岐黃醫林--中醫論壇

美胸操4招 先伸展再雕塑
緊實胸型 UP不下垂
2011年 04月16日
報導╱張佩玉、林明佳 攝影╱楊明龍


許多女生都想擁有緊實有彈性的美麗胸型，彼拉提斯老師劉怡君指出，姿勢不良如愛彎腰駝背加上缺乏運動，易讓胸型走樣，導致下垂或外擴，以下請劉怡君老師設計並示範4招簡易的美胸伸展操，並由復健科醫師姜義彬，提醒進行動作的注意事宜。

劉怡君老師表示，要美化胸型應先伸展、放鬆肩頸、胸、背等部位肌肉開始，活化上半身血液及淋巴循環後，再雕塑胸大肌，讓下垂、鬆弛胸型恢復緊實、彈性。以下4招伸展操宜依序進行，每天做1輪。另外，姜義彬醫師提醒，本次動作偏和緩、安全，但初學者仍應量力而為，扭轉、伸展的角度及速度勿過大、過快，以免受傷。

第1招 扭轉上身
效用：舒展胸、上背部區域，放鬆緊繃肌肉，促進血液循環。
提醒：進行扭轉動作時要緩慢，扭轉角度以個人可做到的程度為限。

STEP1
坐於椅子將雙腿張開約與肩同寬，上身自然挺直，雙臂舉至與肩同高並將掌心朝外、兩手反手交握。 STEP2
維持反手交握狀，吸氣的同時將雙臂往右上舉、手部往頭頂方向移動，頭部也跟著手部移動方向擺動。 STEP3
手部移至頭頂處後吐氣，再將雙臂、手及頭部往左下方擺動並吸氣，回至步驟1動作後換邊做，左右各5次。
第2招 伸展肩背
效用：刺激腋下淋巴，伸展肩部關節及放鬆胸、背肌肉。
提醒：肩部扭轉、伸展角度依個人能力為限，勿勉強防受傷。

STEP1
預備動作為坐於椅子上，將雙腿及腳部併攏，上身自然挺直，雙臂往前伸並將兩手交握。 STEP2
上身略前傾、左臂伸直手背靠於右腿，右臂往後上方伸展並吸氣，同時略扭轉頭部、視線與右手平行，再回到步驟1動作並吐氣。 STEP3
將右臂伸直、手背靠於左腿，左臂及頭部往後上方伸展、扭轉並吸氣，再回至步驟1動作，左右邊各做5次。

第3招 雕塑胸臂
效用：緊實胸大肌，並雕塑手臂、上背部肌肉。
提醒：進行動作時若感覺肩部不舒服就要停止。

STEP1
面對牆壁，雙臂伸直與肩同高、兩手掌心貼牆，雙腿自然張開後再往後站約1步，讓全身略為傾斜。 STEP2
彎曲雙臂、上身往前靠牆並吸氣，伸直手臂、手掌推牆將上身往後帶回至步驟1動作並吐氣，做15次。
第3招 集中胸型
效用：改善下垂、外擴胸型，有助緊實腿、腹。
提醒：手部拿厚一點的枕頭內壓時會較用力，可達較好雕塑效果。

STEP1
靠牆屈膝站穩，大腿夾彈力球或枕頭，雙臂外彎手握枕頭於胸先吸氣，再壓枕頭吐氣。 STEP2
枕頭持續內壓，外彎雙臂往內收，手肘彎曲約90度、前臂平行朝上的姿勢後吸氣。 STEP3
將彎曲雙臂上抬，枕頭高舉過頭並吐氣，然後回到步驟1動作，整組動作可做15次。
專家說

久坐者注意姿勢
彼拉提斯老師 劉怡君
久坐電腦前的人常會不自覺彎腰駝背，可將鍵盤、螢幕及手肘用書或雜誌墊高，讓上半身自然挺直，避免長時間姿勢不良影響胸型。

肩部不適速停止
復健科醫師 姜義彬
肩膀有肌腱鈣化、五十肩問題，進行肩部扭轉、伸展運動時可能會疼痛，做操時若感覺不適應停止，並盡速就醫。