動瑜珈 美體塑身新風潮 『合十金剛坐跪姿』
發表於 : 2006-06-25 , 21:46
動瑜珈 美體塑身新風潮 『合十金剛坐跪姿』
時下最流行的瑜珈、彼拉提斯，是否有時候練起來覺得太無趣、難度太高了呢？現在又有結合上述2者及舞蹈元素的「動態瑜珈」出現，既不會失去瑜珈、彼拉提斯原有的意義，又可以讓人覺得新鮮、多變化，同樣可以達到塑身、鍛鍊肌力的效果，是想要學習瑜珈、彼拉提斯人的另1種新選擇。
發明動態瑜珈的于文蕙老師說，當初是有學生因為受傷無法再進行激烈的運動，在醫生建議下改練瑜珈、彼拉提斯等較靜態的運動，但這名學生覺得瑜珈太無趣，彼拉提斯練起來很累，動作也都太靜態，無法提起興趣學習。因此于文蕙就試著把瑜珈、彼拉提斯結合舞蹈的動作，發明出這種變化性較大的動態瑜珈。
站坐臥跪 動作連續
動態瑜珈主要是參考瑜珈的拜日式12連動，運動有氧舞蹈編排的模式，將舞蹈、瑜珈、彼拉提斯動作結合，在包含站、坐、臥、跪姿等，以順暢的動態連續變化呈現出來。
全身運動 享受流汗
動態瑜珈的動作屬於全身性動作，也符合了體適能心肺、肌力、肌耐力、柔軟度與身體的5大要素訓練。練習過程可享受到流汗的快感，同時也能夠改善肩、背、腰等骨骼長期疼痛的問題，並達到雕塑身體各部位體態的效果。
雕塑身材 矯正姿勢
于文蕙老師今天推薦的「合十金剛坐跪姿」，對於纖細手臂、美化胸線、伸展大腿內收肌、修飾腿部及臀部線條都有不錯的效果，此外也可矯正身體不良的姿勢。
當然每個動作有簡單、有困難，于老師建議想學習的讀者，可依照自己的能力去做，每個動作不要停留超過20秒，以免造成肌肉過度使用和造成關節不穩定的現象發生。
針對程度 擇己所好
市面上瑜珈種類、書籍琳瑯滿目，想要學習瑜珈的朋友，該如何選擇適合自己的瑜珈術？于文蕙老師建議，最好是針對自己的程度、興趣來選擇瑜珈書籍，否則選到自己沒有興趣，又超過自己程度的瑜珈書籍，否則到最後又累又無聊，甚至造成運動傷害，就失去當初學習瑜珈的目的了。
調節身體 偏重粗食
練習瑜珈的目的就是調節身體，清血、健胃整腸，因此練習瑜珈的人，對於飲食上的要求都很嚴格。通常食材的選擇上，都是較偏重粗糙的食物，像是天然的五穀雜糧、高纖食品，同時強調低脂、無糖；而水果方面，于文蕙老師建議可以多吃奇異果、蘋果及葡萄柚等有降低血壓、健胃整腸、清血效果的水果，這樣才能達到到練習瑜珈的最佳效果。
專家叮嚀 鏡面教學 方便學習
所謂的「鏡面教學」，就是在練習時像是照鏡子一樣(見圖)，指導老師的動作和學習者的方向一樣，這樣的教學大部分都是出現在舞蹈、瑜珈教室中。不過《蘋果體育》今天介紹的動態瑜珈，則把鏡面教學應用在報紙上，示範動作老師舉起右手，但讀者只要照著看到的方向舉起左手，學習起來既方面又容易。只要照著老師的動作一起練習就對了！
合十金剛坐跪姿
※分解動作採于老師獨創鏡面教學法，方向與閱報者面對同一方向。
1 預備動作
功能：美化胸部曲線
雙手合十置於胸前，保持自然呼吸。膝蓋併攏，腳背著地，臀部坐在腳跟上面，放鬆肩膀，收起下巴。
2 跪姿引體向上
功能：修長手臂線條
吸氣，臀部離地，雙手往上延伸。夾緊臀部，收縮復部，挺直脊柱，放鬆肩膀，收起下巴。
