岐黃醫林--中醫論壇

營養素十全十美 馬鈴薯當飯吃
時報周刊 No.1576
報導/邱玉珍 攝影/施岳呈、中時報系資料庫


馬鈴薯營養價值高，有上等食物之稱。


聯合國教科文組織將二○○八年定為「馬鈴薯年」，希望馬鈴薯能取代米飯成為主食，解決全球日益嚴重的飢荒問題。國際營養專家表示，大家別小看馬鈴薯，它的營養價值相當高，在歐美國家有「上等食物」、「大地蘋果」、「十全十美」食物之稱。

亞洲人對馬鈴薯的印象僅存於吃咖哩或是牛排餐上的配菜；但對歐洲人來說，馬鈴薯幾乎是天天必吃的主食，也是宴客必備的食材。美國人甚至形容它是「窮人的蘋果」，可見它含有豐富的營養價值。馬偕醫院膳食組長鍾政玲表示，馬鈴薯因為營養價值高，加上它易儲存，在缺糧時是很好的代替物。

就好像二、三十年前的台灣一樣，白米非常珍貴，一般平民白姓吃不起，只好吃地瓜充飢。在大約六千到八千年前，南美洲的安地斯山脈開始有人種植馬鈴薯，原產地是祕魯和智利山區；十五、十六世紀哥倫布發現新大陸後，被帶到歐洲栽種，並逐漸擴及北美和亞洲。十六、七世紀，窮人吃不起米食，就以馬鈴薯取代，久而久之，馬鈴薯就成為英國、德國、愛爾蘭、哥倫比亞、瑞典、荷蘭、奧地利等國餐桌上的主食。

馬鈴薯之所以廣受歐美人士青睞，主要原因在於它豐富的營養價值。根據國外營養專家檢測發現，它的營養價值比蘋果高得多，其所含蛋白質與維他命Ｂ１相當於蘋果的十倍，脂肪是蘋果的七倍，維他命Ｃ是蘋果的三倍半，維他命Ｂ２和鐵質是蘋果的三倍，磷是蘋果的二倍，糖和鈣質與蘋果相當，只有胡蘿蔔素含量略低於蘋果。

公認上等食品

從營養學的觀點來看，一斤馬鈴薯的營養價值，相當於三斤蘋果，因此它被國外營養學家稱為「十全十美」的食物。美國農業部農業研究所甚至認為：「每餐只吃全脂牛奶和馬鈴薯，就可以得到人體所需要的一切營養素。」因此，馬鈴薯被列為「上等食品」。

鍾政玲認為，馬鈴薯被國外食品營養專家如此推崇，主要是因為它比米飯所含的營養成分還多；除了維生素外，還有礦物質，可當蔬菜又可當成主食食用。馬鈴薯營養成分裡最為營養專家稱許的是，含有豐富的維他命Ｃ，可預防和治療壞血病；四百多年前，西班牙艦隊出航時，貯備大量的馬鈴薯，既可糧菜兼用，又是戰勝壞血病、在海洋稱霸的祕密武器。

這也是歐洲人把馬鈴薯當成主食的原因之一。它豐富的鉀含量則可有效預防腦中風及高血壓，台北醫學大學營養系教授黃淑惠也認為，馬鈴薯裡的鉀含量相當高，患有高血壓的民眾多吃可降血壓；美國的一分研究報告指出，每日吃一個馬鈴薯，能減少中風的機會，且沒有任何副作用。

國外幾篇研究也證明，馬鈴薯富含的鉀，可以有效地預防高血壓。當人體攝入過多鹽分後，體內鈉元素就會偏高，鉀便呈現出不足而引起高血壓；常吃馬鈴薯能及時給體內補充所需求的鉀元素，有助身體排泄過多的水分，收縮腎臟血管，有利尿作用。

連皮吃降血壓

印度醫學院教授戈克哈爾博士也認為，身體缺乏鉀的人，往往容易精神緊張；而精神過度緊張，易增加腦血管破裂危險。所以常吃含鉀豐富的馬鈴薯，對預防動脈粥樣化、高血壓、心腦血管病均有好處。

