岐黃醫林--中醫論壇

精典瑜珈動作：鷺式

這姿勢看起來像不像一隻鷺鷥呢？長時間站立或走動，對雙腳會造成一定負荷。女士們經常穿高跟鞋，更容易引發腳部的毛病，嚴重者會導致脊椎彎曲，後果可大可小！鷺式將大腿的膕繩肌儘量伸展，能有效地舒緩長時間走路或站立對雙腳造成的壓力。


1從“棒坐”開始，坐直腰背，與頭和頸成一直線。右腳屈膝，小腿內側緊貼著大腿的外側，作“半英雄式”坐姿。

　　




　　
2左腳屈膝提起，雙手握著左腳掌，呼氣，然後慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝蓋和腳拇趾成一直線。保持腰背挺直。

　　




　　
3將蹬直的腳繼續拉近軀幹，一邊慢慢呼氣，儘量將頭、胸部和腹部貼著小腿及大腿。

　　

謹記是把蹬直的腳向自己身體拉近，而不是把身體向腳移近。 保持這個姿勢約15至30秒。
　　
完成後，換另一隻腳重複上述步驟。
　　
　　

常犯錯誤
* 含胸。
　　
* 提起的腳沒蹬直。應把腳放低些，令腿部可以蹬直，不應把屈曲的腳勉強拉高。 脊椎骨不可彎曲，腰腹要有力。
　　
　　
難度調整　　
* 若你的膕繩肌太緊無法向上蹬直大腿，或雙手無法捉緊腳板的話，可在腳板套上一條毛巾或瑜伽繩，改而捉緊它。
　　
* 也可以置一個瑜伽磚在臀部後面，幫助完成“半英雄式”坐姿。
　　
　　
益處　　
* 有效地伸展大腿肌肉，尤其是膕繩肌部分，消除腳部酸痛或抽筋現象，增加柔韌度。
　　
* 適當地按摩胯部的器官，滋養內臟。
　　
* 促進下半身血液迴圈，消除腳部和腰部贅肉，令線條更美。
　　
　　
注意事項！ 　　
* 女性正值月經應避免做這姿勢。
　　
* 有坐骨神經痛或關節毛病的人士，應適可而止，以免拉傷舊患。
　　
　　
摘自《瑜伽自學天書》當代世界出版社

站立伸展式

Uttanasana 站立伸展式 Standing Forward Extending 這姿勢與坐式的“雙腳背部伸展式”（見P.76）很相似，只是多了一個難度：站著向前伸展時必須保持平衡，否則身體容易左右歪倒。若你沒信心，可先練習坐式的版本，然後才站起來，慢慢進階挑戰這站立的版本。
　　
1從“山式”開始，雙腳稍微分開。吸氣，提起雙臂向上伸直伸展，手心向內。膝蓋及大腿收緊。
　　



2呼氣，腰背挺直，伸展脊椎。盆骨向前伸展，上半身保持挺直，保持膝蓋及大腿收緊，雙臂保持在耳朵旁邊的位置，頭部、頸、脊椎和臀部形成一條直條，與大腿成90度角。
　　



3吸氣，保持背部挺直，接著一邊呼氣，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐骨朝天。
　

\n

順序將腹部、胸部和頭部按在雙腳上。雙手握著腳踝後面，也可以平放在腳邊，手肘貼在兩側。雙腳保持蹬直以穩定身體的重心。自然呼吸。 保持這個姿勢約30至60秒，然後倒序返回起始的“山式”姿勢。
　　

常犯錯誤
　　
* 彎下的時候，上半身未伸展就將頭部壓在大腿，令背部嚴重彎曲，可引致背痛。
* 身體歪向一邊，以致失去平衡。
* 屏著呼吸。 膝蓋屈曲，膝蓋及大腿沒有收緊。 難度調整 如你的盆骨或膕繩肌僵硬，無法將軀幹向前伸展，可先用牆壁來練習： 面向牆，順序完成步驟1和2。完成步驟2後，雙手平行按在牆上，保持頭、頸、脊椎和臀部成一直線。

益處 * 消除疲勞，舒緩精神緊張及抑鬱症狀。
* 按摩肝臟和腎臟。
* 改善消化系統的毛病。
* 改善失眠、頭痛症狀。
*伸展大腿、膕繩肌和臀部，塑造線條。
* 舒緩婦女更年期症狀。

