岐黃醫林--中醫論壇

搖擺鈴練肌力 不晃動 不聳肩
2011年 10月15日
報導╱林明佳 攝影╱施偉平、李芃葳


不少男藝人熱衷用搖擺鈴鍊身材，銷售搖擺鈴的負責人張淑芳表示，男版搖擺鈴去年10月上市，推出500個立即銷售一空，之後銷量一直穩定成長，單月曾賣破萬個。治療師簡文仁提醒，搖擺鈴具反作用力且會產生慣性搖擺，使用上較一般啞鈴吃力，初學者可從重量輕的開始，做時保持正確姿勢，才不會受傷。物理治療師張德裕也提醒使用搖擺鈴的注意事項。

簡文仁物理治療師表示，搖擺鈴兩端銜接重量處有彈簧設計，因此雙手在握舉時，會產生作用力和反作用力，產生一種動態搖擺慣性；以1.1公斤搖擺鈴為例，相較同樣重量的啞鈴，前者因來回搖擺，力量有加乘作用，會比後者更費力，因此需留意搖擺鈴的重量、速度，是否能夠掌控。張德裕物理治療師也提醒，做時注意姿勢是否正確，以免練到錯誤肌群，甚至產生運動傷害，鍛鍊完也要做伸展。


提醒你

拿起聳肩表吃力 考量自身體能來選搖擺鈴重量，若平常無鍛鍊習慣，則從最輕開始，約1公斤，若拿起會聳肩、脖子用力，代表太重，反之，拿起時咻一下就舉起，可再選重一點。

鍛鍊部分別貪多 鎖定1~2個部位鍛鍊，每次搖10秒，依個人能力做6~15回，慢慢鍛鍊，線條才會漂亮，也較不會受傷。一周做3~4天，或是做一天休息一天，讓肌肉有修復時間。



這樣練
用搖擺鈴時身體軀幹應保持穩定、專注出力部位，建議初學者，可坐在椅子上做，會比站著更好穩定身體，坐時屁股只坐椅子前1╱2、雙腳打開比髖部寬、腹部和下巴微縮、腰桿挺直，脖子自然拉長，做完也要記得伸展。


左右開弓展肩膀
功效：鍛鍊肩膀、三角肌和二頭肌。
做法：坐姿、抬左手，使上臂與肩膀呈平行，手肘呈直角，手臂輕輕左右搖晃，搖10秒換右手，各做6次。
提醒：做時注意不要聳肩或駝背。
伸展：將手臂往前伸直、掌心朝上，雙手往下畫弧帶到背後，停10秒，做6次。


上下晃鍛練手臂
功效：瘦手臂、甩蝴蝶袖。
做法：坐姿，雙手握搖擺鈴向上抬舉。將手肘往後彎曲約90度，讓搖擺鈴置於後腦，上下搖晃持續10秒，共做6次。
提醒：做3次後將雙手位置上下對調，避免使力不均。
伸展：右手握搖擺鈴，將手肘彎曲靠左肩後側，用左手幫助下壓，停留10秒，換邊，各做6次。

向內圈雕塑胸肌
功效：鍛鍊胸肌。
做法：坐姿，右手上左手下握搖擺鈴，手臂往前伸。手肘彎約35度，搖擺鈴上端微往身體內斜，上下搖晃持續10秒，做6次。
提醒：做完3次後，採右下左上握。
伸展：雙手、掌心向兩旁打開後，手臂與手掌往後用力、手掌與前臂呈90度，停10秒，做6次。


仰躺做強化腹肌
功效：鍛鍊腹肌、提升仰臥起坐難度。
做法：仰躺、膝蓋微彎，雙腳打開與肩同寬，雙手握搖擺鈴，上背抬起約30~45度，上下搖晃持續10秒，躺下，做6次。
提醒：頸部受傷者避免抬起，可改頸後方墊瑜伽磚加捲起毛巾，腰部也放捲起毛巾。
伸展：趴姿，雙腳微開、腳背貼地，手肘開與肩平行，手掌貼地靠近臉兩側，接著手打直、撐起上半身，停10秒，做6次。


專家說

受傷骨鬆者不宜
復健科物理治療師 簡文仁
手腕、肩膀曾受傷或正處肌腱發炎，肌肉控制能力較差及骨質疏鬆症的患者不宜。