再塑形體美的簡易操
發表於 : 2008-08-15 , 16:07
再塑形體美的簡易操
作為 Tufts 大學人類營養研究中心一名研究人類老化的科學家，我經常接觸一些各年齡段體重超重的婦女。她們有的終生肥胖，有的則想減去生孩子而造成的多餘脂肪，更有些則是處於更年期身體變化階段的婦女。
她們得知確實能再塑形體的，無不感到驚訝。力量鍛鍊——關鍵就是利用啞鈴、加力設備或自身的重量來重塑你的肌肉，而不論你是18歲的少女還是年逾80的老嫗。
我在TuftS大學開始進行力量鍛鍊效果研究。許多參與了 TuftS 大學此項研究計劃的人們，其衣服尺寸減小了1一3個號。因為她們的肌肉比以前結實了。實踐證明：除此之外，還有一些不太引人汪意的有益健康的好處，諸如增進了人體活力和力量，調節人的情緒和睡眠，使平衡能力與靈活性更好。力量鍛鍊是重塑形體美的最有效方法。
與其他的減肥方法水同，力量鍛鍊用不著大口大口地呼氣或嘆氣，不需專門服裝，用不著在地板上反復仰伸。正確地實施，力量鍛鍊會使健康得到令人滿意的改進。
開始任何力量鍛鍊計劃之前，請問醫生諮詢，特別是患有背、膝、肘或肩部疼痛的人。以下是幾點提示：
一個完整的動作為升舉或叫重復。在此計劃中，重復8次為一節。一個升舉動作約用9秒：4秒舉起啞鈴，l秒停頓，4秒將啞鈴放回起治位置。為防止扭傷，提高身體的錄活性，在鍛鍊之前之後，要做伸展運動。為避免肌肉緊張與受傷，要保持良好的姿勢。
緩慢地升興。如果力量或重力不起作用，肌肉則得不到鍛鍊。力量鍛鍊時的常見錯誤是憋氣，因此，在鍛鍊時應大聲地數節拍。
不要試圖舉過重的啞鈴。能用正確的姿拋做 8 次，然後休息。當舉8次不再費力時，即可加大重量。痛疼表明用力過大。
在兩次鍛鍊之間，應停一兩天的時間，好讓肌肉休息。記錄每一點進步：如所舉的重量，重復的次數和所做的節數，你會看到取得了多大的進步。
力量鍛鍊不僅是減去體重，還會使你有一副看上去自然、苗條而健康的身材。
力量鍛鍊計劃：
每一節做兩組。兩腳始終保持呈肩寬，平放在地板上。每一組之間休息一分鐘。
1．第一式，坐下和起立。坐在椅子邊緣上、兩臂交叉放在前胸，後背伸直，慢慢前伸起立，停頓，返回坐姿。當能輕鬆地完成兩組時，進入第二式。
第二式，站在椅子前，大腳指慢慢向外轉。兩臂前伸。後背保持伸直，雙膝在踝關節上方，臀部彎曲，慢慢坐下。停頓，然後伸直後背，回到起始位置。今後為了增加強度，可使身體幾乎下降到坐勢，然後停頓，再起立。
2．上舉加壓，站立，兩手握住啞鈴舉至肩膀，平行于地板，手掌向前。（如果肩部有毛病，則使手掌和啞鈴相對），手臂上舉過頭頂，然後下放至起始位置。
3．向前彎腰。在椅裏向前坐。使兩臂垂在兩側，手掌朝裏，兩手各拿一隻啞鈴，收縮腹部肌肉。腰部慢慢慢地前伸，後背保持伸直。肘部彎曲，腰部伸直，將兩個啞鈴盡可能地向上直拉。停頓，下放回到起始位置。
4．小腿提升。站立。手指輕輕地放在一把堅固的椅背上。後腳根盡可能地向上提起，保持三秒鐘。放下後腳根至起始位置。
5．坐姿側舉。向前坐在椅子裏。上臂對著身體的兩側，兩手各握一個啞鈴，手掌朝著大腿。手臂略彎，上臂向外提起至肩部、提升結束時，上臂和前臂將不行于地板。停頓，放下兩臂。
6．手臂彎曲。站立，手臂置於身體兩側，兩手各握一個啞鈴、手掌朝著大腿。使肘部輕輕地靠在身體兩側，僅前臂旋轉和上升，此時手掌朝上，應用一個平滑的動作將啞鈴移到肩膀的前部。停頓，然後放下兩臂，轉動前臂至起始位置。
(轉貼)
