簡單5招瑜伽 改善曲線
我不是小腹婆
2011年 04月13日
報導╱陳宜靖 攝影╱翁玉信
上班族每天坐著，容易囤積脂肪在腰、腹部，不知不覺身上就多了一圈游泳圈，變成了「小腹婆」，我們請專業瑜伽老師蔡佩茹示範5招簡易的瑜伽動作，在家就可以動一動，重新擁抱平坦腹部。
腹部扭轉
此動作能幫助美化腰部線條，訓練腹斜肌。左右各做1次為1套，整套動作約做4~6回。
Step1
呈坐姿，屈膝雙腳與臀部同寬，背部與地板垂直，雙手往前伸直與肩同寬，頭目視前方，吸氣預備。
Step2
吐氣，腹部往後推，背部微躬，並維持不動約2秒。
Step3
吐氣，左手往後打開，上半身往左側扭轉，臀部保持不動，吸氣回來動作1。
雙腳推舉
此動作能夠幫助腹部緊實，並伸展背部。重複動作1至動作2，約做6~8回。
Step1
身體平躺，屈膝約90度，雙手輕放膝蓋上，吸氣預備。
Step2
吐氣，手放於臀部兩側，與地板平行，雙腳推舉出去與地板呈約45度，視線自然看向膝蓋，脖子勿過度用力，以腹部內壓的力量撐起。
蛙式提臀
此動作能緊實臀部與大腿肌肉，增加髖關節角度讓雙腿能劈開的角度更大，並促進下半身血液循環。重複動作1至動作2，約做6~8回。
Step1
面朝地趴下，雙手彎曲手掌交疊，掌心貼地，額頭貼著手背，雙腳屈膝、膝蓋打開，雙腳腳掌夾住抱枕，預備。
Step2
吐氣，上半身保持不動，雙腳腳掌夾住抱枕上提，盡量離開地面，角度請依個人狀況而定。初學者可用較輕的大抱枕比較容易施力。
Tip
瑜伽老師蔡佩茹表示，如果脊椎、尾椎或膝蓋不舒服的人，可以在不舒服的地方墊著毛巾，避免運動時骨頭與地面摩擦而產生的不適感。
簡單5招瑜伽 改善曲線 我不是小腹婆
版主: MissC
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Re: 簡單5招瑜伽 改善曲線 我不是小腹婆
左右傾斜
此動作能幫助訓練肚臍以下的腹部肌肉，緊實大腿內側。左右各做1次為1套，整套動作約做6~8回。
Step1
身體平躺，雙手打開180度與肩齊，雙手手掌心貼地，屈膝約90度預備。 Step2
吸氣，雙腿併攏膝蓋夾緊往身體右側傾斜45度，上半身仍平貼地板上。吐氣，返回動作1。 Step3
吸氣，雙腿併攏膝蓋夾緊往身體左側傾斜45度，上半身仍平貼地板上。吐氣，返回動作1。
超人姿勢
此動作有助緊實腹部及臀部下方肌肉。左右各做1次為1套，整套動作約做4~6回。
Step1
呈跪姿，雙手與肩同寬，雙手掌心貼地，膝蓋與臀部同寬，背部保持平坦，吸氣預備。 Step2
吐氣，左手與右腳往上抬到與背同高，並往前往後伸展，視線看向地板，停2個呼吸。此時縮緊腹部較不吃力。
專家檔案
瑜伽老師蔡佩茹（Ruru）
著有《瘦肚子的骨盆瑜伽》，現任登琪爾養生莊所、水立方時尚館、嗎那瑜珈教室等瑜伽教練。
此動作能幫助訓練肚臍以下的腹部肌肉，緊實大腿內側。左右各做1次為1套，整套動作約做6~8回。
Step1
身體平躺，雙手打開180度與肩齊，雙手手掌心貼地，屈膝約90度預備。 Step2
吸氣，雙腿併攏膝蓋夾緊往身體右側傾斜45度，上半身仍平貼地板上。吐氣，返回動作1。 Step3
吸氣，雙腿併攏膝蓋夾緊往身體左側傾斜45度，上半身仍平貼地板上。吐氣，返回動作1。
超人姿勢
此動作有助緊實腹部及臀部下方肌肉。左右各做1次為1套，整套動作約做4~6回。
Step1
呈跪姿，雙手與肩同寬，雙手掌心貼地，膝蓋與臀部同寬，背部保持平坦，吸氣預備。 Step2
吐氣，左手與右腳往上抬到與背同高，並往前往後伸展，視線看向地板，停2個呼吸。此時縮緊腹部較不吃力。
專家檔案
瑜伽老師蔡佩茹（Ruru）
著有《瘦肚子的骨盆瑜伽》，現任登琪爾養生莊所、水立方時尚館、嗎那瑜珈教室等瑜伽教練。
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