岐黃醫林--中醫論壇

伸展操 矯正脊椎側彎
挺腰提臀 曲線自然美

1.腰部肌力訓練
第1步，坐在地板上，雙腳膝蓋彎曲，腳掌離地手部輔助支撐停留30秒。第2步，雙腳伸直，手部扶在腳踝支撐，動作停留4秒。第3步，雙腳打開，雙手同樣保持第2步動作，停留4秒後回到起始動作。


2.腰背肌群訓練
手腳打開成大字形，手心向下，膝蓋微彎，右(左)手身體向右(左)側微彎，約停在45度左右，注意保持微蹲姿勢，之後雙手往下，手肘微彎靠近身體，膝蓋向下微蹲後，手部回覆起始動作。

3.全身性伸展訓練
雙臂伸直，雙腳打開，背脊拉直成直線，切忌駝背收肩，重心保持於身體中線，膝蓋若感覺壓力大可微彎，身體重心水平向左(右)移，上半身及頸部保持姿勢固定，伸展體側肌群，接著手掌向下觸地，注意雙手始終維持一直線。



4.強化背部肌群訓練
踏出左(右)腳，右(左)膝蓋彎曲，左(右)手向上，右(左)向下，往背後平放，換手(腳)重複6次，注意在上的手手掌向身體，在下的手手掌向外，有助矯正肩膀歪斜體態。

5.挺腰提臀訓練
預備動作雙腳站直，上半身保持不動，雙臂平抬於胸前，雙手手心向下與地面保持水平，左(右)腳向前踏步，膝蓋彎曲成弓箭步，此時保持抬頭挺胸，腰桿打直眼睛目視正前方。


專家叮嚀
脊椎側彎大多發生在胸椎與腰椎部位，一般若不超過20度的話，大多屬於正常範圍，因為人的身體多少都會因為姿勢不同，產生程度不一的側彎。一般而言側彎方向容易出現肌肉緊繃現象，必須透過物理矯正，或是長時間調整姿勢與復健改善，嚴重者需以手術治療。