防快走傷膝蓋 掌握3原則

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防快走傷膝蓋 掌握3原則
蘋果日報2012年09月19日
報導╱林明佳 攝影╱施偉平



快走是很好的運動，但許多人卻不知道快走方式錯誤、場地不對、缺乏熱身等，也可能造成肌肉痠痛、甚至傷害膝蓋，物理治療師簡文仁提醒，快走時最好穿著吸震功能較佳的運動鞋、休閒鞋等，快走前暖身、走時的速度應依個人能力漸進量力，場地以草地、PU跑道等較理想。

許多人都知道跑步對膝蓋的衝擊力較大，卻忽略若快走的方式、場地不對，也可能傷到膝蓋，例如過度勉強、一次就走2小時，或選擇斜坡的山地快走等，此外，體重過重到舉步都感到很吃力者，或膝蓋退化的年長者、心臟病患或高血壓控制不良者，均不建議快走，可改做較溫和的散步或游泳。


【先了解】

步距因人而異
一般人若慢慢走，1分鐘約可走80步，正常速度行走約100步，快走約120步，若達140步屬競走；身高愈高、步距愈大，可將身高減100公分，得到的數值即是快走的舒適步距，大於此步距就愈吃力。
舉例 身高160公分，則160－100＝60公分＝快走舒適步距。


【看原則】

1 選草地或跑道
快走時因速度比平常走路要快、步距也較大，腳踏在地上會產生較高的反作用力，因此應穿著能吸震且包覆性、穩定性俱佳的鞋子，如有氣墊的運動鞋，而柏油路、水泥地、地磚的吸震性較差，應選草地、PU跑道、乾的泥土地較佳。

2 先做簡單暖身
快走前可做簡單的暖身，像是左右、前後弓箭步，以及做踮腳尖、壓腳跟動作，皆做2~3回，有助伸展腿部和膝關節；或是先慢走3~5分鐘，讓全身熱起來，之後再慢慢加快走路速度和步距。

3 快走漸進量力
快走時上半身切忌駝背或傾斜，要抬頭挺胸縮小腹，手肘微彎、雙手自然擺動，速度、步距依個人能力調整，不要過於勉強，剛開始走20分鐘就好，之後再增加，若想強化心肺功能，可選斜坡走、但下坡速度放慢、膝蓋微彎，以免膝蓋受傷。


專家說

物理治療師 簡文仁
若膝蓋、肌肉出現急性扭傷、拉傷，可用毛巾包覆冰塊冰敷10~15分鐘，若是慢性腳痠，可浸泡溫熱水10~15分鐘助舒緩痠痛，若不舒服超過3天，最好至復健科求診。