下背痛年輕化 做增肌耐力運動

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下背痛年輕化 做增肌耐力運動
蘋果日報2012年04月12日
報導╱林明佳、張佩玉 　攝影╱李芃葳


物理治療師張德裕指出，美國曾有研究顯示，下背痛好發年齡為30~55歲，但近年來發現下背痛有年輕化趨勢，近期有名高三男生，因常坐著、少運動，又愛駝背，導致出現腰痠、腿麻等症狀，所幸經復健2周後，症狀已改善。提醒除避免長時間久坐、注意姿勢外，另可做鍛鍊下背肌肉運動，強化肌耐力，就能跟下背痛說掰掰。

物理治療師張德裕指出，下背痛好發腰部肚臍以下，症狀為腰和下背部有痠、痛、刺、麻感，嚴重會擴散下肢，從屁股、大腿、小腿到腳底板都會不適。許多人以為下背痛穿護腰或休息就會好，但這只能暫時緩解。提醒日常注意姿勢，坐時雙腳著地，背挺直、勿前後傾，從側面看胸口應在屁股正上方，搬重物應靠近物品後再蹲下去拿，站時別駝背，另訓練肌耐力可預防及緩和下背痛。


這樣做

物理治療師張德裕設計4招鍛鍊下背運動，做時速度放慢，且鍛鍊重點不在追求姿勢多完美或次數多少，而是在做時感受身體對肌肉的控制及肌肉的微收縮感。


坐姿骨盆轉動
功效：鍛鍊骨盆底肌肉、伸展下背部肌肉。
提醒：患有下背痛急性期者，暫時不要做。

Step 1
坐椅子前1/3處、雙腳打開與臀同寬，雙手交叉放後腦勺，雙眼平視前方。

Step 2
吸氣後吐氣，膝蓋和腳尖往外開約15~30度，膝蓋對齊第2和第3腳趾，重心落在骨盆前方、腰椎微向前傾，手肘打開擴胸、雙眼向上看。吸氣回到步驟1。

Step 3
吐氣、膝蓋和腳尖往內轉約15~30度，膝蓋仍對齊第2和第3腳趾，重心落在骨盆後方、腰椎向後推，拱背、腹部內縮，手肘往內夾，雙眼看斜下方。吸氣回步驟1，重複步驟1~3，共做6~12次，有空就做、次數不限。


平躺骨盆轉動
功效：刺激骨盆底和核心肌肉收縮、舒緩脊椎。
提醒：不要使力夾臀部，以免脊椎更疲勞。

Step 1
平躺瑜伽墊上，頭和頸部後方放枕頭，屈膝、雙腳打開與臀同寬，雙手交叉放胸口下方，眼睛看斜下方，勿看天花板，以免對頸椎造成壓力。

Step 2
吸氣後吐氣，將骨盆往後傾、後腰部緊貼墊子，接著吸氣放鬆。

Step 3
吐氣，骨盆向前傾、後腰部與墊子間有空隙，再吸氣，重複步驟1~3，6~10次算1回，早晚各做1回。


坐姿脊椎延伸
功效：可伸展脖子和脊椎，舒緩脊椎所承受的壓力。
提醒：做時雙眼直視正前方，任何人都可做。共做6~12次。

Step 1
臀部坐椅子前1/3、雙腳打開與肩同寬，吸氣將肩膀上提。

Step 2
吐氣、放鬆肩膀，雙手往下沉，腳底板也往地板下壓，感覺脊椎與下背部延伸，肚臍往下3個指腹寬處肌肉微微收縮，重複步驟1~2。


彼拉提斯橋式
功效：刺激深層骨盆底肌肉，能鍛鍊核心肌肉與下肢關節協調性。
提醒：做時量力而為，急性下背痛時不要做。

Step 1
平躺後雙腳屈膝並打開與臀同寬，吸氣後吐氣，下腹部微縮，讓骨盆微後傾，腳底板向下推地，將尾椎一節一節抬起直到胸部以下。

Step 2
吸氣後吐氣，保持下腹部微縮、骨盆後傾，將脊椎一節一節放下直到尾椎，放鬆，重複步驟1~2，共做6~10次算1回，早晚各做1回。


專家說

持續痛應就醫
物理治療師 張德裕
導致下背痛最常見原因跟不良姿勢維持太久，或使力方式不當有關，但少數是免疫系統疾病如僵直性脊椎炎等引起，若下背痛持續一段時間仍沒好轉，應趕快就醫。