岐黃醫林--中醫論壇

肌肉取代脂肪 居家有氧每次30分鐘
蘋果日報2011年 05月10日


健身教練簡至宏表示，適量有氧運動能強化心肺功能，並使基礎代謝率恢復正常，是想要健康減重的男性最佳選擇，如果能再針對男性較易囤積脂肪的腰、腹等部位進行簡單的居家重量訓練，就能增加肌肉量來換取脂肪，讓你不僅能瘦身更能雕塑身材。

不論哪種低衝擊性有氧運動，建議每次運動時心跳達到最佳心跳率，進行有氧運動才有意義。簡至宏教練建議，快走與踩階梯是簡單方便執行的低衝擊有氧運動，每周3~5次有氧運動且每次運動30分鐘以上，搭配每周2~3次肌力訓練能增加新陳代謝、提升心肺功能幫助燃燒脂肪。


最佳心跳率
簡至宏教練指出，要計算出最佳心跳率，必須先知道自己的最大心跳率與安靜心跳率，才能換算出做低衝性有氧時的最佳心跳率。若想試算自己做低衝擊性有氧的最佳心跳率，簡至宏教練表示，公式中應乘上低強度運動的百分比55~65％，才能算出真正適合你的最佳心跳率範圍。


最大心跳率公式
男生為：220-年齡
女生為：226-年齡


安靜心跳率公式
連續5天早上醒來尚未下床前，測量心跳每分鐘跳幾下，取平均值。
當基礎體能愈好，安靜心跳率就愈低。此外體重較重時安靜心跳率會跳得比較快，因此當體重下降時，安靜心跳率自然降低，這就表示心肺功能愈趨健康，能確認有氧訓練有達成目標。


最佳心跳率公式
(最大心跳率 - 安靜心跳率) × 55~65%(低強度) + 安靜心跳率 = 心跳次數/分

例
一個30歲的男性，他的最大心跳率為190次(220-年齡)；安靜心跳率平均為65次。
他在進行低衝擊性有氧運動30分鐘後最佳心跳率每分鐘應介於133.75~146.25次之間。
(最大心跳率190 - 安靜心跳率65) × 55％ + 安靜心跳率65 = 133.75次/分
(最大心跳率190 - 安靜心跳率65) × 65％ + 安靜心跳率65 = 146.25次/分

快走
每次快走步伐愈大，身體燃燒脂肪愈多，每周可快走3~5次，每次走30~60分鐘，能使心跳達130下。


預備動作

快走前先做前側大腿拉筋，右手拉住右腳腳背，注意雙腿平行，停留20~30秒後換邊，左右腳各重複1次即可。 伸展大腿後側肌肉，以右腳腳跟點地，臀部往後坐且雙手輕壓大腿，停留20~30秒後換邊，各重複1次即可。
開始動作

身體微向前傾，右腳往前踩一步，先以腳跟著地接著腳掌再著地。 腳跟離地以腳尖推地，帶動身體往前移。快走時手肘彎曲，輕貼身體兩側並在踩踏時，雙手擺動，擺幅不要超過身體中心。 NG
注意當腳掌貼地時，膝蓋不能完全伸直，否則容易傷害到膝蓋韌帶。 NG
快走時骨盆位置要保持中立，不要扭腰擺臀避免傷害到腰椎。
階梯有氧
階梯有氧如踏步般，以上、下不同高度踏板的練習，來提高練習者的心肺功能與下半身的肌耐力訓練，建議每周3次，每次可做30回。

除了透過階梯踩踏外，可利用一般生活中隨手取得且可固定於地面的器械作為練習工具，但要注意作為踩踏訓練工具的高度，不能高於膝蓋。要踩蹬上器械時，上半身要保持抬頭挺胸。