岐黃醫林--中醫論壇

時報周刊 NO.1485
搶救下半身 拒當西洋梨
報導/邱玉珍 攝影/陳彥仁



夏天是女人的季節，但對下半身粗肥的女人來說，夏天簡直就是夢饜，因為無法隨心所欲穿自己想穿的衣服。根據一分調查顯示，國內有高達七成六的女性並沒有運動習慣，加上飲食不正常，經常吃飽就坐，長期下來變成了西洋梨身材。調查也發現，這些女生想盡辦法要讓自己的大腿和臀部瘦下來，更有一半花上六年時間，卻因效果不彰感到挫折。

該調查是由康寧醫院婦產科主任尹長生針對四百名、年齡在二十五歲到四十五歲之間的女性。結果發現，台灣女性對於下半身最不滿意的前三名，分別為臀部、大腿及小腹，有超過八成的女性想盡辦法想讓大腿及臀部瘦下來。尹長生表示，在調查中有超過一半的女生說，平均花了六年時間與大腿脂肪奮戰。

她們有些人利用節食、塗抹瘦身霜，以及穿束腹、束襪等，甚至捆保鮮膜，或是擦辣椒膏來改善下半身曲線，卻都因效果不彰而感到挫折。馬偕醫院家醫科主任黃麗卿表示，瘦身觀念不正確以及沒有固定的運動習慣等因素，是造成台灣女性身材有如西洋梨，下半身肥胖的主因。

她認為，女性要解決下半身粗肥的問題，最有效的方法是有氧運動，包括快走、游泳以及自行車運動，再搭配正確的飲食習慣，才能有效健康地改善下半身曲線。國泰醫院新陳代謝科主治醫師黃莉琪也認為，改善下半身不能單靠節食或懶人瘦身法如塗瘦身霜等來改善曲線。

黃麗卿及黃莉琪強調，從組織結構來看，梨型身材屬於明顯的深層脂肪堆積，一般女性在生產後特別容易產生。而全部肥胖的酒瓶型身材則會在青春期時逐漸顯現。要改變梨型和酒瓶型身材，除了飲食上堅持四少一多（少油炸、少油湯、少肥肉、少醬料、多蔬果）的新健康飲食觀，還要讓自己的下半身動員起來，才能讓肥肥的西洋梨變小辣妹。

重點１：小腹凸出

一份調查顯示，76％的受訪者有小腹凸出的困擾。


肥胖是女人的天敵，小腹凸出更是讓女人揮之不去的陰影，因為它讓女人無法在炎熱的夏天穿上比基尼或是中空裝。根據書田診所整形美容科針對一百名三十五歲以上、六十五歲以下女性所做的調查顯示，有高達七十六％的受訪者有小腹凸出的困擾，其中有八成二的人曾經想過要改善，而其中又有二十三％的人有意願接受治療。

不僅是女人，男人過胖也會把腹部撐大，不少男人步入中年後脂肪細胞往腹部堆積，啤酒肚就跑出來了，小腹當然跟著凸出。小腹凸出最常見的部位在肚臍周圍，嚴重者連上腹部及腰部都會凸出，黃麗卿說，小腹凸出不但影響外觀，也會對健康造成很大的影響。國外已有許多研究發現，男性腰圍大於九十公分、女性大於八十公分，就可能引發冠狀動脈心臟病、高血壓、脂肪肝等慢性病，危及健康，不可不慎。


成因

１皮膚老化鬆弛：女性在二十五至三十五歲間皮膚的彈性開始慢慢變差，三十歲以後脂肪細胞開始往下半身堆積，根據粗估數據顯示，有七成以上的中年婦女都有這方面的困擾。
２懷孕：黃麗卿表示，根據臨床上觀察，約有五到十％的產婦會有小腹凸出的困擾。
３脂肪堆積：腹壁過多的脂肪堆積也是造成小腹凸出的原因之一。
４內臟膨大：腹部內臟膨大，將肚子脂肪層中的大網膜撐大，造成小腹凸出。


解決方法

１少吃高糖食物：振興醫院營養師林孟瑜表示，高糖類食物容易刺激胰島素大量分泌，將過多的熱量移轉至脂肪組織，合成三三酸甘油酯儲存，囤積在腰圍處。要減少脂肪囤積在腰圍，最好採取三低一高：低油、低鹽、低澱粉、高纖維的飲食原則。
２按摩霜：醫師表示，按摩、束褲、塑身霜等只能增進腹部肌膚緊實度，並無法消除脂肪。
３控制體重：產婦若擔心產後肚皮鬆弛，懷孕時就得控制體重，不要讓小孩長太快，以免產後妊娠紋縮不回去，肚皮鬆垮垮。


