市售飲料 怎麼喝才健康？

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市售飲料 怎麼喝才健康？
台灣新生報
◎記者鍾佩芳／專題報導



引言：


炎炎夏日，飲料商機無限，藉由廣告媒體的不斷渲染下，易使民眾誤以為只要攝取某些特定飲料，即能使身體獲得補充，滿足一日所需，甚至可達到宣稱的效果。但廣告畢竟只是廣告，仍有些觀念須待釐清。


飲料都是糖水製成的，使民眾在選擇冷飲時，都會看其熱量，董氏基金會營養組主任許惠玉表示，在看熱量的同時須看其營養成分才行，不能單憑熱量來斷定飲料的營養價值。


喝飲料是有撇步的，許主任表示，建議每天可飲用或選用不含糖或含少量糖，且不含咖啡因的飲料，如：不加糖的鮮榨蔬果汁（每天不超過1次）、低糖豆漿（每天不超過1次）、低糖優酪乳（每天2份）、100%純鮮奶（每天2份）與白開水（每天6~8杯）是每天皆可飲用的飲品，但需注意份量的換算，每單次飲用量應少於250c.c.。


許主任也表示，保久乳的營養成分與鮮乳相似；再鮮乳缺乏時改喝保久乳也是不錯的選擇。


偶爾飲用(每週不超過3次)豆漿、調味乳、運動飲料等。許主任表示，部分民眾可能以為一般豆漿、調味乳與運動飲料是健康飲品，但事實上，這些飲品因含有額外糖份、香料或色素，故每週飲用次數不應超過3次，且運動飲料應在大量運動後攝取，否則易對腎臟造成威脅。另外，多數市售100%蔬果汁除含有額外糖份，部份蔬果汁甚至不含纖維質，因此每週飲用次數仍應以不超過3次為宜。


少飲用(每週不超過1次)市售的碳酸飲料、各式茶飲、咖啡、乳酸飲料、稀釋果汁與豆奶等飲品，因含有過多糖份與咖啡因，每週飲用次數以不超過1次為宜，且單次飲用量應少於250c.c.。部分纖維飲料給民眾健康的印象，但多數纖維飲料每100克所含的纖維量僅0.1~0.2克，而人一天共需要20~30克的纖維量，建議民眾還是應從天然蔬果中直接攝取纖維，才能獲得足夠營養。

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營養不良、蛀牙、過動…含糖飲料最傷兒童
台灣新生報
◎記者鍾佩芳／專題報導



長期過量攝取含糖飲料，容易造成肥胖、高血脂、營養不良，生長發育受損、骨質疏鬆與骨折、蛀牙與牙齒酸蝕、睡眠品質下降、學習能力不良以及有過動的情形等。


每天喝一杯含糖飲料，例如一杯500c.c的奶茶，熱量約220大卡，若長期攝取又缺乏運動，一年就會增加近12公斤的體重。肥胖易引發代謝症候群，進而可能導致慢性疾病。含糖飲料喝越多，血液中的不好的脂質（如壞膽固醇、三酸甘油脂）濃度就越高。長期下來造成血管內脂質堆積，進而可能引發心血管疾病。


根據國外文獻報導，兒童由含糖飲料攝取來的過多熱量，會影響正餐的攝食，易造成體重過輕、營養不良。台灣兒童營養調查發現，學童由飲料提供的熱量比例自8歲開始上升，而奶類攝取則在此時期下降，顯示過量攝取飲料會對奶品消費產生排擠效應。


含糖飲料除了提供熱量之外，僅含有微量或甚至不含有其他維生素或礦物質，若以飲料取代牛奶，使得鈣質攝取不足，易對生長發育造成影響。另由於身體在代謝糖分時，須消耗掉體內的維生素B群，導致學童缺乏維生素B2，提高罹患貧血的機率。汽水中含有許多的咖啡因及磷，會影響身體對鈣的吸收與利用，可能會進一步增加罹患骨質疏鬆症與發生骨折的機率。


含糖飲料喝越多，蛀牙的機率就越高。有些較酸的飲料則容易造成牙齒的酸蝕，例如：碳酸飲料、運動飲料、乳酸菌飲料與果汁。含咖啡因的飲料包括茶類及咖啡飲料，即使少量攝取也會影響睡眠狀況，且易產生依賴的情況。


研究發現攝取過多糖易焦慮、易怒、注意力不集中等症狀；而吃了過多添加色素和防腐劑的含糖飲料後，也可能誘發或加重過動症狀。

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增纖飲料 帶不走多餘體脂肪
台灣新生報
◎記者鍾佩芳／專題報導



喝油切茶是帶不走身上的體脂肪，營養師們皆表示，油切茶和寒天茶等增纖飲料大都是添加了不同於食物種類的膳食纖維，利用纖維吸水後會膨脹的特性來增加飽足感，使人在喝了這些飲料後不至於吃下太多的食物，進而降低食慾，幫助減重。而膳食纖維可以帶走的是腸道中還未被吸收的油脂和膽固醇，並不是已經存在身體裡的體脂肪。


