訓練入睡有方法 還你一夜好眠
發表於 : 2006-03-12 , 21:47
訓練入睡有方法 還你一夜好眠
你是否有睡不著、睡不好的失眠困擾呢？甚至睡了很久爬起來還是覺得累，到底怎麼樣才算睡的「有品質」？其實經過簡單訓練就可以一覺到天亮喔！
失眠有兩種，一種是因體質、基因加上壓力而失眠，只要做一些放鬆訓練加上自我睡眠習慣記錄就可以改善；另一種則與疾病有關，像是打鼾、呼吸中止等，就需要做徹底的檢查。
輕微失眠 肌肉放鬆
藉由緊張→放鬆→緊張→放鬆的循環，睡前利用短短的時間，找到真正放鬆的感覺。整套動作約3分鐘。
Step1
五官用力皺在一起，牙齒緊咬持續約5秒鐘。
Step2
五官放鬆但不要微笑，因為笑會牽動嘴角肌肉。反覆約5次。
Step1
雙手緊握約5秒鐘。
Step2
雙手放開。反覆約5次。
Step1
坐在椅子上兩腳抬起伸直，腳掌用力往後壓，讓小腿肌肉緊繃。
Step2
雙腳自然垂放在地上，膝蓋彎曲不要出力。反覆約5次。
嚴重失眠 睡眠檢查
在睡眠中心睡一晚，測量腦波、心電圖、胃液酸鹼值、眼震圖、呼吸氣流、血氧濃度等，探討所有睡眠中可能發生的問題。
Step1
把收集訊號用的金屬貼片貼在全身。受試者進入睡眠狀態後透過感應器每30秒記錄一次，記錄8小時，整個睡眠時間。
Step2
隔天由醫師判讀各項數值，找出是什麼種類的睡眠障礙，再轉給其他專科醫師治療。
改善撇步 睡眠日記
詳細記錄每天上、下床時間、睡眠狀況，睡前2小時的活動、飲食紀錄等，寫1個星期後，看看哪些因素會影響睡眠品質，若真的找不出差異，可由醫師協助找出原因。
白天作息
三餐定時
1.早餐要吃足夠的碳水化合物，例如麵包、白飯和水果，可提供一整個早上活動所需能量。
2.中午不要吃太多，能夠維持下午的體力即可，可攝取一些好消化蛋白質像是魚肉、含纖維質的蔬菜，然後再吃一種水果。
3.晚餐要攝取足夠的蛋白質和鈣，因為要讓細胞能夠修復。油膩的少吃，因為腸胃消化油脂的時間較長，會影響睡眠品質。
利用光線
1.晚睡晚起型的失眠年輕人，準備要睡時可把燈光調暗，甚至換成小夜燈。早上起床應開窗讓陽光照進來，這樣可加強日夜差別的意識。
2.早睡早起的失眠老人，在準備要睡時應先把日光燈打開，爬上床真正要睡覺時再把燈完全關掉。早上起床時不用急著開窗，可先適應室內光線後再開窗，避免老化的視神經突然接觸強光會不舒服。
睡前準備
培養氣氛
睡前2小時不做劇烈運動、不上網、不算錢、不做繁重需動腦的工作，讓心情平穩培養準備要睡覺的氣氛。
聽輕音樂
不要聽太振奮人心的音樂，盡量選擇柔和、溫柔或是海洋聲、大自然、沒有歌詞的音樂。
喝溫牛奶
睡覺前1小時喝1杯約250cc的溫牛奶，不要喝太多，反而影響睡眠品質。
少喝刺激物
咖啡、茶、酒精都是刺激物，睡前最好不要喝。如果非喝不可建議以1小杯200cc為限。
數羊
數羊是透過一種規律、安定的節奏，讓情緒舒緩，要數其他動物也可，不過醫師建議應以「溫和」動物為主。
冥想
躺在床上，想像自己處在風景優美的環境，自然就會放鬆緊繃的神經。
自我檢測
根據自己過去4個星期以來的睡眠狀況作答。
上表測驗中，你有2個或2個以上的答案是「經常如此」或「總是如此」，那麼就應該要看醫生了。不過，醫生不會立即開藥給你，還是需要經由諮詢、診斷，或建議你嘗試幫助入睡的方法，如果還是沒有用，才需做更進一步的睡眠檢查。
狀況 / 從未( )--很少( )--有時( )--經常( )--總是( )
*我有入睡困難的情形。( )
*需超過1個小時以上才能睡著。( )
*我夜間會醒來3次以上。( )
*夜間醒來，常要花30分鐘以上才能再入睡。( )
*我早上會太早醒來。( )
*我擔心不能睡好。( )
*我會喝酒幫助入睡。( )
*躺著的時候，腿部會有不安寧或抽動的感覺。( )
*我早上會起不來。( )
*我醒來時仍覺得非常疲倦。( )
*睡眠無法讓我精神飽滿地甦醒。( )
*雖然我在床上躺著的時間很長，但卻不能得到充足的睡眠。( )
*我在白天會覺得很疲憊。( )
醫師建議 重質不重量
(林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏)
睡眠品質的好壞，每個人不盡相同，所以不能用「時間」來衡量。有些學生為了隔天的考試常晚上不睡K書到天亮，這樣反而記不住內容，應該小睡一下、做一點夢，讓大腦能夠自動整理一些資料，效果會比較好。
