動動肩胛骨4招
打造夏日美背 改善腰痠背痛
2012年05月18日
報導╱林明佳 攝影╱葉仁傑
前陣子市面有減肥新書在講肩胛骨體操，標榜運動肩胛骨、就可瘦全身，物理治療師張德裕指出，肩胛骨體操主要運動背部的肌肉，能雕塑背部線條、改善腰痠背痛，若想瘦全身，還是需搭配運動下半身的體操。健身教練嚴世運就改良書中提到的2招肩胛骨體操，另設計2套進階版，可同時鍛鍊肩胛骨和下半身。
先檢測
肩胛骨柔軟度
物理治療師張德裕提供一動作可檢測肩胛骨柔軟度，將右手肘彎曲從肩膀上方繞到背後，左手肘彎曲從下繞到背後，若可互扣，表示柔軟度佳，若能碰到中指代表尚可，若完全碰不到代表僵硬，再換手測試。物理治療師簡文仁補充，若有一側做起來不順，代表該側較緊繃，如右手往下、左手往上互扣，若右手往下做起來不順、代表右側外轉肌較緊繃，若左手往上不順、代表左側內轉肌較緊繃。
這樣做
嚴世運教練設計4招肩胛骨體操，最好每天做，1周最少做3天，並由物理治療師張德裕提醒注意事項。
雙手反向扭轉
功效：活動肩膀、鍛鍊手臂。
提醒：雙手別開到180度，以免造成肩膀壓力。肩膀、手肘或手腕有傷別做。
做法
Step1
站姿、坐姿皆可，雙手左右打開呈160度、高度同肩，將兩手握拳，右手拇指朝上，左手臂往身體內側轉、左拇指朝下。
Step2
換右手臂往身體的內側轉、右拇指朝下，同時左手臂往身體外側轉、左拇指朝上，重複雙手反向扭轉動作，做30~50次。
上下振翅高舉
提醒：雙手舉起時，感覺鎖骨往兩旁延伸，且勿過高、以免聳肩。肩膀有傷別做。
做法：站姿、雙腳與肩同寬，雙手垂放兩側、手心朝前，接著兩手向兩邊舉起、與肩同高，再放下，重複做30~50次。
蹲姿飛鳥夾緊
功效：鍛鍊背、手臂、腹部和大腿。
提醒：蹲時注意背打直、膝蓋別超過腳尖，若蹲時感覺很痠，可不用蹲那麼低。
做法：雙腳打開與肩同寬，膝蓋微蹲、上半身前傾，雙手自然垂放、手心朝前。將雙手往兩側打開，感覺背部肩胛骨夾緊，再放下，重複做30次。
躺姿抬起舉腿
功效：緊實背部、腰腹、臀部和大腿後側肌肉。
提醒：抬起時速度放慢、以免受傷，腰部不適、痠痛者別做。
做法
Step1
平躺墊上、雙手放身體兩側，雙腳屈膝並打開與臀同寬、腳跟靠近臀部。
Step2
下腹微縮，骨盆微後傾，腳底板向下推地，將尾椎一節節抬起至胸部以下，雙手仍緊貼地面。
Step3
身體穩定後將右腳抬起、放下換左腳，左右算1回，做15回。做完將脊椎一節節放回地面至尾椎。
專家說
鍛鍊持之以恆
健身俱樂部專業教練 嚴世運
彎腰駝背、久坐不動，都會使背囤積脂肪，肩胛骨周遭肌肉也變僵硬，站、坐皆應抬頭挺胸、縮小腹。
避免固定姿勢
物理治療師 張德裕
身體別維持固定姿勢超過1小時，以免造成關節、肌肉僵硬及血液循環變差，應起身走動、活動身體。
動動肩胛骨4招
版主: MissC
Re: 動動肩胛骨4招
糟糕...左右手交換都扣不到耶 