不過，黃淑惠提醒民眾，要靠吃馬鈴薯降血壓，必須連皮一起吃，因為馬鈴薯皮所含的鉀元素至少有百分之六十聚積在離皮很近的部位，削掉馬鈴薯皮，等於去掉了大半的鉀元素。另外，鉀是一種鹽類，味道有些鹹，連皮一起烹調馬鈴薯時，就不必再放食鹽了。

雖然馬鈴薯豐富的鉀可降血壓，但相對腎功能不佳的人最好少食用，以免加重病情。黃淑惠解釋，鉀的攝取對正常人而言是必須的，在攝取過多的情況下，健康的人也能將體內多餘的鉀排出體外，並且維持人體含正常血鉀量；但腎臟衰竭、尿少、尿毒症的病人，就無法排泄多餘的鉀，便容易造成高血鉀，出現心律不整、呼吸無力、意識不清、四肢發麻等症狀。

對於降血壓、預防壞血病，馬鈴薯也是不錯的抗老食物。它含有多量的維生素Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６和泛酸等Ｂ群維生素及大量的優質 纖維素、微量元素、胺基酸、蛋白質、脂肪和優質澱粉等營養元素，這些成分在人體老化的過程中，扮演相當重要的角色。

雖然馬鈴薯好處多多，但鍾政玲及黃淑惠並不建議民眾狂吃。因為馬鈴薯的熱量相當高，想控制體重的民眾及糖尿病患不宜多吃，吃過量不利健康。有腎臟炎的人也要限制攝取量，貧血的人則可搭配富含蛋白質和鐵的雞蛋、牡蠣、內臟等食物，腸胃潰瘍者或需要補充礦物質的人，可以多吃一些馬鈴薯。

務必去除發芽

值得注意的是，馬鈴薯的芽含有茄鹼毒素，易引起腹瀉或神經麻痺，食用前務必要去除乾淨。中醫師楊淑媚表示，龍葵鹼對胃腸道粘膜有較強的刺激作用，對呼吸中樞有麻痺作用，引發腦水腫充血。

誤食龍葵鹼的中毒患者，在進食後十分鐘至數小時內，咽喉會出現抓癢感及灼燒感症狀，或是上腹部灼燒感或疼痛，然後再出現胃腸炎症狀，劇烈嘔吐、腹瀉，可能導致脫水、電解質失調和血壓下降。嚴重者還可能引發心臟衰竭、呼吸中樞麻痺死亡。

馬鈴薯除可食用外，也可用於外敷，中醫典籍裡有記載，貼馬鈴薯切片可以改善眼袋浮腫，塗抹新鮮的馬鈴薯汁有清除黑斑、美白、去除青春痘的作用。在民間偏方中，以馬鈴薯去皮，搗爛如泥敷患處，可治溼疹；以馬鈴薯切片塗擦患處，可治蚊蟲叮咬；對於神經性脫髮，用生馬鈴薯片反覆塗擦脫髮部位，能促進頭髮再生。

馬鈴薯皮還可以治療燒傷，將馬鈴薯煮二十分鐘，皮剝下敷於傷口，表皮就可很快地增生癒合。不過，楊淑媚強調，這些偏方只是民間流傳下來，並沒有科學根據，民眾有病還是到醫院求診，以免延誤治療。

