岐黃醫林--中醫論壇

無氧運動減重 換氣不足反傷身
微喘但能說話才有效
蘋果日報
報導╱楊琇雯、余孟芬


減重時除了控制飲食，還要搭配運動才能促進脂肪代謝，但脂肪燃燒需要氧氣供應，若減重者正進行「無氧運動」，造成體內氧氣供應不足，就無法有效控制體重。楊氏診所院長楊名權表示，無氧運動沒有標準，也無特殊種類，只要運動程度超過負荷、來不及換氣，就會造成細胞缺氧，無法燃燒脂肪。


先了解

運動減重較不傷身
每減1公斤需燃燒7700大卡，若要燃燒身上多餘脂肪，以體重60公斤的成人來算，每天熱量攝取固定，走路30分鐘可燃燒200大卡熱量，若要減1公斤，需持續每天走路1個多月。此減重法看似效果慢卻不易復胖。若過度運動或劇烈運動，易有骨關節痠痛，無助於減重。

讓身體線條更美
楊名權醫師說明，人體消耗的熱量，70%是用在維持生命現象的基礎代謝率，隨著年齡及季節不同，會有不同的基礎代謝率。運動可提高基礎代謝率，使身體熱量消耗能持續，且可強化肌肉組織，讓身體線條較美，不只是瘦身，而是「塑」身。

不能喘到說不出話
體內的脂肪燃燒需要在充足氧氣供應下進行，若運動過程換氣不足造成體內氧氣供應不夠，就失去運動效果。楊名權醫師舉例，每人適合的運動程度與方式不同，方便判斷自己做的運動是否「有氧」，就是運動中會喘但還可講話，若喘到說不出話，就是換氣不足的「無氧」。


要選擇

爬山建議避走陡坡
原任命內政部長廖風德在爬山途中猝死，楊名權醫師提醒，從運動安全性來看，攀爬陡坡、爬階梯的運動比走緩坡危險，因為陡坡、階梯的垂直高度較高，人體在移動時需耗費的力氣較多、運動量較大，心臟負擔也較大，對慢性病、身體過度疲累、正在感冒、連續幾日沒睡好的人來說，會比較危險。建議前述族群在平地散步、做瑜伽等較緩和的運動即可。

踩腳踏車效能較差
從減重效能來說，楊名權醫師認為，同樣時間內，爬山比在平地騎腳踏車的效果好，因為爬山是完全消耗人體本身熱量；腳踏車則是藉由踩輪子推進距離，又不能騎太快，在相同時間條件與體重下，爬山比較能達到減重效果。

走路可減重兼紓壓
楊名權醫師建議，可靠走路、騎腳踏車來控制體重，走路也是有氧運動，只要每天走1小時、分次進行，就可控制體重，也可在辦公室內利用送文件的時間走路，邊走路邊思考；且運動後心情愉快，較不易大吃大喝，減少發胖危機。


要注意 深呼吸而非加重運動
當運動過程中開始有些喘的情況時，最好用加強呼吸深度的方式讓細胞獲得充足氧氣，建議不要加快速度或加重運動負荷來達到減重效果，以免會適得其反。


醫師說 拉長時間免大吃大喝
(楊氏診所院長 楊名權)
緩慢運動可拉長運動時間，較不易覺得餓，運動後不會大吃大喝。運動後會覺得肚子餓是因運動太激烈、細胞缺氧，大腦釋放出飢餓訊息，吃更多造成反效果。