籃球場成豪小子 熱身不可少 手腳關節最易受傷 做10~15分暖身

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籃球場成豪小子 熱身不可少
手腳關節最易受傷 做10~15分暖身
蘋果日報 2012年 03月19日
報導╱林明佳、張佩玉 攝影╱王永村


「豪小子」林書豪在球場上大放異彩，許多人守在電視前幫忙加油，也有人摩拳擦掌投入籃球運動，物理治療師蔡仁傑指出，籃球屬碰撞高、跳躍多的運動，稍一不慎，會造成手、腳關節受傷，常見如手指頭挫傷、膝關節內側或十字韌帶拉傷、腳踝扭傷等，提醒打籃球前先做10~15分鐘暖身操，另宜穿寬鬆透氣的籃球服，選用護膝、護腕加強支撐關節，並穿高統籃球鞋保護腳踝。

蔡仁傑物理治療師表示，打籃球常有接、傳球動作，手接球時可能因衝力過大，造成手指頭關節挫傷，另球場上常會因奔跑、防守而碰撞，易造成膝關節內側韌帶受傷；轉身投球，則易導致十字韌帶拉傷；而跳籃投球，落地時雙腳沒站穩，也易使腳踝扭傷。提醒打籃球前做足暖身運動，可以降低因運動而受傷的機會，一旦關節出現紅、腫、熱、痛反應，或關節活動力變差，最好就醫治療。


先暖身
蔡仁傑物理治療師設計6組暖身動作，可伸展手腳關節，降低運動傷害，做時動作宜慢、漸進量力。

頭部緩慢繞圈
頭部分別向左肩、右肩靠，再將頭部緩慢往下、再往上仰，做數次後，將頭部分別順時針、逆時針各繞5圈。可伸展頸部，但頸椎受傷、頸部有椎間盤突出者不宜做。

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前後轉肩關節
兩手先伸直往左、右兩側打開，雙手先往前繞5圈，再往後繞5圈；接著加大手臂繞圈幅度，也是分別往前、往後，各繞5圈。可伸展肩關節，使肩膀肌肉更靈活。

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雙手背後互扣
右手肘彎曲從肩膀上方繞到背後，左手肘彎曲從下繞到背後，兩手指頭互扣、互拉，停幾秒、放鬆，再施力，重複10回，換手上下順序做10回。伸展背部和肩關節。

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甩手左右扭腰
雙手前舉，高度略低於胸，手指放鬆下垂，再將雙手往右後方甩、帶動腰部往右扭轉至個人極限，停幾秒換邊算1回，共做10~20回。可伸展、活動腰部。

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踮腳輪流蹲站
輪流做屈膝蹲下、伸直站起，連續做10~20回，做時膝蓋保持彈性，雙手放膝蓋助平衡。可助全身發熱、伸展膝關節和腳踝，但膝蓋受傷、膝關節退化者不宜做。

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前後左右弓箭
先做前後弓箭步，左腳前跨一步、左膝彎曲，右腳往後伸直、腳尖微踮，換腳，共5回，伸展大腿前、後側肌；再做左右弓箭步，共5回，可伸展大腿內側肌肉。

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這樣做

穿高統鞋護踝
打籃球宜穿著寬鬆透氣的服裝，衣服下襬不宜過長，以免影響活動。另最好穿高統籃球鞋，以保護腳踝，並穿著洗乾淨的運動棉襪，以免跑跳過程中因細小石子摩擦造成不舒服，甚至腳底破皮受傷。

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可用貼布加強
若常打籃球，可選用材質有彈性的護膝、護腕運動用品，加強支撐關節，達到保護和緩衝，另可在物理治療師或運動防護員指導下，使用運動肌內效貼布，可提供肌肉支撐和幫助力量，屬自費、健保無給付，費用依各家醫療院所規定。

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專家說

運動前要暖身
物理治療師 蔡仁傑 不管打籃球或做任何運動，應做至少10~15分鐘暖身，尤其運動時間愈長、程度愈激烈，暖身時間就要更長，以免肌肉或關節受傷。