油脂加纖維會使吸收率下降，但是無法切掉已吸收的食物。中華民國營養師公會全聯會秘書長黃翠華表示，油切的概念是功能論，沒辦法利用油切茶來切掉已存在的脂肪，而對於已消化吸收後的食物更不可能在民眾喝油切後即能切掉。


黃翠華秘書長表示，市售油切茶都會以綠茶為基礎，因綠茶具有兒茶素及抗氧化等功能，使民眾易誤認為油切加綠茶便能減少脂肪的吸收，其實是不太可能的。


董氏基金會營養組主任許惠玉表示，增纖飲料中添加的纖維大多是單一種類，而天然蔬果中則同時含有多種不同種纖維；且除了膳食纖維之外，天然蔬果還有增纖飲料沒有的維生素、礦物質與植物化學物質等，所以藉由攝取植物性食物，如蔬菜、豆類、水果、燕麥、薏仁、糙米、蕃薯等全穀類來增加膳食纖維(衛生署建議成人纖維攝取量為25-35克)，同時攝取對人體有益的各種營養素，幫助身體抗衰老、防疾病。


此外，由於膳食纖維是腸胃道無法消化分解的成分，若在短時間內大量攝取，可能會在腸道中造成脹氣、排氣、腹瀉或腹痛，使腸胃功能受損。


許主任也表示，想減重的朋友如果只想依賴喝增纖飲料來帶走油脂而不控制食量的話，只怕會把胃容量撐得更大，以後要吃越多食物才會有飽的感覺，更不利減重。而膳食纖維本身熱量不高加上食用量不多，會使熱量的攝取壓的非常低，在熱量和營養素供應嚴重短缺的情況下，有可能會發生酮酸中毒，進而昏迷。


台北市立聯合醫院人愛院區營養師張惠萍表示，若用油切等飲料取代平日喝的飲料，再搭配上運動，對於減肥是有效果的；但光喝油切，熱量不控制的話也沒用。


油切飲品只是沒熱量的吸收，台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，茶中的兒茶素是可以使大分子的脂肪切成小分子脂肪但還是要配合運動，若無運動即使是小分子的脂肪也無法排出體外，久而久之小分子也是會聚集成為大分子的。


另如最新的茶花飲品為植物的萃取物之ㄧ，黃翠華也表示，可減少血脂不上升，對於有些體質者會出現腹瀉、拉油、排便次數增加等情形，但不至於會傷身。許惠玉表示，該飲品僅能促進新陳代謝，並沒有減肥的效果。簡妙凌表示，對於茶花飲品能否達到減肥效果仍存疑。

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水，愈自然的愈好 純水無礦物質不宜長期喝
台灣新生報
◎記者鍾佩芳／專題報導



董氏基金會營養組主任許惠玉表示，喝水愈自然的愈好。礦泉水沒經過煮沸，建議民眾可自行在家煮水，將水煮沸後打開蓋子，再煮沸三分鐘，喝起來也比較不會有味道。煮沸的水跟礦泉水是一樣的，台大醫院營養師石慧玲也表示，民眾在家中可自行煮沸開水來飲用；而到外面則可飲用市售的礦泉水。至於純水，因水中沒有礦物質，不適合長期飲用。


碳酸飲料為含糖的有氣泡汽水，不建議民眾長時間飲用。台大醫院營養師簡妙凌表示，曾經有研究指出，將牙齒放入可樂中幾天後牙齒則會被侵蝕不見。低卡可樂是否就比較不會？石慧玲表示，只是熱量較少，但侵蝕性還是存在的，是用代糖來取代一般常使用的糖類，但喝起來也是會有甜甜的感覺。


許惠玉表示，對於常喝可樂者，則建議可喝低卡可樂，但久久喝一次者及孩童則不建議喝低卡可樂。


市售蔬果汁僅是將濃縮的果汁還原而已，台大醫院營養師簡妙凌表示，100CC的蔬果汁差不多一份水果的熱量，新鮮蔬果吃ㄧ份則易有飽足感；但是蔬果汁會使人一喝再喝，往往喝一瓶蔬果汁，其熱量驚人。


有廣告宣稱該蔬果汁有幾十種蔬果在內，台灣癌症基金會吳秋玲也表示，事實上每種蔬果純汁含量稀少，而且永遠也只限於這幾種，無法攝取到當季新鮮蔬果的營養。因此，市售蔬果汁雖然提供方便性，但蔬果種類卻大受限制。而新鮮蔬果所富含的纖維是預防便秘、排除毒素、清除宿便的好幫手。


吳營養師表示，選擇飲品時應盡量避免飲用香料與色素調合成的糖水果汁，市售蔬果汁雖是便利的選擇，但也可能同時喝下高熱量。因市售許多蔬果汁純汁含量約只有5%~10%，其餘的都只是糖水、色素與香料。就算號稱100%的蔬果汁也多使用濃縮果汁再還原，營養價值當然遠不及新鮮蔬果。長此下來不僅無益於健康，反而因為喝下太多糖份而造成肥胖的機率增加。

