彩虹飲食原則 蔬菜顏色要多

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彩虹飲食原則 蔬菜顏色要多
蘋果日報2011年 05月10日
【潮流組、美容組╱台北報導】


萬芳醫院肥胖防治中心營養管理師高欣農表示，飲食控制基本上男性控制在1天1500大卡，女性1200大卡，女性每餐約吃半碗非精製澱粉如糙米、十榖米；蔬菜至少攝取1碗半的份量，且顏色至少2種以上為佳；蛋白質可攝取1份肉類，約是女性3根手指大小。

男性則建議每餐吃非精製類澱粉大約飯碗8分滿的分量，且遵循彩虹飲食原則，蔬菜顏色愈多愈好，搭配至少2碗3種以上顏色的蔬菜和4指大小的肉類，也可替換成3片豆干、1.5顆全蛋，或1.5塊板豆腐。替換肉類的食品在熱量上有少許差異，蛋1.5顆或4指大小肉片約為112.5卡，3片豆干及1.5個板豆腐約為82.5卡。
高欣農建議以植物性蛋白質優先，海鮮類次之、再來是家禽類、最後是豬牛羊等。不過也不需刻意只吃單一種類蛋白質，可吃1片豆干搭1顆蛋等方式增加變化。


超商食品控制熱量
另外，高欣農表示，在便利商店也能買到符合飲食規則的三餐，男性每餐熱量要限制在500大卡內，女性限制每餐400大卡。此外，不論男女每天都建議喝1杯240c.c.的脫脂牛奶，水果每天均為女性2個拳頭大的份量。
至於作息時間較不正常的人，高欣農建議可依照作息時間調整每天三餐的時間，起床後第1個小時內吃的就是早餐、接著間隔4小時後吃中餐、最後間隔6小時再吃晚餐，吃完晚餐後建議隔4小時才能上床睡覺。


營養師建議吃法
減重男每天攝取1500卡的熱量，其中每餐可吃4指大小的肉類，或3片豆干，或1.5顆全蛋來攝取蛋白質。搭配八分滿的非精製類澱粉，蔬菜每餐要吃2碗以上，顏色最好超過3種以上。


便利商店3餐示範

早餐
脫脂牛奶搭御飯團及和風醬口味且不含根莖類澱粉的生菜沙拉。

午餐
排骨便當飯量肉量均減半。

晚餐
關東煮冬粉或麵類1份，蘿蔔、茭白筍、海帶或香菇等蔬菜類愈多愈好，1塊板豆腐和2顆香菇丸補充蛋白質，加上少量的湯汁，可再吃生菜沙拉增加飽足感。


專家檔案
萬芳醫院肥胖防治中心營養管理師 高欣農