起床暖身操5招 促循環

[MissC]

起床暖身操5招 促循環
穿外套喝溫水 避免著涼
蘋果日報 2011年 12月22日
報導╱張佩玉、林明佳


天氣愈來愈冷，醒來只想窩在暖和棉被裡不想起身，復健科主任姜義彬建議，起床後做些簡易的伸展操，活動手肘、肩膀、膝蓋、腰、頸等各部位關節，也能運動到手臂、腿及肩頸等處肌肉，可促進血液循環、暖和身體，而關節僵硬、易疼痛的退化性關節炎患者，做以下伸展操也有助紓緩不適。


姜義彬醫師表示，起床後做伸展操，除了能放鬆緊繃的關節、肌肉，進行動作的過程中肌肉也會因收縮而生熱，使身體變較溫暖，姜義彬主任也提醒，冬天因被窩和室內溫度有落差，起床後最好加件外套保暖及喝杯溫開水，以免著涼使肌肉、血管收縮讓血壓上升，此外，起身下床時的動作應和緩，特別是老年人，若突然快速站起來，易因動作變化過快導致姿勢性低血壓而暈眩，一不小心就可能跌倒受傷，應特別注意。


伸展操
右列5招伸展操宜依序進行，皆左右各20次，起床後至少做1輪，做時速度勿快，伸展、彎曲角度以個人可做到程度為限，不需要勉強，以免受傷。

第1招 彎曲手肘
站好後上身自然挺直，右手掌心往前並握拳(A)，再彎曲手肘、把拳頭往內慢慢往肩膀方向貼近(B)後換邊，可活動肘關節並運動到前臂、上臂肌肉。

MN06_021.jpg

第2招 握拳舉臂
上身自然挺直、站穩後，雙臂垂於身體兩側，右手握拳將手臂往頭頂方向舉起後換邊，連續做像往上出拳，幫助活動肩關節及伸展手臂肌肉。

MN06_022.jpg

第3招 原地踏步
雙腿站好後，輪流將左、右腿屈膝並緩慢往上抬，連續進行呈原地踏步，可運動大腿肌肉及膝、髖關節。

MN06_023.jpg

第4招 左右扭腰
雙腿打開與肩同寬，雙手插腰，把腰慢慢往右邊方向扭動後再往左邊扭，可伸展及放鬆僵硬的腰部。

MN06_024.jpg

第5招 伸展頸椎
將頭緩慢往右肩方向靠，帶動頸部往右伸展，停10~15秒後換邊，可舒展頸關節，放鬆緊繃肩頸肌肉。

MN06_025.jpg

提醒你

坐好以後再起身
血液循環不佳及肌肉協調性較差的老年人，睡醒後應先緩慢起身坐於床邊，雙腳踩穩後再慢慢站起來，避免因動作變化太快造成姿勢性低血壓，出現暈眩情形而不小心跌倒、受傷。

穿外套幫助保暖
冷天起床離開溫暖的被窩後，若沒有做好保暖、使身體接觸到冷空氣，會讓全身的肌肉、血管收縮，易導致血壓升高，嚴重可能引發中風等心血管問題，宜盡速穿件外套幫助保暖。

喝溫水增添暖度
早上起床以後喝一杯溫開水，可溫暖腸胃道、促進血液循環，讓身體變得較為暖和，水溫帶溫熱感、不燙口即可，此外，冬天平時也可多喝溫熱的水或茶，有助維持身體的暖度。


醫師說

漸進增加運動量
復健科主任 姜義彬
做任何運動、伸展操都應量力而為，初學者剛開始因肌力及柔軟度較不佳，宜循序漸進，依個人情況逐步增加運動量及伸展程度。