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你的關節柔軟嗎

保護身體避震器

不論走路、跑步，站著、坐著，身體的關節都不會閒著，它就像身體的避震器，讓我們自在活動，日常生活中的基本動作都與「避震器」有關係，就像汽車的避震器壞了簡直不能開，人體的避震器又怎能不好好保養呢。

具有良好柔軟度的人，肢體的活動範圍較大，肌肉不易拉傷，關節也較不易扭傷。若柔軟度不好，也會造成姿勢不良的問題，如下背痛及肩頸疼痛等。不常運動是造成柔軟度降低的主因。


Basic 基本訓練強化關節


肩部 兩手伸直比肩稍寬，握毛巾，手臂左右擺動，作8回。 右側躺在地上，膝蓋彎曲，將右手肘彎曲枕在頭部下，手掌碰到肩胛骨，左手撐在地板上穩定姿勢，停留16秒，換左躺重複同樣姿勢，左右各作8次。

髖關節 身體平躺在地板上，舉起右腳，可以微彎不用太直，將毛巾鉤住腳底板用手握緊，並往身體拉近，停留16秒，換左腳重複同樣動作，左右腳各作8次。

腰部 身體站挺，雙手向前方伸直，與身體成90度。 彎腰雙手往後甩，腰與膝微彎，感覺身體重心往前方壓，重複以上動作8次。

強化訓練 每天簡單動動
身體的柔軟度隨著年齡的增加而下降，所以愈早訓練愈好喔。訓練柔軟度應持之以恆，最好每天都練習。


久站坐者消除疲勞

腰部 身體平躺在地上，將左腳微彎跨向右側身體，右手可幫忙輕壓，左手平放在地上，感覺腰部伸展，停留16秒，換邊重複同樣動作，左右邊各作8次。

腳踝 手撐在椅背上，左腳在前，右腳在後，讓上身微微前傾，使右腳跟向上提高45度，再慢慢放下腳跟著地，左腳不動保持穩定，右腳踝上下8次。換左腳跟重複同樣動作。


加強運動神經鍛鍊

髖關節 坐在地上膝蓋向左側彎，手放身體後方取得平衡，身體重心往後。 輕鬆地讓膝蓋向右擺動時，感覺臀部伸展，重複以上動作左右擺動8次。

腕部 將兩手合掌，放置胸前，手肘與地面平行，兩手掌貼緊，靠手腕的力量向右擺。 手腕再緩緩出力向左擺，切記手肘不能動，如此左右手腕擺動作8次。

肩部 手肘上舉與肩成直角，掌心向內，指尖併攏，上手臂不動。 力量集中在大拇指，手肘向下擺動，作8次。

自我檢驗 柔軟度比一比
此測驗適用於40歲以下的年輕人。

身體站直後再彎下腰，兩手可接觸到地面。
兩手伸到背後，手指可扣到。
彎曲膝蓋，使腳踝與地面成45度以上。
兩腳掌外張180度。
手肘伸展轉動15度以上。

★只能作1項以下，表示你的關節很硬喔，要勤加訓練。
★作2到4項，表示關節柔軟度還算正常，可適當作訓練。
★5項都能辦到，你的關節柔軟度佳，繼續保持下去。


醫師叮嚀 運動前要熱身
(北醫大附醫復健科主治醫師 康峻宏)

作關節柔軟操要特別注意3項原則：
事前熱身：在洗完澡或散步後，或者先在比較硬的關節熱敷，身體溫度高，肌肉延展比較好，避免運動傷害。
緩慢控制：伸展關節時，緩慢進行，動作到極限時，停留個20到30秒，再慢慢回復原姿勢。
從大到小：從大關節開始作到小關節，如上半身從肩膀、手肘、手腕到手指、下半身從髖關節、膝蓋、腳踝到腳指。

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