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流汗就需喝運動飲料 補充電解質？
台灣新生報
◎記者鍾佩芳／專題報導



在廣告的渲染下，民眾會誤導為「只要一流汗就要喝運動飲料來補充電解質」，但其實這是錯誤的觀念。董氏基金會營養組主任許惠玉表示，若不是大量流汗或運動一個半小時以上的話，一般均衡飲食已經足夠提供身體所需的電解質，否則過多的電解質容易增加腎臟負擔。


對於不常運動的人，長期飲用運動飲料其實是會造成身體負擔。許主任表示，有些人常會把運動飲料當開水來喝，當過多的電解質進入身體後，會需要更多的水分來稀釋血液中的電解質，如此一來，可能使血壓上升，增加心臟和血管的負擔；且腎臟必需花更多的功夫來排出這些電解質，增加工作負擔，進而損害腎臟，尤其是有高血壓或正在服用利尿劑者不宜自行多喝運動飲料來調節體內電解質平衡，以避免對腎臟造成不可回復性的傷害。


運動飲料的熱量其實也不低，許主任表示，以50公斤的人為例，喝下一瓶350毫升的運動飲料等於攝取了110大卡，又要花去半小時游泳才能消耗這些熱量。若民眾將運動飲料當水來喝，每天喝兩瓶，一年之後，體重就會增加10.4公斤，需要控制體重、血糖、血壓的人需謹慎飲用。運動飲料同時也具有一定的酸性，有消化性潰瘍病史者應避免空腹飲用，防復發。


許主任表示，補充電解質時有兩點必須注意，第一是喝進去電解質量是不是足以回補流失量，第二是滲透壓大小，飲料成分種類愈多、含量愈高、含糖量愈多，滲透壓就愈高，滲透壓越高，身體就越不容易解渴。


若以一般運動飲料的成分來看〈350毫升的運動飲料，約含14毫克的鈉，45毫克的鉀，但糖含量卻高達25克〉，有糖份過高、電解質稍少的情形，以致跟喝糖水沒兩樣。許主任表示，運動飲料中的糖含量也會使滲透壓過高，當高滲透壓液體進入胃中後，身體需要比較長的時間來平衡身體和飲料的壓力差，使水分的吸收變慢，但若是喝入和身體滲透壓相等的飲料，則吸收和利用的速度都會比較快，因此比起喝含糖飲料，喝純水才是快速解渴的方法。

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認識各種醣類特性
台灣新生報
◎記者鍾佩芳／專題報導



單醣類是指在一般溫和水解條件下已無法再水解的簡單醣類結構。可分為三碳醣、四碳醣、五碳醣、六碳醣、七碳醣；其中又以六碳醣〈主要有包括葡萄糖、果糖、半乳糖、甘露糖〉在營養學上具有重大意義。


葡萄糖：人體血液中主要的醣類形式〈又稱為血糖〉，及腦與中樞神經系統唯一的能量來源。其主要的食物來源有柑橘、葡萄及多醣類雙糖類的水解產物。


果糖：果糖須經由肝臟細胞及長細胞中之酵素作用將其轉變成葡萄糖，才能被體內利用。其主要來源有水梨、蘋果及蜂蜜及蔗糖的水解產物。


半乳糖：主要來源為乳糖的水解；泌乳期婦女乳腺組織則有效素能將葡萄糖轉為半乳糖。


甘露糖：可由體內的葡萄糖轉變生成。


雙醣類由兩分子單醣而成。由於雙糖無法直接被腸道吸收，必須先經由腸黏膜細胞的雙醣酵素分解成單醣才可被吸收，常見的如下││


麥芽糖：常見的來源為澱粉的水解產物。


蔗糖：在體內需經由腸黏膜細胞中的蔗糖�將其水解為葡萄糖、果糖後，才可被吸收、利用。主要來源有蜂蜜、甘蔗、胡蘿蔔、甜菜、楓糖漿等。


乳糖：為一來自動物體的雙醣，主要存於哺乳動物的乳汁中。經酸或腸道乳糖〈酉每〉水解後，可產生葡萄糖和半乳糖。


寡醣類一般是指由兩個以上、十個以下的單醣脫水而成的短鍊醣，以洋蔥、牛蒡、蘆筍、豆漿、豆類及麥類含量最高。而蔬菜中常見的寡糖包括果寡醣〈存在於有益菌的食物中〉、麥芽寡醣及異麥芽寡糖等。


多醣類指由十個以上的單醣所構成之大分子聚合物。一般常見的如下││


澱粉：為葡萄糖聚合而成的大分子。


肝醣：又稱為動物澱粉，也是由葡萄糖聚合而成的大分子。肝臟可將血液中多餘的葡萄糖轉變為肝醣形式來儲存，具有調節血糖濃度功能。


纖維素：不能被人體吸收，但可使腸道廢物清除。


（資料來源／台大北護分院營養師石慧玲整理／鍾佩芳）