作為 Tufts 大學人類營養研究中心一名研究人類老化的科學家，我經常接觸一些各年齡段體重超重的婦女。她們有的終生肥胖，有的則想減去生孩子而造成的多餘脂肪，更有些則是處於更年期身體變化階段的婦女。
她們得知確實能再塑形體的，無不感到驚訝。力量鍛鍊——關鍵就是利用啞鈴、加力設備或自身的重量來重塑你的肌肉，而不論你是18歲的少女還是年逾80的老嫗。
我在TuftS大學開始進行力量鍛鍊效果研究。許多參與了 TuftS 大學此項研究計劃的人們，其衣服尺寸減小了1一3個號。因為她們的肌肉比以前結實了。實踐證明：除此之外，還有一些不太引人汪意的有益健康的好處，諸如增進了人體活力和力量，調節人的情緒和睡眠，使平衡能力與靈活性更好。力量鍛鍊是重塑形體美的最有效方法。
與其他的減肥方法水同，力量鍛鍊用不著大口大口地呼氣或嘆氣，不需專門服裝，用不著在地板上反復仰伸。正確地實施，力量鍛鍊會使健康得到令人滿意的改進。
開始任何力量鍛鍊計劃之前，請問醫生諮詢，特別是患有背、膝、肘或肩部疼痛的人。以下是幾點提示：
一個完整的動作為升舉或叫重復。在此計劃中，重復8次為一節。一個升舉動作約用9秒：4秒舉起啞鈴，l秒停頓，4秒將啞鈴放回起治位置。為防止扭傷，提高身體的錄活性，在鍛鍊之前之後，要做伸展運動。為避免肌肉緊張與受傷，要保持良好的姿勢。
緩慢地升興。如果力量或重力不起作用，肌肉則得不到鍛鍊。力量鍛鍊時的常見錯誤是憋氣，因此，在鍛鍊時應大聲地數節拍。
不要試圖舉過重的啞鈴。能用正確的姿拋做 8 次，然後休息。當舉8次不再費力時，即可加大重量。痛疼表明用力過大。
在兩次鍛鍊之間，應停一兩天的時間，好讓肌肉休息。記錄每一點進步：如所舉的重量，重復的次數和所做的節數，你會看到取得了多大的進步。
力量鍛鍊不僅是減去體重，還會使你有一副看上去自然、苗條而健康的身材。
力量鍛鍊計劃：
每一節做兩組。兩腳始終保持呈肩寬，平放在地板上。每一組之間休息一分鐘。
1．第一式，坐下和起立。坐在椅子邊緣上、兩臂交叉放在前胸，後背伸直，慢慢前伸起立，停頓，返回坐姿。當能輕鬆地完成兩組時，進入第二式。
第二式，站在椅子前，大腳指慢慢向外轉。兩臂前伸。後背保持伸直，雙膝在踝關節上方，臀部彎曲，慢慢坐下。停頓，然後伸直後背，回到起始位置。今後為了增加強度，可使身體幾乎下降到坐勢，然後停頓，再起立。
2．上舉加壓，站立，兩手握住啞鈴舉至肩膀，平行于地板，手掌向前。（如果肩部有毛病，則使手掌和啞鈴相對），手臂上舉過頭頂，然後下放至起始位置。
3．向前彎腰。在椅裏向前坐。使兩臂垂在兩側，手掌朝裏，兩手各拿一隻啞鈴，收縮腹部肌肉。腰部慢慢慢地前伸，後背保持伸直。肘部彎曲，腰部伸直，將兩個啞鈴盡可能地向上直拉。停頓，下放回到起始位置。
4．小腿提升。站立。手指輕輕地放在一把堅固的椅背上。後腳根盡可能地向上提起，保持三秒鐘。放下後腳根至起始位置。
5．坐姿側舉。向前坐在椅子裏。上臂對著身體的兩側，兩手各握一個啞鈴，手掌朝著大腿。手臂略彎，上臂向外提起至肩部、提升結束時，上臂和前臂將不行于地板。停頓，放下兩臂。
6．手臂彎曲。站立，手臂置於身體兩側，兩手各握一個啞鈴、手掌朝著大腿。使肘部輕輕地靠在身體兩側，僅前臂旋轉和上升，此時手掌朝上，應用一個平滑的動作將啞鈴移到肩膀的前部。停頓，然後放下兩臂，轉動前臂至起始位置。
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