岐黃醫林--中醫論壇

王字 Y字肌 密練技巧公開
郭品超迷健身擁證照 汪東城練肩當真男人
2011年 01月04日 蘋果日報
報導╱美容組 攝影╱翁玉信、王永村


擁有帥氣臉龐和驚人肌肉的郭品超和汪東城，外型就像從漫畫中走出來的完美偶像。郭品超對健身很有興趣，甚至曾考取健身指導員證照，而汪東城則認為健身才 Man。其中腹肌是兩人認為鍛鍊難度最高的部位，郭品超會做臀部屈曲，鍛鍊下腹性感Y字肌，汪東城則隨時利用滾輪、骨盆後傾動作，維持腹肌的王字線條。以下就由郭品超和汪東城示範常做的健身動作，針對不同部位雕塑線條，讓肌肉不只大塊、還能朝立體感邁進。以下每組動作都以12下為1組，郭品超因有健身習慣可做4至5組，初學者建議先做1組，再視個人能力逐漸增加至3組即可。


郭品超 強壯手臂才有安全感
郭品超因興趣而考取B級健身指導員證照。他說，男人一定要有肌肉，而手臂和堅實腹肌是他最注重的部位：「用結實手臂抱女生才有安全感，總不能讓女生躺在軟軟的肚子上。」不過因為身高較高、手腳細長，要練腹肌最不易，他推薦腹部屈曲動作。來雕塑下腹性感的Y字肌線條。
想維持完美肌肉，他建議每周上健身房4次，每次1至1.5小時，健身是為使肌肉膨脹，因此時間不宜太久，以免肌肉反因消耗而變小。


肩三角肌側邊 飛鳥式
雙手握啞鈴，將啞鈴緩緩抬到肩膀高度，手肘穩定不搖晃，停留約3秒再慢慢回到身體兩側。 闊背肌 下拉滑輪
雙手握把位置比肩膀寬，做下拉動作時吐氣並稍微往後仰，停頓1秒鐘後回到原來姿勢。 肱二頭肌 上拉器械
坐姿，以掌心朝向身體的方式，雙手反握拉力器，手肘彎曲將拉力器往身體拉近至最大程度後稍做停留後，再放鬆力道回到預備位置。 肱三頭肌 後舉啞鈴
單手握啞鈴，不舉啞鈴的一側單腳跪在訓練墊上，上身往前傾，手肘彎曲成直角，上臂與地面平行緊靠身體，再緩緩將下臂伸直抬高啞鈴，停留3秒鐘再回到手肘彎曲位置。 胸肌 上舉啞鈴
上身平躺，雙腳交叉上抬避免下半身施力，可更有效率鍛鍊胸肌，手肘彎曲、掌心向前握啞鈴，從肩膀水平高度舉到胸部上方使啞鈴併攏，再將手肘彎曲，回到肩膀水平位置。 下腹Y字肌 臀部屈曲

Step1
上半身平躺，雙手在頭上方握住把手穩定身體，雙腿平伸，讓身體維持水平線。 Step2
上身不動，將雙腿往腹部收回，再回到動作1。 闊背肌 有氧划船

Step1
雙腳膝蓋微彎，眼睛看正前方，雙手握住划船機握把，身體自然稍微往前傾。 Step2
雙手往後拉至手臂伸直，雙腿隨著坐墊移動自然伸直，再回到動作1。

汪東城 破壞肌肉再修復
汪東城一周會上3次健身房，每次間隔約2至3天，汪東城說：「重訓破壞肌肉組織後要有足夠修復時間，才能練出線條。」
汪東城認為腹肌是最難維持的部位，因此他每天做50至100下骨盆後傾動作鍛練王字腹肌。健身時他會多半先以推舉器材鍛鍊手臂，再以啞鈴雕塑胸肌。至於啞鈴重量則需視能力挑選，一般而言能連舉20下才適合自己。


肩三角肌 推舉重訓
腰打直坐姿，雙腳與肩同寬，用肩膀力量往上推舉，手肘不可完全伸直，肩膀不可聳起。 肱三頭肌 拉繩
雙手握拉力器把手，腰部打直站好，雙手手肘往後拉並停留3秒，再慢慢回預備動作。 王字肌 腹部滾輪

Step1
雙手握滾輪，雙腿膝蓋著地維持平衡，注意膝蓋下方要墊著專用軟墊或厚毛巾，以免受傷。 Step2
雙手將滾輪盡量往前推，利用腹部的力量讓身體盡量延伸至最大限度，但不可接觸地面，再同樣利用腹部的力量將滾輪慢慢收回至動作1。 下腹肌 骨盆後傾

Step1
臀部坐椅子前半，不靠背，雙手置身體兩側維持平衡，雙腿不接觸地面。 Step2
上身盡量不動，利用腹部的力量將雙腿往身體收回，再回到動作1。
健身後吃高蛋白 平時吃低GI
為了維持較低的體脂比，健身時期就連飲食也得嚴格控制。郭品超也說，平時飲食要以高蛋白質及低GI(Glycemic Index，升糖指數)的食物為主，如青椒、花椰菜、雞胸肉、牛肉、糙米等。郭品超笑說，其實料理方式超簡單，多半都是水煮後就可以吃，頂多加點胡椒、辣椒等醬料調味，一點也不麻煩。


可吃高蛋白食物
郭品超建議空腹時健身較有效率，不過如果擔心空腹健身身體無法負荷，可以把一條香蕉加上少許麥片和4、500c.c.的牛奶打成飲品，先喝一杯再健身。而健身後如果想要加強補充修護肌肉組織的養分，郭品超會喝2匙高蛋白飲品粉加上1匙麥片和500c.c.牛奶，可補充營養且增加飽足感。
汪東城則認為因運動量、工作量都大，所以可以比較不忌口。甚至在健身後，汪東城會吃高蛋白質的肉類及麵食等食物，同時補充消耗的熱量且提供肌肉修復所需的蛋白質，以免因重量訓練而讓身材變瘦、肌肉線條就會因而不夠明顯。