3 三角式L型跪姿
功能：加強臀腿肌力
吐氣，將右腳伸直向右推出，此時左膝要維持在髖關節及肩關節的正下方，收縮腹部，挺直脊柱。
4 三角式跪姿側彎
功能：加強柔軟度
吸氣，吐氣，右手往下抓住右腳腳踝或腳背，左手伸直過頭，手心朝下，慢慢往右側下壓延伸出去，下巴自然收縮。
5 三角式水平跪姿
功能：端正體態
吸氣，吐氣，慢慢將上半身轉回中間，雙手成水平伸展，手心朝下，脊柱維持在身體自然的延長線上。
6 三角式跪姿進階變化之一
功能：預防五十肩
右腳保持不變，左手往下延伸，抓住左腳踝關節。右手伸直往上延伸，此時左肩與後腦勺都要很安全地置於地面。
7 三角式跪姿進階變化之二
功能：雕塑下半身
吸氣，右手放下置於地面，將重心移至左肩並確認穩定之後，吐氣，再將左腳緩緩抬起，腳背下壓。
※進行三角式跪姿進階變化前，若有眼壓過高、高血壓、心臟病、貧血或肩關節嚴重受傷者，請先請教醫師並遵行囑咐。
8 跪姿側邊單腳捧式
功能：纖腰瘦手臂
將右腳著地，以幫助穩定，但仍要將右手過頭往遠方延伸。
9 跪姿側邊單腳捧式
功能：美化體側
右手伸直過頭平貼於耳旁，慢慢將右腳抬起與寬關節保持同一平面上，骨盆正面朝前，縮腹部，放鬆肩膀，收起下巴。
10 跪姿拉弓式
功能：提臀瘦腿
右手抓住右腳，呈現拉弓式，記住骨盆不能下沉。
11 側邊捧式
功能：緊實腹部與臀部肌肉
慢慢將右腳放下，穩定之後再將左腳往後置於右腳外側，兩腳併攏，夾緊臀部，盡量將腰部往上延伸，但不可過度伸展。
12 側邊屈膝捧式
功能：雕塑臀腿曲線
將右腳彎曲呈三角形，腳掌置於左膝內側的同時，將右手拉回往天花板方向延伸(手心朝前)，兩手成一直線。
時下最流行的瑜珈、彼拉提斯，是否有時候練起來覺得太無趣、難度太高了呢？現在又有結合上述2者及舞蹈元素的「動態瑜珈」出現，既不會失去瑜珈、彼拉提斯原有的意義，又可以讓人覺得新鮮、多變化，同樣可以達到塑身、鍛鍊肌力的效果，是想要學習瑜珈、彼拉提斯人的另1種新選擇。
發明動態瑜珈的于文蕙老師說，當初是有學生因為受傷無法再進行激烈的運動，在醫生建議下改練瑜珈、彼拉提斯等較靜態的運動，但這名學生覺得瑜珈太無趣，彼拉提斯練起來很累，動作也都太靜態，無法提起興趣學習。因此于文蕙就試著把瑜珈、彼拉提斯結合舞蹈的動作，發明出這種變化性較大的動態瑜珈。
站坐臥跪 動作連續
動態瑜珈主要是參考瑜珈的拜日式12連動，運動有氧舞蹈編排的模式，將舞蹈、瑜珈、彼拉提斯動作結合，在包含站、坐、臥、跪姿等，以順暢的動態連續變化呈現出來。
全身運動 享受流汗
動態瑜珈的動作屬於全身性動作，也符合了體適能心肺、肌力、肌耐力、柔軟度與身體的5大要素訓練。練習過程可享受到流汗的快感，同時也能夠改善肩、背、腰等骨骼長期疼痛的問題，並達到雕塑身體各部位體態的效果。
雕塑身材 矯正姿勢
于文蕙老師今天推薦的「合十金剛坐跪姿」，對於纖細手臂、美化胸線、伸展大腿內收肌、修飾腿部及臀部線條都有不錯的效果，此外也可矯正身體不良的姿勢。
當然每個動作有簡單、有困難，于老師建議想學習的讀者，可依照自己的能力去做，每個動作不要停留超過20秒，以免造成肌肉過度使用和造成關節不穩定的現象發生。