運動篇

大多數女性一聽到「運動」兩字就倒退三步，寧願花大錢買瘦身茶或瘦身霜，黃莉琪表示，目前並沒有任何證據顯示，坊間販售的各種局部減肥產品有效，這些產品大多僅具有利水功效而已，局部要達瘦身效果根本就是天方夜譚，其實最有效的方法就是運動。運動不一定要到健身房，民眾每天可利用幾分鐘邊看電視邊做，就可以讓肥肥的小肚變平坦。亞力山大健身教練衛正綾認為，無論是男人要甩掉鮪魚肚或女人要甩掉大腹婆的稱號，應加強腹部上下方的肌群，才能達到效果。

●上腹肌訓練

動作1：平躺在瑜伽墊或地板上，雙腳打開與肩同寬屈膝，雙手伸直舉過頭兩手互握。
動作2：用位於胃部上腹肌的力量帶動上半身拍到左右膝蓋，然後再回躺至地板。連續做12下，休息一下，再重覆上述動作。連做4﹣6組，一星期做5次。
教練小叮嚀：很多人在做腹部運動時，會把力量放在肩膀跟手臂，腹部僅用少許的力量，很難達到效果；因為用錯力量，會造成肩頸、手臂痠痛。

●下腹肌訓練

動作1：平躺在瑜伽墊或地板上，雙腳交叉點地，雙手放在腰後確定腰部貼在地板上。
動作2：先吸一口氣，然後吐氣用下腹部肌群把雙腳往上抬高，然後往下點地再往上抬。連續做20下，休息再重覆做上述動作，一次做3﹣4組。
教練小叮嚀：此動作不僅會用到腹部肌群，大腿也會很痠，大腿肌力不足的人，做一下就會產生痠痛，但只要撐下去就好了。另外，有下背疼痛或脊椎曾受過傷的人，最好不要做此動作。

重點２：臀部鬆垮

東方人腿部比例短，脂肪易堆積在下半身。


雖說大屁股的女孩有益生產，但對大多數的女人來說，大多不喜歡自己有一個肥胖鬆垮的大屁股，不僅影響外觀，穿衣服也不好看。減重醫師蕭敦仁表示，下半身肥胖和女性的體質、種族等有關，相較於西方人，東方人的腿部比例比較短，因此脂肪在下半身堆積，就容易造成下半身肥胖。

一般來說，下半身肥胖以女性居多，尤其是小時候不胖，三十歲進入職場後，只吃不動，脂肪細胞在不知不覺中由小size變成大size，等到察覺不對勁時，下半身已經走樣了。坐姿不良也會讓臀部愈坐愈大，黃麗卿說，良好的坐姿會增加肌肉的張力，促進新陳代謝。


成因

１坐著不動：女性臀部通常比男性來得大，除長期坐著不動外，女性骨盆比男性來得寬。
２飲食不當：嗜吃辛辣、高糖食物是造成肥臀的元凶。醫師表示，上班族每天有高達八小時的時間坐在辦公室裡，回家後也是癱在沙發上，久而久之，造成臀部愈來愈肥大。

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解決方法

１控制飲食：臀部一旦變肥、變大，要瘦下來得花一番功夫，飲食控制上要少吃高油、高糖高鹽的食物，可避免臀部愈來愈大。
２隨時隨地運動：上班族一進到辦公室就懶得動，吃完飯就坐在椅子上，這樣更容易囤積脂肪。黃麗卿建議民眾，把運動融入生活，每天只要花幾分鐘就可以避免脂肪上身，像等電梯時，可以走來走去，增加下半身的循環。


運動篇


●臀部訓練

動作1：人趴著地板上，雙腿彎曲、雙腳腳根靠在一起。
動作2：臀部肌肉夾緊，把雙腳往上抬再往下，做15下，重覆做2﹣3次。
教練小叮嚀：此動作只能用臀部力量，千萬不可以用大腿力量把雙腿抬起來，會造成大腿愈來愈粗。

重點３：大腿過粗
上班族發生臀部與大腿肥胖的機率達80％。


許多女生上半身雖然看不出來肥胖，但是下盤總是會特別偉大，因此不敢穿著清涼的短褲。依據國內臨床觀察發現，上班族發生臀部與大腿肥胖的機率達八十％；究其原因，除了長期缺乏運動外，最主要就是因為每天必須長時間坐在辦公室內，以致於身體下半部循環不良而造成肥胖。