注意事項！ 若背部有傷患，可以在完成步驟2後便停止；或利用牆壁來練習（見“難度調整”）。

坐廣角式


Upavista Konasana 坐廣角式 Wide Angle Forward Extending 這個漂亮的開腳姿勢能充分伸展膕繩肌及大腿內側肌肉。Upavista是“坐下”的意思，Kona是“角度”，合起來的意思明顯不過：這是一個雙腳打開至一個廣角度的背部向前伸展姿勢。

1 坐下，雙手著地置後，腰背挺直，眼望前方。雙腳保持蹬直，慢慢打開。然後根據自己的柔韌度儘量打開雙腳，確定大腿背部緊貼在地上，腳跟向前，膝蓋及腳趾指向上。



2吸氣，提起雙臂，兩手掌平行向內，手指指向天花板。



3一邊呼氣，一邊由下盆帶動，將上身慢慢向前伸展下來。先是腹部，然後是胸部，最後是下巴貼在地上。手掌張開放在前方的地上作身體的調整，同時儘量使腹部、胸部和頭貼在地上。整個過程脊椎骨必須保持挺直。


保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久，練習時以感覺舒適為限度。然後輕輕倒次序回到步驟1的坐姿休息。


動作變化 “坐廣角式”有幾個不同程度的變化，請因應自己的能力進行，切勿勉強。
變化一：完成步驟3後，雙手放在背後，正面扣著，然後慢慢提起，往背部伸展。
變化二：完成步驟2後，將雙手食指扣在左右腳拇趾上。呼氣，慢慢將身體向前伸展。腰背挺直，儘量使腹部、胸部和頭貼在地上。
變化三：二人“坐廣角式”：
1. 兩人對望坐在地上，腰背挺直。把你的雙腳儘量打開。雙手向前伸展，互相扣在對方的手腕上。對方的左右腳掌分別壓在你的大腿內側。 　

2. 讓對方慢慢將你向前拉。在向前伸展時，謹記脊椎骨必須保持挺直，保持膝蓋及腳尖向上，亦不要把頭部過分壓低，頸項應與脊椎連成一直線。完成動作後，與對方交換姿勢，重複上述步驟。

　　
難度調整

1. 若你選擇進行“動作變化二”時雙手食指無法扣在左右腳拇趾上，可利用瑜伽繩分別套著腳掌來進行。

2. 不應該為了將身體貼在地上而勉強彎曲脊椎。應置一張椅子在前，保持背部挺直，然後按步驟1-3進行。但這次雙手不放在地上，改而放在椅墊上。向前伸展至極限時，慢慢將雙臂按在椅墊上，頭枕在其上。


常犯錯誤
* 兩膝蓋彎曲。
* 腳跟沒蹬直，腳趾朝向左右兩邊。
* 屏著呼吸。
* 身體歪向一方。
* 下盆無力，肚子凸出。 向前伸展時脊椎骨彎曲。

　　
益處
* 臀部的關節因能充分打開，能糾正盆骨歪曲的問題。
* 伸展大腿內側的肌肉，增加其柔韌度。
* 按摩胯部的內臟，滋養生殖器官。
* 增加由腰至腳部的線條美。
* 充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。
* 改善月經週期的毛病，如流量過多或經痛。


注意事項！ 勉強打開雙腳會拉傷肌肉，應量力而為。同時請把腳跟儘量蹬直，否則會令膝蓋內側疼痛。

頭倒立式


Salamba Sirsasana 頭倒立式 Headstand Sirsa指“頭部”，Salamba是“支撐”的意思。“頭倒立式”被喻為“瑜伽姿勢之王”，因它對身心都有極多益處。很多人對它趨之若鶩，欲一試而後快；但更多人對它敬而遠之，不是害怕跌下，就是以為會導致“腦充血”！其實只要能掌握平衡的要點，它並非看起來般危險和高難度。

1、曲膝跪坐著，雙膝併攏。雙手置前，十指交叉緊扣（見小圖），手肘打開與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，牢牢固定在地上。




2、將頭置在“三角形”內。頭頂中心位置著地（見小圖），後腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳後面的事物。無論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上。其後，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，並提高臀部。




