岐黃醫林--中醫論壇

選擇食物 有助睡眠
中時
湯文璇


　和信醫院營養室主任王麗民表示，多吃Omega-3、維他命Ｂ群和含鈣較高的食物有助於睡眠，睡前不喝含有咖啡因或有酒精的飲料，這樣才不致失眠。

　大多數吃不好的人也會睡不好，特別是茶不思、飯不想的人，睡眠品質一定不會好，這類患者從飲食與生活習慣著手改進，才能解決失眠問題。

　有很多癌症患者，幾乎都有失眠問題，王麗民說，飲食盡量不偏食，多吃點含Omega-3的食物，像是：深海魚類、南瓜子、核桃。飲食要清淡，晚餐避免辛辣重口味食物，免得胃部灼熱導致消化不良，讓人無法平穩入睡。如果睡不著，冬天可以喝點含鈣的熱牛奶，夏天喝點優酪乳，都是不錯的選擇。

　影響入睡的飲食，最須要注意的就是少菸、少酒、少咖啡，少喝刺激性的飲料，有人想借助酒精麻醉自己，那只是暫時性的想睡，一旦酒精消退清醒之後就更睡不著了。也有人以為晚上喝杯咖啡暖暖身是種享受，其實咖啡因殘留在體內時間長，到了睡覺時間睡不著會更難過。

　即使有些人說「我沒有喝咖啡睡不著的困擾」那也是一時的，這種耐受力會隨著年齡大而減退。不論什麼體質，想要睡個好覺，最好還是從日常生活的飲食和生活習慣改變起，才不會有失眠困擾。

維持生理弧度 減少睡姿痠痛
中時
湯文璇


　台北聯合醫院仁愛院區中醫科主任陳朝宗醫師表示，國人稱脊椎為龍骨，乃精、氣、神之源，讓脊椎受到較佳保護，才不致使睡眠品質打折扣。

　陳醫師指出，不容易入睡的理由通常可分成三種，一是難入睡，這類人大多過度緊張，屬中醫的陽抗證型。二是入睡後容易驚醒，半醒來就很難再入睡，屬醫膽氣不足。三則是好發於老人的早醒失眠型，半夜醒來想東想西，再也不能睡，屬中醫的氣血虧虛證型。要想不失眠就要先了解頸椎、脊椎的構造。

　頸椎與枕頭直接接觸，而頸椎與肩背和腰部肌肉、韌帶、椎間盤等都有密切關連，頸椎有一個前凸的弧度在任何情況下，都以能保持這種自然生理弧度為最舒服。枕頭太高對長骨刺的老人來說，頸部過度後仰很容易壓迫神經，大部份的人睡到一半感覺手麻腳麻。

　要擇個好床最好是軟硬適中，或有人體工學的獨立床筒，只要躺上去全身與床服貼就好。

　陳醫師說：「近來天氣冷肌肉易拉傷，長期伏案低頭工作者因為脖子使用過度加上睡姿不良，起床時最好不要突然起身或者轉換姿勢，這時候最容易造成斜方肌、胸鎖乳突肌、斜角肌三大部位受損。」

　如果患者有脊椎毛病，除了常見的神經壓迫造成的痠痛之外，還有韌帶、軟組織受損等其他毛病，有的能靠推拿改善狀況，但也可以用針灸的方式治療，像落枕通常扎在阿是穴的痛點穴上，主要功效是活血化瘀，扎上一針很快就會好。但怕痛的人也可以採用最簡單的熱敷來緩解疼痛。

　陳朝宗建議，睡眠不是問題，但要睡得有品質，平日就要注意養氣安神。單純的生活，不菸、不酒，飲食有節，自然就可以睡得很好了。

保護脊椎 睡睡平安
中時
湯文璇


　提高睡眠品質，床鋪最好稍硬而平，不論是平躺、側躺，宜採曲膝的方式睡。

　很多人的新春3願：吃得飽、睡得好、有錢賺！

　吃得飽，只要注意每日5蔬果，疾病遠離我。睡得好，就比較麻煩要分生理和心裡兩方面來說，如果都能達到「睡睡平安」的標準，有了體力後打起精神來「拚經濟」，自然就有錢進帳了。

　要想睡得好，台大醫院骨科教授陳博光就說：「床對於睡眠是很重要的，尤其是長骨刺（骨質增生）的人，睡覺時，床是關鍵。最好睡硬板床，如果家中是彈簧床，上面舖個硬一點的竹蓆也可以，總而言之就是要平，睡的時候，不論是平躺、側躺最好是採曲膝的方式睡。

　■白天肌肉緊張 晚上難眠

　他指出，坐辦公桌的人最容易長骨刺，很多人坐在電腦前一坐就是幾個小時，坐久了自然彎腰駝背，造成肌肉緊張，進而產生各種不同程度的痠痛，入夜躺在床上時就可以感覺到身體發出警訊，這裡痠、那裡痛的。

　長骨刺的人不僅在睡覺時要睡硬板床，最好三不五時背部靠牆站個幾分鐘，以減輕脊椎和腰椎的壓力。經常坐在辦公室裡不動的人，最好坐半小時或1小時就起身走一走，甩一甩手，動動脖子讓肩頸的肌肉放鬆，運動一下促進血循環有助於晚上睡眠。

　台北醫學大學附設醫院精神部主治醫師李信謙說，人大概有1／3的時間都是在睡眠中度過的，一旦有睡眠障礙也就是失眠，就會直接影響學業或工作和人際關係。

　■深度睡眠 代謝才會正常

　嬰兒每天大概睡14至16小時，成人6至8小時，老人有的比成年人睡得還多，所以大半生的時間都在床上度過，床的舒適度非常重要。李信謙說，生長發育所必須的「生長激素」，只有在「深度睡眠」中才會穩定地從大腦中釋放。

　睡眠如果被剝奪一段時間，會讓身體的「血糖耐受性」降低。可見如果睡得不好，新陳代謝功能也會發生狀況。

研究：睡前一小時講手機　難入眠也睡不好
東森
國際中心／編譯


手機電磁波對人體或多或少有部份影響已經獲得醫學界證實，現在更有研究人員指出，手機輻射容易造成人難以入眠，對於喜歡在深夜講電話的青少年來說更是如此。

手機發明至今邁入第22個年頭，引發人類通訊革命，卻也帶來許多後遺症，尤其手機輻射對於人體健康的威脅，引起科學界爭論。英國輻射線委員會威廉‧史都華說：「我們可能永遠無法證實手機對人體有害，不過我認為，我們無法捫心自問說手機非常安全。」

過去已經有不少關於手機輻射線可能影響男性生育能力的研究報告，英國獨立報20日報導，最近一份由瑞典和美國聯合進行的研究更發現，睡前使用手機容易睡不著覺，也睡不深，影響睡眠品質。

這份研究針對18到45歲的71位男女做測試，受試者在模擬手機輻射的環境下，出現需要較久時間入眠、深層睡眠時間卻比較短的情況，一半的測試者有頭痛、認知功能受損的情況。

研究結果也顯示，輻射線影響睡眠品質，特別是發育中的兒童和青少年，嚴重缺乏睡眠的還會導致注意力不集中和憂鬱症以及類似注意力不足過動症。贊助這項研究的是手機通訊製造商論壇，沒想到卻出現令業者難堪的結果。

英國睡眠專家警告，睡前一小時講手機會干擾睡眠，影響睡眠品質，專家也提醒大家，睡覺和吃飯一樣，都對人類健康相當重要，有什麼重要的事，等到睡飽再說也不遲。