減重醫師蕭敦仁表示，下半身肥胖大致分為兩種類型，一是從腰部以下的臀部和大腿突然變胖，這種中段肥胖稱為梨型身材；另一種則是從腰部以下一直到小腿全部肥胖的酒瓶型身材。他說，下半身肥胖和女性的體質、種族等因素有關，相較於西方人，東方人的腿部比例比較短，同樣的脂肪在下半身堆積，就容易產生下半身肥胖。

黃麗卿認為，因不運動引起的下半身肥胖，不會對健康帶來危機，但會影響一個人的自信及體態。這也是為什麼市場上只要打著可以瘦下半身的產品，總能讓女性掏錢購買。她強調，要解決下半身肥胖，並沒有特效藥，惟一的方法就是，控制熱量、清淡飲食及運動，才能讓粗壯的大腿變得纖細修長。


成因

１肌肉型：此類型的人通常以運動員居多，主要是因為經常運動或走路用力不當造成肌肉肥厚。
２脂肪型：此類型的人，通常皮下脂肪較厚，有肥胖傾向，通常是運動不足的人。
３水腫型：多半是飲食習慣不佳，如攝取太鹹、太甜的食物所引起，用手按壓皮膚，皮膚會呈現凹陷狀，且一段時間才會恢復原狀。


解決方法

１肌肉型：因為本身肌肉非常發達，所以不能以一般運的方式來使下半身纖細，應儘量避免再度過量使用肌肉、刺激肌肉，使肌肉細胞漸漸萎縮、變細後，再以揉捏方式的等長運動來調整肌肉。
２脂肪型：下半身粗腿的人很難瘦，必須飲食控制加有氧運動，及加強下半身局部的柔軟操兩方面同時進行，才能藉由皮下脂肪減少及肌肉的緊繃來改善下半身的曲線。
３水腫型：清淡飲食外，平常可多吃易排水利尿的食物，可預防下半身肥胖。
４飲食控制：高糖、高油脂的精緻食物應絕對避免，因為此類食物會使體內血糖在短時內快速上升，導致胰島素分沁量增加，而促使脂肪的加速堆積，形成下半身肥胖的根源，不可不慎。


運動篇

●大腿外側

動作1：準備一條張力帶，圈住兩腳，人側躺手放在耳朵下方枕著頭，另一隻手輕鬆放在胸前。
動作2：雙腳往上伸展，會動到大腿外側的肌肉，上下伸展10﹣12下，重覆做3次，然後再換另一側大腿做上下伸展。
教練小叮嚀：做此動作時，上半身需完全放輕鬆，臀部不能歪需擺正，不然無法達到效果。

●大腿內側

動作1：準備一張椅子及一條毛巾，坐在椅子前1卅3，雙手插腰，毛巾放在兩膝間用力夾緊。
動作2：雙腳用力夾緊毛巾，雙手則用力拉毛巾，兩個力量相互拉扯，約一分鐘休息，再重覆做上述動作。每次做3分鐘，1分鐘約做50下拉扯毛巾動作。
教練小叮嚀：記住膝蓋一定要緊緊貼著毛巾，不可鬆懈，才能達到效果。


瘦腿小秘訣

提到搶救粗腿，大多數的減重醫師都搖頭，表示要讓粗腿變纖細工程非常浩大，而且要有足夠的耐力與毅力，搭配飲食、運動，才能讓粗胖大腿變得苗條，不然可能就只有花大錢冒險抽脂。以下是國外專家們經過長期研究後推薦的3種向粗胖大腿說掰掰的方法，供民眾參考。

●騎腳踏車：運動的種類很多，如果你把目標定在粗胖的大腿上，可以選擇一種以鍛煉雙腿為主的運動。鍛鍊大腿和臀部肌肉的最佳運動有騎自行車（包括在室內騎健身自行車）、越野滑雪、爬樓梯。

●快走：雖然跑步能消耗脂肪，但對腿粗臀肥的人來說，跑步對他們來說相當吃力，因此，醫師建議民眾，可以把步行和跑步相結合，就是以步行為主，途中做幾次短距離跑步，每次跑步100、200米，習慣後，逐漸把跑步的時間延長。

