提高基礎代謝力 打造不發胖體質

[MissC]

提高基礎代謝力 打造不發胖體質
2011年 02月09日 蘋果日報
報導╱曾心儀　攝影╱黃天佑


不少人總覺得自己是易胖體質，連喝水都會胖，或質疑為什麼吃一樣的東西時，自己胖得特別明顯，其實都是基礎代謝力低下，本次請營養師教檢測自己是否基礎代謝力低下，並且請專業運動教練教簡單提高基礎代謝力的居家運動。

營養師許雲卿表示，代謝力是人吃下食物之後，經過消化吸收轉換為熱量的過程，也就是大家經常提到的新陳代謝，其中除了因活動消耗的熱量，人體不活動時，因臟器的運作、血液循環與呼吸等，也會需要消耗熱量，稱為基礎代謝，年輕時基礎代謝力較高，過了25歲之後會逐漸下降，也較容易發胖；想要增加基礎代謝力，促進體內循環，許雲卿建議，三大重點即是運動、少吃高油高鹽的飲食與保持生活作息正常。


勤運動提高代謝力
伊士邦健身俱樂部教練雷明誠表示，要靠運動提高基礎代謝力，建議每周挑選三天運動，每次最少30分鐘，就可以提高基礎代謝力，除燃燒脂肪，更能幫助雕塑線條，以下示範動作可每次做15~20下，待肌力提升之後，再慢慢增加次數。


抬球托胸
這個動作可以消除討人厭的副乳，並且幫助集中托高胸部，同時緊實手臂肌肉，每次做15~20下即可。

Step1
挺直背部，坐在不會滑動的椅子前1/2處，十指交扣，用手肘夾住小彈力球或抱枕，抬高手肘至與肩同高，眼睛看前方。

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Step2
夾緊手肘，吐氣後抬高雙手，使手肘高過於肩膀，再回到Step1。

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站姿後舉
不少女生發胖時，都容易胖手臂，想要消除討人厭的蝴蝶袖，可以手持0.5公斤的小啞鈴，或是以寶特瓶裝水取代，但需將水裝滿，以免重心搖晃。

Step1
站在椅子後方，身體前傾以左手扶住椅背，右腳後踩一大步，右手握寶特瓶，手肘位置約高過於腰間並向內夾緊。

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Step2
保持右手手肘位置不變，只動到手肘至手掌的部份，右手緊握寶特瓶向後推出至手肘伸直，反覆15~20下之後換邊操作。

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NG
右手向後推出時，保持上半身不動，不可移動手肘，肩膀也不可向後打開。

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後踩弓箭
此動作因反覆動作大，可提高心跳速度，更快消耗熱量，並雕塑臀部與大腿前後側的線條，但容易重心不穩，因此操作時不可過急或晃動上半身，同時應利用腹部的力量穩定身體。

Step1
雙手叉腰，雙腳膝蓋微蹲，左腳腳跟踩地，右腳以腳尖點地。

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Step2
吐氣右腳向後踩一大步，使雙腳膝蓋都接近90度，右腳尖點地後立即回到Step1，保持左腳腳跟踩地且左膝不超過腳尖，反覆15次後換邊。

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開臂瘦肩
上臂與肩胛骨處肥厚看起來易讓上半身顯得特別粗壯，這個動作可以消除上臂與肩胛骨處的贅肉。

Step1
雙腳張開與肩同寬站直，保持背部挺直，雙手各持一裝滿水的寶特瓶自然放在大腿兩側。

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Step2
吐氣將雙手向兩邊平舉到與肩同高，手臂需打直不彎曲，再慢慢回到Step1，做15~20次。

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3警訊看出基礎代謝力低下
除了容易發胖，也可從幾個簡單的方式檢測自己是不是基礎代謝力低下。

臉四肢易浮腫
容易感覺臉與手腳腫腫的，尤其早上起床後，臉部與眼周都感覺腫脹，就是因為代謝力下降，造成體內循環變差，無法代謝廢物。

熱水泡腳蒼白
熱水泡腳後，腳看來白皙不紅潤，表示代謝力差，連帶血液循環不好，無法順利達到末梢神經，平常也易感手腳冰冷。

頭髮乾燥易掉
頭髮越來越乾燥或易掉髮，則是因代謝力差，食物中的營養無法達到末梢，或因循環差，造成頭皮毛孔阻塞，導致落髮。


專家檔案

雷明誠
擁有AFAA美國有氧體適能協會重量訓練、IHFI國際康體專業學院私人體適能等教練證，目前為伊士邦健身俱樂部教練。

許雲卿
曾任市立聯合醫院營養師、臺北市立聯合醫院營養師、宏恩醫院營養師室主任，現任大同國小營養師。