3、將雙腳完全蹬直，只以腳尖點地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀幹和腰成垂直狀態。





4、牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時把臀部向後推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳併攏。這時你身體的所有重量應由三個部分用力支撐在地上：頭頂中心的位置，以及你的一雙手肘。初學者應把20%身體重量放在頭頂，80%身體重量放在手肘。日後慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。 先停留在這個動作最少20秒，保持自然呼吸。若你能輕鬆完成，才繼續進行以下步驟。






5、吸氣，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬。繼續收緊腹部和大腿肌肉，雙腳併攏向上伸展，使整個身體都成一條垂直線。身體不要左右或前後傾斜。 初學者保持這個姿勢1分鐘，然後慢慢增加至3至5分鐘或以上。期間保持自然呼吸，臉部肌肉儘量放鬆，然後輕輕倒序回到步驟1，接著做“兒童式”（見P.158）作為休息姿勢，令腦部及心臟恢復水平位置。





難度調整

初學者可以先用牆壁來輔助練習“頭倒立式”： 於離牆壁10公分的位置跪下。按前述完成步驟1至3，然後雙腳提起離地，將臀部貼在牆上。雙腳蹬直後再把臀部移開，只有腳跟掛在牆上。 保持身體垂直，不要左右傾斜。


　　
動作變化

當你能輕鬆完成“頭倒立式”後，可嘗試挑戰這個升級版本： 完成步驟5後，雙腳向左右兩邊慢慢打開，勾起腳尖，腳跟儘量向外伸展，保持雙腳蹬直。



常犯錯誤

* 腰腹以至雙腳沒有收緊和挺直。

* 初學者只用頭部承受身體所有重量。

* 兩手肘距離過寬，使肩膊及背部沒法用力，亦使頭部承受身體所有重量，可導致頸項受傷。
\n
* 頭側向一邊。 靠牆倒立時，由背部到臀部均貼在牆上。這表示肩膊及背部沒有用力，這可導致頸項受傷。



益處

* 將血液送往頭部，消除疲勞，活化腦細胞，令頭腦清晰。

n* 活化腦下垂體、松果體及甲狀腺等，增加血液內的血紅素，強化全身機能。

* 增強記憶力及集中力。

* 改善失眠及頭痛。

* 幫助消化，治療便秘。

* 身體倒轉時心臟得以休息，減輕心悸情況。

* 身體倒轉過來可以防止內臟下垂。

* 減低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的機會。

* 增強自信。

* 強化手臂、肩膊、腹部及背部，對練習“後仰式”（Backbends）有幫助。

　　

注意事項！

* 患高血壓、心臟病、視網膜脫落及頸椎、脊椎歪曲者，以及經期期間的女性應避免做“頭倒立式”。但經期完後立即做則可幫助平衡荷爾蒙分泌。

* 低血壓者不宜一開始就做這姿勢。

* 請勿隨意鬱動頭部，否則容易扭傷頸椎。這姿勢最好在瑜伽導師的指導下進行。

* 完成“頭倒立式”後，請立即做“兒童式”作為休息姿勢。初學者可休息一段較長的時間，這樣能令腦部及心臟處於水平位置，令血壓恢復正常。

* 初學者可先練習步驟1至3。做步驟3時，將頭部升起，然後維持一段時間，可強化手臂肌肉，幫助日後完成整個“頭倒立式”。

肩立式

　　
Salamba Sarvangasana 肩立式 Shoulderstand “肩立式”與“頭倒立式”（見P.86）是兩個非常重要的瑜伽姿勢，一起練習它們，身心都會受益。最“終極”的“肩立式”是不用雙手托著背部的，所以不少人認為，它比“頭倒立式”難度更高，尤其是它容易給頸椎造成壓力。所以初學者最好在練習前加鋪數張毛氈來保護頸椎，這樣，頸部會處於一個較“淩空”的位置，肩膊和頭部得以用力支撐動作。

1仰臥在地上。肩膊及背部平躺在毛氈上。毛氈大概2至3英寸厚。曲膝，雙腳併攏，腳板貼地。雙手放在地上，手掌向下，靠在盆骨兩旁。肩膊向下轉動，令手臂外側貼地，上背稍微離地。





2吸氣，凝聚腰腹力量，呼氣，將膝蓋和軀幹往上抬起，隨即把雙手放在背上作支撐，大拇指置在腰的兩側，其餘手指平均托著背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向（見小圖）。手肘屈曲的同時，上臂應緊貼在毛氈上，兩手肘與肩同寬，用力支撐身體，背部保持垂直。膝蓋抬至額頭上方然後停下，小腿垂直向上，腳板朝天。以肩膊和手肘支撐身體的重量。





