岐黃醫林--中醫論壇

過年做運動 沙發上 桌子邊 輕鬆瘦
2011年 02月03日 蘋果日報
報導╱鄧瑾又　攝影╱李芃葳


農曆春節是華人的重要節日，不僅有滿桌的豐盛菜餚享用，休閒娛樂不是攤在沙發上看電視，就是坐在麻將桌前一整天，也因此短短幾天的年假卻容易讓人發胖好幾公斤。我們今天就請伊士邦專業健身教練，針對最容易肥胖的小腹與下半身設計一套簡單的運動，趁著看電視打麻將的空檔，不妨拉著家人一起來做，不花時間，不佔空間，避免年節開工後身材不會大走樣！


伏地挺身
效用：消除副乳，強化上半身肌耐力

Step1
預備動作雙手打開比肩寬撐在沙發椅背上，雙腳張開與肩同寬，腳跟提起。身體與地面愈平行，動作強度愈強，可依個人情況調整。 Step2
手肘彎曲做伏地挺身，注意肩膀不要低過手肘，易使肩膀壓力過大。一次做10~15下為一組，可視個人體能多做幾組。
交互夾腿
效用：強化大腿耐力，雕塑腿部線條

Step1
預備動作坐靠在沙發上，腹部收緊，背部打直，雙腳碰地，右腳跟提起。 Step2
將右腳伸直抬高，右腳尖朝前方，注意臀部不能離開沙發，約停留2秒。 Step3
將右小腿跨到左大腿上，讓兩腿有互相夾住的感覺，維持2秒。右腳再回到Step2停留2秒後，最後回到預備動作。一邊做10下後換邊做。

仰臥單腳前伸
效用：強化下腹部及大腿肌耐力，平坦腹部

Step1
預備動作躺在沙發上，雙手貼放在沙發上，雙腿抬高使大腿與沙發盡量呈垂直，膝蓋彎曲約呈90度。 Step2
左腳先往前伸直與沙發約呈45度角，右腳保持不動。腹部收緊讓下背平貼沙發，接著左腳收回為預備動作，換右腳往前伸直。左右腳來回1次算1組，做10~15組。 小提醒
避免一面看電視一面做，因看電視時頭會轉向一邊，容易使脊椎壓力過大。


踮腳下蹲運動
效用：緊實臀部，刺激心跳率

Step1
預備動作雙腳跟併攏、腳尖張開90度，腳跟抬起離開地面，雙手扶在穩固的桌面上。 Step2
雙腳膝蓋彎曲向下蹲，下蹲時臀部與膝蓋要一樣高，最後再回到預備動作，來回共做20~25下。 小提醒
每次站直時要夾緊臀部，蹲得越低效果越大，但若臀部低過膝蓋，容易造成膝關節的壓力。若想增加平衡的挑戰，也可雙手叉腰，不扶桌子。


美臀後抬腿
效用：調整臀型，改善臀部下垂

Step1
預備動作雙腳張開與肩同寬，臀部、膝蓋與腳跟呈一直線，雙手手肘放置桌上，撐住上半身。 Step2
左腳膝蓋彎曲，使大腿與小腿垂直，上半身保持不動，收小腹。 Step3
小腿與大腿呈垂直一起往上踢，高度依個人情況調整。回到預備動作換邊做，一邊做15下共做30下。
專家說
伊士邦專業健身教練 雷明誠
做伏地挺身時身體若無法負荷，可將雙膝跪在沙發上做，但避免選太軟的沙發。每天可利用零散的空檔做30分鐘的運動，重點是要保持標準姿勢，在體能可負荷狀況下，盡量把強度拉高。