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〈吃對了 你也能瘦〉 一樣吃吐司 胖瘦效果大不同
自由 更新日期:"2011/05/15 04:11"

記者／洪素卿

走進便利超商，架上有草莓醬吐司、雞蛋沙拉吐司，一樣是白吐司搭配夾心抹醬，一份熱量都差不多是90大卡，想減重的你，知道該挑哪一樣嗎？答案是「蛋沙拉吐司」。

為什麼是蛋沙拉？除了考慮營養多樣性之外，另一個關鍵重點在於飽足感。

新英格蘭醫學期刊先前刊載一篇研究，研究人員先讓受試者每天只吃800大卡熱量，以8週時間進行極低熱量減重，平均減去11公斤。成功減重後，接下來的半年進行不控制熱量的「維持性飲食」，結果平均復胖0.56公斤。其中被安排吃「相對少蛋白質、搭配高GI食物組」平均復胖1.67公斤；但吃「相對多蛋白質、搭配低 GI食物」組不但沒有變胖，還繼續瘦了0.4公斤。

高蛋白／低GI 可延長飽足感

為什麼這種組合會瘦？肥胖醫學會醫師蕭敦仁表示，原因之一在於維持飽足感。同樣1公克供應4大卡熱量，澱粉類等碳水化合物食物只要2到4小時就排空，但肉類、豆類等蛋白質食物則要3到5小時排空。

GI值（升糖指數）也是另一個重點。簡單地說，GI值就是食物吃進去後，體內血糖上升情況的指數。能讓血糖上升越快、指數就越高，一般來說，含糖量高的食物，或是消化吸收快的澱粉類，多數是高GI食物。

高 GI食物一下肚，血糖迅速升高，會刺激身體分泌胰島素，不僅促進體脂肪跟三酸甘油脂合成，不久後也容易感到飢餓。反之，吃低GI食物會使血糖比較穩定，容易維持飽足感，當血糖維持平穩，胰島素效應也會變弱，身體比較不會堆積脂肪，也相對容易動用脂肪，這個時候才是真正減「肥」成功。

纖維多蔬菜、五穀雜糧 屬低GI

常見的低GI食物包括纖維含量高的蔬菜、五穀雜糧等全穀類食物。除了選擇食物，利用搭配也能改變升糖速度。馬偕醫院營養師趙強指出，日本人曾經做過研究，如果把純白米飯的升糖指數當成100，則將同樣一碗白米混合牛奶、優酪乳或是納豆後，升糖指數都會降低。

也因此，白吐司塗上草莓果醬，等於澱粉加上精緻糖，不只飽足感不持久，也是高GI組合。但把草莓醬換成蛋沙拉，在總熱量一樣的情況下，利用蛋白質跟脂肪，除了讓消化變慢，白吐司有了升糖指數不高的雞蛋來做平衡，相對比較不會刺激胰島素分泌。

值得注意的是，利用低GI觀念減重，不是只吃低GI食物，而是在同類食物中、挑選GI值較低的來吃。例如，同樣是一碗飯，可以選擇糙米飯來取代白米飯。

至於蛋白質食物、脂肪類食物，還是要均衡搭配。同時也還是要留心總醣量以及總熱量。否則，即使是低GI食物，過量一樣會胖。

高蛋白／低GI小撇步 中菜西吃
自由 更新日期:"2011/05/15 04:11"

一般人日常飲食熱量來源應該有15%到20%來自於蛋白質。至於「高蛋白／低GI」的研究，其中的高蛋白組是將食物中來自於蛋白質比例稍微提高到25%，只是多吃一點蛋白質，與過去的阿金減肥等拚命吃肉的減肥理念並不一樣。

蕭敦仁醫師建議，例如一般減重者在使用燕麥粥等低GI代餐時，可以搭配一塊豆干、一個滷蛋，甚至一點點肉鬆，也就是加點蛋白質或脂肪，維持飽足感，以免餐後到下一餐中間很快又餓了。

生機飲食專家王明勇指出，很多人減重餓到全身無力，卻始終瘦不下來。若仔細檢視他們的食品清單，就會發現其中包含太多吃不飽、其實是因為吃錯東西。建議不妨以「中菜西吃」的方式，改變吃的順序，避免胰島素快速上升，減少飢餓感。

簡單地說，先喝湯，讓胃有飽足感；然後再吃主食澱粉類食物前，先吃菜配肉（或是其他蛋白質類食物），避免血糖跟胰島素快速上升，增加累積脂肪的機會；最後再吃菜配飯，若能把精緻的白米飯，換成低GI的五穀雜糧飯，效果自然更好。 （記者洪素卿整理）