藍心湄 馬世莉 好身材秘訣公開
從現在起，每晚睡覺的床，將會是比健身房還要適合運動的地方。像藍心湄就曾在她主持的《女人我最大》節目中，與其他女明星示範每天睡前的簡易床上運動，作為日常維持身材的小秘方。以下請教亞力山大教練陳菀苓，指導4招床上可做的塑身運動。
亞力山大教練陳菀苓表示，光靠4招床上運動，想讓體重從50公斤掉到40公斤，實在很拼，不過讓鬆掉的贅肉，慢慢變緊實，拉長肌肉線條變勻稱，甚至翹臀、小腹變平坦等，效果是可期待的。教練陳菀苓說，確認動作是否正確，就看想鍛鍊的部位會不會產生痠感，如果是其他部位很痠，那就是用力的地方不對；此外，這些運動並不會大量流汗，不用擔心洗完澡白洗了。建議睡前1小時做，不致影響睡眠。以下針對小腹、腰、手臂等部位，設計4招簡易床上運動，並提供發抖指數，指數越高，表示做來運動量越大，效果越明顯；做法則標明正確做完該運動所需的步驟，能做多少回數，視個人能力而定。
◆小腹超平 大腿超細
發抖指數 5
專家評語：針對腹部與大腿。平時較少運動的人，撐10秒以上，腹部會非常痠，大腿也會抖不停，運動效果快又明顯；建議身體、手臂盡量放鬆，不要跟著用力，重心放在下半身。
做法：重複動作共4次，算1回。1日2~３回。
(1) 背貼床，手心朝下，臀緊貼床緣；腹與臀收緊用力後腿往上抬，與身體呈90度，膝蓋自然伸直，但不需太用力。約5秒。
(2) 腿慢慢放下，停在腹部能支撐的位置，約5秒。再重複步驟1。上下動作都要慢，感受腹部與大腿肌肉收緊。
提醒
腿放下的停頓點視個人能力，盡量不要低於床，易傷脊椎；也勿用身體拱起用力，注意背部要緊貼床。
◆翹臀 瘦小腹 大腿
發抖指數 4
專家評語：臀部與大腿後側的肌肉感受最明顯，尤其是作為支撐的單腳會非常痠；記得用力時呼吸保持平順，慢慢換動作。
提醒：若床墊太軟，可在地上鋪軟墊做。
做法：每邊各做1次再換邊，算1回。1日2~３回。
(1) 視線朝上，手臂平放，手心朝上，膝蓋彎曲，臀收緊、腹部用力，身體往上撐，背部不貼床，重心在肩膀。肩、腹與膝3點呈直線，停約5秒。
(2) 右腳慢慢上抬，高度約與左腳膝蓋相同或更低些。臀、腹部要一起收緊用力，不然大腿會很吃力，易抽筋。其他部位不動，保持平衡，撐5秒。
提醒
很多人於抬腳時，因不好平衡，會用手臂支撐身體或背部沒往上撐，建議初學者閉上眼慢慢做，確認動作正確。
◆S型水蛇腰
發抖指數 2
專家評語：雕塑腰際與側邊腹部，是4招中最容易做的運動。提醒做時上半身、手臂等要放鬆；雙腿與身體呈垂直往上抬，即從側面看呈一直線，腿不要亂往前或往後彎。
做法：每邊各做4次再換邊做，算1回。1日3~4回。
(1) 側身，一手貼床，一手自然側放作輕微支撐，從頭到腳呈直線，雙腿併攏。
(2) 雙腿併攏往上抬到不能抬的位置，停約5秒後放下，重複4次換邊做。注意腿需打直，不能彎，能確實運動到腰部、側腹部肌肉。
◆蝴蝶袖 掰掰
發抖指數 2
專家評語：鍛鍊上手臂即蝴蝶袖的線條。做時下半身盡量放鬆，把重心放在上手臂，身體不要降得太低，覺得上手臂變痠即可，以免手肘受傷。
做法：雙手做，每次支撐的時間視個人能力，一般來說10秒算1回。1日4~5回。
(1) 身體坐挺，手臂緊貼身體兩側，坐在床緣，腳膝蓋彎曲。
(2) 身體往前推，臀部離開床緣，使背部與床呈平行，身體重心漸漸往下降。
(3) 手肘彎曲，以便身體降得更低，感覺上手臂有用力，停留時間視個人能力而定。
提醒
身體下降時，有人容易聳肩，重心反落在肩部，不是上手臂。另外，手臂關節應隨身體下降而逐步彎曲，不能打直，以免受傷。
◆放鬆伸展操與小提醒
陳菀苓教練表示，運動完後，肌肉處於收緊狀態，應該再做放鬆肌肉的伸展動作，拉長肌肉線條，使體態更修長。
簡易放鬆操
利用身長比床側邊還要長的優點，身體整個躺平後，手腳兩端能自然垂放，產生下壓伸展的效果，有助放鬆與拉長線條。
切勿憋氣
身體用力時，很多人會利用憋氣，讓力量更一鼓作氣，但這樣很容易造成肌肉緊繃、運動傷害，應調整呼吸，漸次變換動作，才能健身又不傷身。
晚餐少吃高蛋白 以免運動影響消化
營養師黃苡菱表示，睡前若不是作太過劇烈的運動，不致影響胃腸消化。不過她建議，晚餐改吃幫助消化或易消化的食品，不但能減少腸胃不適，塑身效果也可期；另外，塑身過程中，應少吃含鹽量高的食品，以免水分不易散失，尤其容易水腫的體質。
*豬肉、魚肉等肉類，屬高蛋白質的食品，需消化的時間較長，晚餐酌量食用。
*木瓜、鳳梨等酵素含量多的水果，或纖維質多的蔬菜，皆有助消化，可多食。
專家檔案
陳菀苓，亞力山大健康休閒俱樂部大直分部私人教練，FISAF國際運動有氧體適能聯盟個人運動指導員、求生教練證等證照，擅長1對1運動指導課程。
黃苡菱，資深營養師。台北醫學大學保健營養學系畢業，提供專業營養瘦身諮詢，著有《十分鐘美人料理》、《懶女人美麗健康餐》等書。
(Apple Daily)
