3招暖暖瑜伽 助循環 告別手腳冰冷

[MissC]

3招暖暖瑜伽 助循環 告別手腳冰冷
2011年 11月26日
報導╱林明佳、張佩玉 攝影╱吳朝奎


立冬後宣告冬天到來，氣溫明顯下降，物理治療師簡文仁表示，低溫會使人體血管收縮、血液循環變差，導致手腳末梢血液循環變差，易讓人四肢僵硬、冰冷，藉由多運動，有助肌肉收縮、伸展，幫助血液循環變好，YOGA SURPRISE體適能教官簡漢寧也提供3招簡易瑜伽，有助身體暖和，改善手腳冰冷情形。

簡漢寧教官指出，手腳冰冷常發生在少運動、手腳曾受傷的人，因其末梢的血液循環較差，另心臟功能較弱者，因血液無法順暢運送到手腳末梢供給養分，也易有四肢冰冷、僵硬狀況，還常合併臉色蒼白、怕冷、精神萎靡等。簡漢寧教官設計3招瑜伽，可運動身體各個大肌肉群，幫助身體產生熱能、擺脫手腳冰冷，物理治療師簡文仁也提醒做時的注意事項。


第1招 暖身消腹船式
功效：鍛鍊腹肌，運動腹部、大腿、小腿等大肌肉群，助產生熱能。
提醒：做時上半身挺直、不要駝背；腰椎、尾椎曾受傷者不要做。

Step1
坐在瑜伽墊上、膝蓋彎曲，雙手自然放於臀部兩旁。

Step2
吸氣挺胸，將上半身微往後傾，雙手抱住大腿後方。

Step3
吐氣，抬高雙腿讓腳踝跟膝蓋同高，吸氣後吐氣，將手放開往前伸直，維持3個呼吸回到步驟1，重複3回。


第2招 暖全身平板式
功效：伸展腹肌、背肌、大腿等大肌肉群，有助手腳暖和。
提醒：做平板式時屁股夾、腹部收緊，腰部勿往下掉，腰椎滑脫者不宜，腰部、腹部力量較差者也不宜勉強。

Step1
四足跪姿，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與臀同寬。吐氣，左腳往後腳尖著地、腳跟離地。

Step2
吸氣再吐氣，右腳往後腳尖著地、腳跟離地，呈平板式，做時屁股夾，腹部收緊、不要往下掉。

Step3
吸氣，左腳收回呈跪姿，吸氣後吐氣，左腳也收回，恢復四足跪姿，如此算1回，共重複做10回。


第3招 速加熱超人式
功效：全身用力收縮可促進循環、暖四肢，適合重度手腳冰冷者。
提醒：頸部平直，勿用力往後仰，以免傷到頸椎。背肌較差者，可做步驟1~2就好，勿勉強做步驟3，以免肌肉抽筋、拉傷。

Step1
自然調息，面朝下俯臥瑜伽墊，雙腳打開比肩略寬，手臂往前伸直。吐氣，雙腳伸直離地，有點像往後踹出去，大腿以上部位仍貼於墊子。

Step2
吸氣，雙腳放下，手臂與頭部一起往上抬，盡量讓胸部以上抬起。

Step3
吐氣，將雙腳雙手同時抬高，再同時放下，回到步驟1，重複10回。


專家說

早上睡前可做
YOGA SURPRISE體適能教官 簡漢寧
手腳有嚴重冰冷情形者，常會面臨早上很冷想賴床，或晚上因四肢冰冷而睡不好的情形，不妨在早上起床和睡前做點瑜伽，可以幫助暖和身體。

多運動促循環
物理治療師 簡文仁
冬天的血液循環較差，應多運動，且運動前要做足15~20分鐘的暖身，才不會受傷。做上述瑜伽動作時，可在床上做，若床墊太軟，改在地上鋪瑜伽墊做。