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消脂後 做有氧 肌力 塑線條
蘋果日報
【陳琦穎╱台北報導】


健身教練游涵宇表示，完整的健身訓練需再搭配有氧運動與伸展運動，才能鍛鍊出三頭肌大於二頭肌的完美手臂線條，以及胸肌從側面看比腹肌凸出的正確身材曲線。

一般亞洲男性正常的體脂比是10％~20％，體脂比越低身型線條就會越明顯，如果體脂比大於25％，那麼應先減脂後，再搭配有氧及肌力訓練，能加快雕塑線條的速度。


先做有氧再練肌力
成功減脂約以3個月為一個單位，前2周先以有氧運動為主，例如跑跑步機；第3~8周除了維持有氧運動外，可再加入能增加肌力的循環訓練，所謂循環訓練就是將健身房中所有的固定器械均練習過1次；9~12周再增加比重，像是再加入啞鈴訓練等。
成功消脂後的健身訓練，游涵宇教練建議，宜先做15~20分鐘的有氧運動，加強心肺功能再開始30~40分鐘的肌力訓練，最後以20分鐘的伸展運動做結束。而肌力訓練動作要交替，第1天做上半身、第2天做下半身這樣才能讓被破壞的肌肉，有時間修復並增大肌肉組織。
游涵宇教練提醒，初學者應以固定式運動器材為主要訓練方式，才可以確保姿勢的正確以及目標位置能有效被刺激；在有了訓練基礎後，在家中即可自行利用啞鈴加強訓練。


固定式運動器材


肩部推舉機

手臂向上推舉時，不要聳肩，否則會將斜三方肌訓練太過發達。 不要聳肩，且手臂勿完全打直，才能訓練到肩三角肌。 坐姿推舉機

雙手正握把桿，手臂向前推舉時，手肘微彎背部要輕靠椅背，才能確實鍛鍊到胸肌。 手肘若完全打直，背部會離開椅背，便無法完整訓練到胸肌。 坐姿腹部屈曲機

雙手正握把桿，往前傾斜約45度，才可以訓練到腹外斜肌。 若彎腰過度，會對腰部與脊椎會造成負擔。 坐姿划船機

雙手正握把桿，將前方把桿往胸部拉近，背部打直能鍛鍊到闊背肌群。 把桿往胸部拉近時，背部若向後靠，就無法鍛鍊到闊背肌。

用啞鈴在家運動

肱三頭肌

上臂與地板平行不動，下臂伸直與上臂呈180度，能練到肱三頭肌。 握住啞鈴的拳頭掌心要朝內，若朝下或外翻，就無法訓練到肱三頭肌。 肩三角肌

雙手手臂先平放身體兩側後，再往兩側平舉，使雙臂呈180度，能訓練到肩三角肌。 手臂無法呈水平狀，會使訓練效果大打折扣。 肱二頭肌

手肘彎曲，盡量將啞鈴往肩膀方向拉，能訓練肱二頭肌， 手肘彎曲過少，就無法鍛鍊到原本二頭肌。 健身Tips
在肌力訓練以前，可以先進行15~20分鐘的有氧運動，不僅可以暖身，又能加強心肺功能；此外肌力訓練後，建議要再進行伸展運動，能使肌肉線條變得較修長。