針對程度 擇己所好
市面上瑜珈種類、書籍琳瑯滿目，想要學習瑜珈的朋友，該如何選擇適合自己的瑜珈術？于文蕙老師建議，最好是針對自己的程度、興趣來選擇瑜珈書籍，否則選到自己沒有興趣，又超過自己程度的瑜珈書籍，否則到最後又累又無聊，甚至造成運動傷害，就失去當初學習瑜珈的目的了。
調節身體 偏重粗食
練習瑜珈的目的就是調節身體，清血、健胃整腸，因此練習瑜珈的人，對於飲食上的要求都很嚴格。通常食材的選擇上，都是較偏重粗糙的食物，像是天然的五穀雜糧、高纖食品，同時強調低脂、無糖；而水果方面，于文蕙老師建議可以多吃奇異果、蘋果及葡萄柚等有降低血壓、健胃整腸、清血效果的水果，這樣才能達到到練習瑜珈的最佳效果。
專家叮嚀 鏡面教學 方便學習
所謂的「鏡面教學」，就是在練習時像是照鏡子一樣(見圖)，指導老師的動作和學習者的方向一樣，這樣的教學大部分都是出現在舞蹈、瑜珈教室中。不過《蘋果體育》今天介紹的動態瑜珈，則把鏡面教學應用在報紙上，示範動作老師舉起右手，但讀者只要照著看到的方向舉起左手，學習起來既方面又容易。只要照著老師的動作一起練習就對了！
合十金剛坐跪姿
※分解動作採于老師獨創鏡面教學法，方向與閱報者面對同一方向。
1 預備動作
功能：美化胸部曲線
雙手合十置於胸前，保持自然呼吸。膝蓋併攏，腳背著地，臀部坐在腳跟上面，放鬆肩膀，收起下巴。
2 跪姿引體向上
功能：修長手臂線條
吸氣，臀部離地，雙手往上延伸。夾緊臀部，收縮復部，挺直脊柱，放鬆肩膀，收起下巴。
3 三角式L型跪姿
功能：加強臀腿肌力
吐氣，將右腳伸直向右推出，此時左膝要維持在髖關節及肩關節的正下方，收縮腹部，挺直脊柱。
4 三角式跪姿側彎
功能：加強柔軟度
吸氣，吐氣，右手往下抓住右腳腳踝或腳背，左手伸直過頭，手心朝下，慢慢往右側下壓延伸出去，下巴自然收縮。
5 三角式水平跪姿
功能：端正體態
吸氣，吐氣，慢慢將上半身轉回中間，雙手成水平伸展，手心朝下，脊柱維持在身體自然的延長線上。
6 三角式跪姿進階變化之一
功能：預防五十肩
右腳保持不變，左手往下延伸，抓住左腳踝關節。右手伸直往上延伸，此時左肩與後腦勺都要很安全地置於地面。
7 三角式跪姿進階變化之二
功能：雕塑下半身
吸氣，右手放下置於地面，將重心移至左肩並確認穩定之後，吐氣，再將左腳緩緩抬起，腳背下壓。
※進行三角式跪姿進階變化前，若有眼壓過高、高血壓、心臟病、貧血或肩關節嚴重受傷者，請先請教醫師並遵行囑咐。
8 跪姿側邊單腳捧式
功能：纖腰瘦手臂
將右腳著地，以幫助穩定，但仍要將右手過頭往遠方延伸。
9 跪姿側邊單腳捧式
功能：美化體側
右手伸直過頭平貼於耳旁，慢慢將右腳抬起與寬關節保持同一平面上，骨盆正面朝前，縮腹部，放鬆肩膀，收起下巴。
10 跪姿拉弓式
功能：提臀瘦腿
右手抓住右腳，呈現拉弓式，記住骨盆不能下沉。
11 側邊捧式
功能：緊實腹部與臀部肌肉
慢慢將右腳放下，穩定之後再將左腳往後置於右腳外側，兩腳併攏，夾緊臀部，盡量將腰部往上延伸，但不可過度伸展。
12 側邊屈膝捧式
功能：雕塑臀腿曲線
將右腳彎曲呈三角形，腳掌置於左膝內側的同時，將右手拉回往天花板方向延伸(手心朝前)，兩手成一直線。