岐黃醫林--中醫論壇

肌肉取代脂肪 肌力運動 有效燜燒
蘋果日報2011年 05月10日


復健師胡世銓指出，每次做有氧運動30分鐘以上，能提高心肺功能，再搭配肌力訓練，便能增加肌肉量。由於男性減重時肌力訓練較著重於核心肌群的鍛鍊，建議肌力訓練，每組做15~20下，達成目標後，再增加訓練組數與次數，訓練完成後，應休息2~3天讓肌肉休息並使肌肉增生，屬燜燒式運動。


下腹捲體 鍛鍊部位：下腹部
下腹捲體動作與仰臥起坐，都不建議在柔軟的床上進行，應於瑜伽墊上練習，才能真正鍛鍊到下腹部。可每隔2~3天進行2~3組，每組15~20次的訓練。


基礎版

Step1
上半身平躺於地面並曲膝，可將毛巾對摺後放於雙膝間，輔助骨盆維持平衡中立的位置，可每隔2~3天進行2~3組訓練，每組訓練15~20次。 Step2
慢慢吐氣後將雙腳抬高，膝蓋儘量呈90度，並配合吸氣再將腳慢慢放下，膝蓋仍維持在90度的彎曲狀態。 進階版

Step1
進階版的下腹捲體，預備動作與基礎版的step1相同，接著配合吐氣，慢慢抬高小腿且幅度要超過90度。 Step2
利用下腹部力量將臀部整個抬高，並儘量讓雙腿往身體方向壓，接著慢慢吸氣，同時讓雙腳著地回到曲膝狀態，可每隔2~3天進行2~3組訓練，每組訓練15~20次。

仰臥起坐 鍛鍊部位：腹部
健身教練簡至宏建議，不要在柔軟的床上練習仰臥起坐，應該使用瑜伽墊才可確實鍛鍊到腹部肌群；膝蓋彎曲弧度越大，仰臥起坐的難度就越難，因此初學者可將膝蓋彎曲90度，做3~4組的仰臥起坐訓練，每組15~20次。

Step1
身體平躺地面，膝蓋彎曲雙手手臂伸直，並將雙掌輕放在大腿上。 Step2
配合吸氣，利用腹部的力量將上半身抬離地面，下巴往內縮，才不會將施力點放在頸部，而傷害到頸椎。

蹲坐 鍛鍊部位：身體下半身
蹲坐主要是訓練身體下半身的肌肉，無論是仰臥起坐、下腹捲曲或蹲坐，3種運動每星期可輪流練習，儘量不要集中在一天同時做3種運動，才能提供肌肉恢復並生長的時間。

Step1
預備時雙腳打開與肩同寬，雙手手掌輕輕放於腰部兩側。 Step2
骨盆維持在中間位置，臀部慢慢往下坐儘量讓大腿與地面平行，脊椎伸直狀態但不要聳肩，每組可做15~20次，共做3~4組，每組中間可休息1分鐘。

船式 鍛鍊部位：核心肌群
瑜伽船式練習時需坐在瑜伽墊上，這樣當腿部抬高，並在轉體過程中，臀部才不會因為直接接觸在堅硬的地板上而感到疼痛。

Step1
臀部坐瑜伽墊上，身體與雙腳呈45度，背打直，配合吸氣，慢慢將雙腳抬離地面，並將兩隻手臂打直，掌心朝內，停5個呼吸。 Step2
接著手臂連同身體向右轉約45度，停5個呼吸後回正，手臂再連同身體向左轉約45度，停5個呼後回正面，並慢慢將雙腳點地。