3 吸氣，雙腳慢慢向上蹬直，然後將腳趾指向上。整個身體保持垂直。兩手肘的距離保持與肩同寬（可用瑜伽繩輔助，見小圖）。手肘不要移離毛氈上，這樣才能有力地支撐整個抬高了的身體。保持自然呼吸。 初學者保持這個姿勢30秒至1分鐘，然後慢慢增加至3分鐘或以上。然後輕輕倒序回到步驟1的姿勢休息




動作變化

“肩立式”有幾個不同變化版本，請因應自己的能力練習，切勿“越級挑戰”！

變化一：
1. 仰臥在地上，雙腳併攏蹬直，腳趾朝天。肩膊至腰平躺在毛氈上。雙臂伸直，置在身體兩旁，手掌向下。
2. 吸氣，凝聚腰腹力量。呼氣，收緊腹部，慢慢地把雙腳提起到與地面成90度角的位置，然後停下。
3. 吸氣，凝聚腰腹力量，雙手按著地板，將臀部提高抬離地面。脊骨逐節逐節地伸展，帶動雙腳翻越頭部，直至雙腳與地面平行，然後停下。同時雙手放在背上，手肘屈曲同時緊貼在毛氈上，用力支撐身體，這時肩膊要有力地承托著整個身體的重量。背部保持垂直。
4. 雙腳併攏，繼續按左頁的步驟3往天花板抬起儘量伸展。注意任何時候雙腳及腰背必須保持垂直。


變化二：
完成“肩立式”的步驟3後，一隻腳屈膝曲起，然後將腳板置在另一邊大腿上，腳板朝向地面。另一隻腳以同一方法曲膝交疊在另一邊大腿上，做成“蓮花坐”的姿勢（見P.32）。整個過程?堙A尾椎及盆骨保持挺直，大腿儘量伸展，令整個軀幹成垂直狀態，兩膝蓋朝天。


變化三：
完成“變化二”後，下身保持“蓮花坐”，慢慢呼氣，再將雙腳自腰部向頭部彎下。手肘穩固地支撐著後背，大腿儘量靠向挺直的身軀。 放開雙手，身體保持平衡，以肩部承托身體重量，雙手向外伸展，然後環抱著雙腳。頭部處於兩小腿的脛骨旁。保持這個姿勢約15至30秒，保持自然呼吸，然後放開雙手，腰部用力把下身向上提起，返回“變化二”，換另一隻腳做“蓮花坐”，然後重複以上動作。

　　
常犯錯誤
* 手肘距離太寬，以致背部沒法挺直。

* 頭和頸歪向一邊。

* 腰背無力，以致整個身體彎曲。

* 雙腳打開。

* 曲膝。

* 托著背部的雙手位置不均。

* 下顎仰得太后。 手板放在臀部或腰部，而不是放在近肩胛骨的位置



益處
* 將血液送往頭部，消除疲勞，活化腦細胞。早上起床後練習“肩立式”能令頭腦清晰，晚上臨睡前練習則可幫助入睡。

* 刺激甲狀腺，促進荷爾蒙分泌。

* 改善頭痛、失眠及抑鬱症狀。

* 身體倒轉過來可以防止內臟下垂及靜脈曲張。

* 增強呼吸系統，減低患哮喘、支氣管炎和各種喉嚨痛症的機會。

* 促進下腹的血液迴圈，改善胃、腎臟、膀胱、腸髒等器官健康。

* 改善便秘。

* 強化腹部及背部，幫助練習“頭倒立式”



注意事項！
* 如你患有高血壓、甲狀腺亢進症、心臟病等，最好避免做“肩立式”。可以先練習“犁式”（見P.94），待能輕鬆保持3分鐘才作嘗試。

* 低血壓者不宜一開始就做這姿勢或“頭倒立式”（見P.86）

* 請量力而為。太用力、勉強撐起、沒利用墊子，或隨意鬱動頭部均容易令頸椎或脊椎受傷。這姿勢最好在瑜伽導師的指導下進行。

* 女性經期期間應避免做這姿勢，但經期完後立即做則可幫助平衡荷爾蒙分泌。

* 完成“肩立式”後，請先躺下來休息一會兒才繼續其他姿勢。


摘自《瑜伽自學天書》 當代世界出版社