，身體比以往健康，精神也變更好。蔡仁傑職能治療師指出，水的浮力可減少關節負擔，而水的阻力和流動性，可按摩、鍛鍊肌肉和增加柔軟度，很適合年長者，尤其是有代謝症候群、退化性關節炎或肥胖問題者。


報你知 水深別超過頭
許佑任教練提醒，水深以120~140公分、站立時不會淹過頭部較安全，水溫約30℃以上，另泳池邊最好設有金屬扶手或凹槽設計，並有救生員。蔡仁傑職能治療師指出，在水溫約31~36℃的溫水泳池做水中有氧，可提升血液循環，還有放鬆肌肉組織、舒緩疼痛的熱療效果。


這樣做
以下水中有氧不僅適用年長者、退化性關節炎及代謝症候群患者，一般人也可做。蔡仁傑職能治療師提醒，做第1、2招時，速度依個人能力調快慢、勿勉強，做第3招時，彎到自己極限且要慢慢做，以免肌肉拉傷；另初學者剛開始做10分鐘就好，之後逐次增5分鐘，一直到可做30分鐘。


第1招 後踢提升心肺
功效：可提升心肺功能，伸展股四頭肌，帶動肩、腰扭轉。

步驟1
站於泳池中，雙手自然放臀部後側。

MN06_026.jpg

步驟2
像踢毽子般把右小腿往後踢，右腳跟接近臀部，左手摸右腳跟，上半身略往左後方轉後換左腳，每分鐘做40~60回，做5~10分鐘。

MN06_027.jpg

第2招 壁上蹲站伸展
功效：伸展腿、肩、腰，加強全身柔軟度。

步驟1
雙手伸直、手指抓握泳池邊緣，雙腳上抬踩住與地板垂直的壁面。

MN06_028.jpg

步驟2
將兩膝彎曲，使身體下沉、大腿盡量貼近小腿，頭仍維持在水面上。

MN06_029.jpg

步驟3
雙腳伸直，輪流將身體往右、左方倒，重複步驟1~3，每分鐘做10~15回，做5~10分鐘。

MN06_030.jpg

第3招 前彎鍛鍊腰背
功效：提升腰力及後背肌力，並增強全身柔軟度。

步驟1
斜站於泳池中，雙手伸直、手指抓握泳池邊緣，腳跟略抬起。

MN06_031.jpg

步驟2
腹部往前突、大腿向前彎，讓身體線條呈圓弧狀。

MN06_032.jpg

步驟3
腹部往後縮、臀部向後翹，大腿向後彎，重複步驟2、3，每分鐘做10~15回，做5~10分鐘。

MN06_033.jpg

專家說

水有浮力阻力
職能治療師蔡仁傑
水中雙膝承受的身體重量約是陸地上1/10，水的浮力可減輕關節負擔，阻力可達到鍛鍊肌肉、增加心肺功能效果。

有傷口別下水
資深游泳教練 許佑任
若皮膚有傷口、罹患具傳染性的皮膚病如足癬，及泌尿道正處於感染發炎狀態時，先暫時不要做水中有氧運動。

慢性病先諮詢
新陳代謝科醫師 鍾明敏
有心血管疾病的患者，如心臟病、高血壓等，最好先諮詢醫師，確認身體狀況沒有問題後，才可進行水中有氧。