這樣吃最健康

馬鈴薯炒香菇

●材料：馬鈴薯250克，新鮮香菇250克，蔥2根，油、鹽少許

●做法：
1.馬鈴薯洗淨去皮切絲 ，香菇切絲。
2.鍋入油燒熱後，加入馬鈴薯絲與香菇絲翻炒。
3.炒熟後加入蔥段、鹽調味即可食用。

●功效：
1.改善脾胃虛弱、食欲不振、十二指腸潰瘍與習慣性便祕。
2.高血壓患者適合食用。調味後即可食用。

●說明：馬鈴薯和香菇這兩種食材皆對改善食欲很有效。

蘑菇炒馬鈴薯

●材料：蘑菇200克，馬鈴薯400克，油、鹽少許

●做法：
1.蘑菇洗淨切片，馬鈴薯去皮切小塊。
2.鍋入油燒熱後，下蘑菇和馬鈴薯炒熟 ，加入食鹽調味後即可食用。

●功效：
1.改善脾胃虛弱、食欲不振、十二指腸潰瘍與習慣性便祕。
2.高血壓患者適合食用。

●說明：蘑菇和馬鈴薯兩者都是對腸胃很好的食材。

馬鈴薯的療效

1.馬鈴薯富含鉀，多食馬鈴薯可減少中風的危險。
2.馬鈴薯中含有降血壓的成分，能阻斷血管緊張素Ⅰ轉化為緊張素Ⅱ，使血壓下降。
3.馬鈴薯中的粗纖維可以達到潤腸通便的作用。

取代米食的根莖食材

根莖食材裡，除馬鈴薯有豐富的營養素可取代米食外，地瓜、南瓜、芋頭、山藥等根莖類食物，也含有豐富的營養素，可當成主食食用。馬偕醫院膳食供應組長鍾政玲表示。

根莖類食物也含有澱粉，食用時最好將它當成主食。打個比方，若早餐吃了地瓜，最好不要再吃米食，不然就是將地瓜跟米飯一起煮成稀飯或是飯， 避免吃進過多的澱粉，尤其糖尿病患更應特別注意。以下是各種根莖類食物營養成分分析：

地瓜─膳食纖維和鈣質最高

營養師鍾政玲表示，地瓜確實有一種特殊的黏液蛋白，能維持人體血管壁的彈性，防止動脈硬化，促進膽固醇的排泄，減少皮下脂肪。但地瓜熱量相當高，吃多了可能變胖；她建議民眾最好在早上吃地瓜，因為這是腸胃吸收營養的黃金時段，人體過了中午12時新陳代謝就變差，地瓜的醣容易囤積體內，反而造成身體的負擔。

●每100公克所含的營養成分

熱量124kcal /水分69g /膳食纖維2.4g /粗纖維0.6g /維生素C13mg /鉀290mg /鈣34mg /鐵0.5mg

山藥─黏液豐富最固胃

山藥塊莖富含果膠、皂　、粘液質、甘露聚糖、植酸、尿囊素、膽鹼、多巴胺、山藥素、精氨酸、澱粉?、糖蛋白及碘質等。其成分裡的粘液蛋白、維生素及微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的沉澱，預防心血管疾病；而多巴胺能擴張血管，改善血液循環。

●每100公克所含的營養成分

熱量73kcal /水分82g /膳食纖維1g /粗纖維0.3g /維生素C4.2mg /鉀370mg /鈣5mg /鐵0.3mg

南瓜─熱量最低、水分高

南瓜的營養成分相當高，含有豐富的維生素A、B、C及礦物質，必需的8種胺基酸和兒童必需的組氨酸，可溶性纖維、葉黃素和磷、鉀、鈣、鎂、鋅、矽等微量元素。國外有營養學者研究指出，長期食用還具有保健和防病治病的功能，可以預防中風，因為它含有大量的亞麻仁油酸、軟脂酸、硬脂酸等良質油脂。

●每100公克所含的營養成分

熱量64kcal /水分82g /膳食纖維1.7g /粗纖維0.6g /維生素C3mg /鉀320mg /鈣9mg /鐵0.4mg

芋頭─熱量、鉀含量最高

芋頭所含的鉀比其他根莖類的番薯、馬鈴薯高，因此常吃芋頭可以幫助身體排出多餘的鈉，並降低血壓。其所含的膳食纖維非常高，約為米飯的4倍，與許多蔬菜的纖維含量相當，不僅能預防便祕，還可加速膽固醇代謝、促進腸胃蠕動、增加飽食感，延緩血糖上升，幫助糖尿病患控制血糖。但其熱量也相當高，不宜吃過量。

●每100公克所含的營養成分

熱量128kcal /水分69g /膳食纖維2.3g /粗纖維0.8g /維生素C8.8mg /鉀500mg /鈣28mg /鐵0.9mg

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