●游泳：對腿粗的人來說，游泳是不錯的運動。健身教練衛正綾表示，水的阻力會使雙腿活動比較費力，卻不會像在地面上跑步那樣須承受較大的震盪，因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法。

八大去水腫食物 告別身體虛胖


身材比例相當勻稱的Vivian，雖沒有下半身肥胖的困擾，但每天傍晚原本纖細的雙腳，就像「吹氣球」一樣腫脹成蘿蔔腿，讓她相當苦惱，上班都不敢穿迷你裙。原本以為是自己喝太多水，為了拯救雙腿，她幾乎都不喝水，但依舊無法解決下半身浮腫的問題。

很多女性跟Vivian一樣苦惱，以為是「喝水」惹得禍，事實上，錯誤的飲食習慣才是引起下半身水腫的元凶。台北馬偕醫院家醫科主任黃麗卿表示，人體中約六十％是水分，水腫型的人因為細胞新陳代謝遲緩，體內容易屯積多餘的水分，尤其是傍晚時更明顯，早上穿出門的褲子到了晚上就變得比較緊繃。

黃麗卿強調，水腫引起的下半身肥胖跟脂肪堆積造成的肥胖不同，它的特徵是看起來浮腫，肥胖部位鬆垮、軟綿綿，一到傍晚腳就容易浮腫，且會手腳冰冷。引起原因，多半是飲食習慣不佳如攝取太鹹、太甜引起，用手按壓皮膚，皮膚會呈現凹陷狀，且一段時間才會恢復原狀。

由於水腫所引起的下半身肥胖，多為飲食不當所致，要趕走水腫，恢復苗條身材，最好的方法就是下定決心遠離會造成水腫的食物。振興醫院營養師林孟瑜表示，易水腫的體質，通常都是新陳代謝遲滯的人，這類的人平常飲食口味不宜太重，才可減低腎臟負擔。腎臟功能逐漸提高而促進新陳代謝，就可排出多餘水分及老舊廢物，下半身循環良好，自然可擁有纖細苗條的下半身曲線。

清淡食物外，林孟瑜也建議易水腫的人，平常可多吃易排水利尿的食物，可預防下半身肥胖。

●蘋果

水溶性纖維質果膠，可解決便秘、下痢，有助於代謝掉體內多餘鹽分，而蘋果裡所含的「蘋果酸」可代謝熱量，防止下半身肥胖。

●木瓜

吃了太多的肉，脂肪容易堆積在下半身，木瓜裡的蛋白分解酵素、番瓜素，可幫助分解肉，減低胃腸的工作量，讓肉感的雙腿慢幔變得更有骨感。

●西瓜

清涼的西瓜，擁有利尿元素─基酸檸檬黃素，使鹽順利隨尿排出，對膀胱炎、心臟病、腎臟病也具療效。

●奇異果

奇異果含的維他命C很多，它的纖維素含量也相當豐富，纖錐吸收水分膨脹，可產生飽足感。此外，水果纖維能增加分解脂肪酸素的速度，避免過剩脂肪讓腿部變粗。

●薏仁

在《本草綱目》中記載，薏仁味甘，微寒，可健脾益胃、補肺氣、消熱、去風、去濕，具消水腫的美容功效。

●芹菜

含有大量的膠質性碳酸鈣，容易被人體吸收，補充筆直雙腿所需的鈣質。芹菜對心臟不錯，又有充沛的鉀，可預防下半身浮腫的現象。

●蒟篛

零脂肪的蒟篛，含0.1％的蛋白質、7.4％的水以及豐富的纖維和鈣，可以使下腹部淋巴腺流通順暢，防止腿部變得肌肉鬆垮。

●紅豆

紅豆在中醫的理論中有利水、消腫的作用，適合長時間坐辦公桌或久站者造成腿部浮腫者服用，紅豆湯也是中醫常建議水腫患者吃的藥膳。


消腫小秘訣

●少吃鹽：含鈉量高的食物，易在體內累積過多的水分，不易代謝，對於代謝遲滯的人來說，吃過多反而易造成水腫。含鈉量過高食物包括加工食品罐頭、醃製食物、蜜餞、泡麵、番茄汁、電解水等。

●少吃甜食：含糖飲料是道致下半身水腫的元凶，所以易下半身肥胖的女性最好少吃含糖量過高的食物，如糕餅、白米、麵包等。

●適時運動：平時只要有時間最好起來走動，增加下半身的循環代謝，以免長時間固定不動，造成下半身血液回流受阻，引起下肢水腫。


<完>