(轉貼)
你是否有睡不著、睡不好的失眠困擾呢？甚至睡了很久爬起來還是覺得累，到底怎麼樣才算睡的「有品質」？其實經過簡單訓練就可以一覺到天亮喔！
失眠有兩種，一種是因體質、基因加上壓力而失眠，只要做一些放鬆訓練加上自我睡眠習慣記錄就可以改善；另一種則與疾病有關，像是打鼾、呼吸中止等，就需要做徹底的檢查。
輕微失眠 肌肉放鬆
藉由緊張→放鬆→緊張→放鬆的循環，睡前利用短短的時間，找到真正放鬆的感覺。整套動作約3分鐘。
Step1
五官用力皺在一起，牙齒緊咬持續約5秒鐘。
Step2
五官放鬆但不要微笑，因為笑會牽動嘴角肌肉。反覆約5次。
Step1
雙手緊握約5秒鐘。
Step2
雙手放開。反覆約5次。
Step1
坐在椅子上兩腳抬起伸直，腳掌用力往後壓，讓小腿肌肉緊繃。
Step2
雙腳自然垂放在地上，膝蓋彎曲不要出力。反覆約5次。
嚴重失眠 睡眠檢查
在睡眠中心睡一晚，測量腦波、心電圖、胃液酸鹼值、眼震圖、呼吸氣流、血氧濃度等，探討所有睡眠中可能發生的問題。
Step1
把收集訊號用的金屬貼片貼在全身。受試者進入睡眠狀態後透過感應器每30秒記錄一次，記錄8小時，整個睡眠時間。
Step2
隔天由醫師判讀各項數值，找出是什麼種類的睡眠障礙，再轉給其他專科醫師治療。
改善撇步 睡眠日記
詳細記錄每天上、下床時間、睡眠狀況，睡前2小時的活動、飲食紀錄等，寫1個星期後，看看哪些因素會影響睡眠品質，若真的找不出差異，可由醫師協助找出原因。
白天作息
三餐定時
1.早餐要吃足夠的碳水化合物，例如麵包、白飯和水果，可提供一整個早上活動所需能量。
2.中午不要吃太多，能夠維持下午的體力即可，可攝取一些好消化蛋白質像是魚肉、含纖維質的蔬菜，然後再吃一種水果。
3.晚餐要攝取足夠的蛋白質和鈣，因為要讓細胞能夠修復。油膩的少吃，因為腸胃消化油脂的時間較長，會影響睡眠品質。
利用光線
1.晚睡晚起型的失眠年輕人，準備要睡時可把燈光調暗，甚至換成小夜燈。早上起床應開窗讓陽光照進來，這樣可加強日夜差別的意識。
2.早睡早起的失眠老人，在準備要睡時應先把日光燈打開，爬上床真正要睡覺時再把燈完全關掉。早上起床時不用急著開窗，可先適應室內光線後再開窗，避免老化的視神經突然接觸強光會不舒服。
睡前準備
培養氣氛
睡前2小時不做劇烈運動、不上網、不算錢、不做繁重需動腦的工作，讓心情平穩培養準備要睡覺的氣氛。
聽輕音樂
不要聽太振奮人心的音樂，盡量選擇柔和、溫柔或是海洋聲、大自然、沒有歌詞的音樂。
喝溫牛奶
睡覺前1小時喝1杯約250cc的溫牛奶，不要喝太多，反而影響睡眠品質。
少喝刺激物
咖啡、茶、酒精都是刺激物，睡前最好不要喝。如果非喝不可建議以1小杯200cc為限。
數羊
數羊是透過一種規律、安定的節奏，讓情緒舒緩，要數其他動物也可，不過醫師建議應以「溫和」動物為主。
冥想
躺在床上，想像自己處在風景優美的環境，自然就會放鬆緊繃的神經。
自我檢測
根據自己過去4個星期以來的睡眠狀況作答。
上表測驗中，你有2個或2個以上的答案是「經常如此」或「總是如此」，那麼就應該要看醫生了。不過，醫生不會立即開藥給你，還是需要經由諮詢、診斷，或建議你嘗試幫助入睡的方法，如果還是沒有用，才需做更進一步的睡眠檢查。
狀況 / 從未( )--很少( )--有時( )--經常( )--總是( )
*我有入睡困難的情形。( )
*需超過1個小時以上才能睡著。( )
*我夜間會醒來3次以上。( )
*夜間醒來，常要花30分鐘以上才能再入睡。( )
*我早上會太早醒來。( )
*我擔心不能睡好。( )
*我會喝酒幫助入睡。( )
*躺著的時候，腿部會有不安寧或抽動的感覺。( )
*我早上會起不來。( )
*我醒來時仍覺得非常疲倦。( )
*睡眠無法讓我精神飽滿地甦醒。( )
*雖然我在床上躺著的時間很長，但卻不能得到充足的睡眠。( )
*我在白天會覺得很疲憊。( )
醫師建議 重質不重量
(林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏)
睡眠品質的好壞，每個人不盡相同，所以不能用「時間」來衡量。有些學生為了隔天的考試常晚上不睡K書到天亮，這樣反而記不住內容，應該小睡一下、做一點夢，讓大腦能夠自動整理一些資料，效果會比較好。
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