岐黃醫林--中醫論壇

睡衣伸展操 7招睡香香
緩和緊繃肌肉
蘋果日報 2011年 06月27日
報導╱林明佳 攝影╱黃天佑



韓國名模艾咪著作的《10分鐘睡衣瘦身操》一書，在韓國銷售量突破30萬冊，排行榜名次更勝《青花魚教練教你打造王字腹肌》一書。復健科物理治療師黃陽輝表示，睡前做伸展操，有助緩和肌肉一整天使用下來的緊張感，幫助放鬆緊繃肌肉、促進身體循環，並提高睡眠品質，健身教練巫信德提供7招睡前利用毛巾、小抱枕就可做的伸展操，讓你做完隔天起床神清氣爽。

針對身體較易緊繃部位，包括肩膀、頸椎、背部和腿部，巫信德教練分別設計4套有助伸展、放鬆緊繃肌肉的體操，另針對因久坐易囤積脂肪，且日常較不容易運動到的下腹部、臀部和腰部，設計3套鍛鍊體操，讓你睡前利用短短10~15分鐘，就可達到伸展兼塑身效果。


提醒你

憋氣血壓會升高
黃陽輝物理治療師表示，伸展時量力而為，以免拉傷，做到有緊繃或微痠感就停住，並維持15~20秒，每招至少做5~10次，才可達到足夠強度；伸展時也要注意不可憋氣，以免血壓升高，掌握用力時吐氣，放鬆時吸氣。


放鬆操


第1招放鬆肩膀

作法：雙手放至背後，手各握住毛巾一端，掌心位置朝上，往後上方拉提，感覺兩邊肩胛骨往內
夾緊，停留約15秒，放鬆回到原來姿勢，重複5~10次。 功效：伸展肩膀前側，放鬆長時間用電腦而前傾緊繃的肩膀。
提醒：兩邊肩胛骨要往內夾緊，才算有伸展到。



第2招頸椎伸展

Step1：坐在椅上或床邊，毛巾放在後腦約耳朵上方位置，雙手各握住毛巾一端。 Step2：拉住毛巾，將頭往膝蓋方向帶，重複5~10次。 功效和提醒：可舒展頸後和上背肌群，但頭往膝蓋彎時要量力而為，以免拉傷。


第3招背部拱起

Step1：雙腳併攏屈膝坐在地板或床上，毛巾繞過腳底板。 Step2：雙腿慢慢伸直，腹部內縮、背部拱起呈圓弧狀，做5~10次。 功效和提醒：伸展、放鬆背部。柔軟度佳者，步驟2可將腿伸直，增加強度。


第4招腿部伸展

作法：站姿，右腳往前跨1步並打直，左膝微彎，上半身前傾，雙手拉住毛巾兩端並繞至右腳腳底板，將毛巾上提，使腿後方繃緊，做5~10次，換另一隻腳。 功效和提醒：伸展腿後方肌肉，預防蘿蔔腿。膝蓋彎曲幅度不宜超過大拇趾。

鍛鍊操


第5招緊實腹部

Step1：仰躺，手放兩側，腿抬至膝蓋呈90度，兩膝中間夾抱枕。 Step2：用腹部力量，將臀部抬起再放下，重複進行15~20次。 功效和提醒：緊實腹部。初學者可不用抱枕，先做5~10次，慢慢增加次數。


第6招鍛鍊提臀

Step1：跪姿，雙手撐地呈ㄇ字型，左腳往後伸直。 Step2：左腳往上抬再放下，做15下，換右腳。 功效和提醒：提臀、縮小屁股。注意腳往上抬起再放下時，腳不要掉下來。


第7招轉動腰部

Step1：仰躺雙手張開平放兩側，腿抬高使小腿與地面平行，兩膝中間夾抱枕。 Step2：將下半身轉向左方，回到原位，左右各15下。 功效和提醒：鍛鍊腰部。下半身轉向地板腳不可觸地，愈接近地面效果愈佳。


專家說

利用睡前做伸展
being sport健身教練 巫信德
許多人工作忙碌、沒時間運動，不妨睡前做簡單的伸展，並針對在意部位進行鍛鍊。

循序漸進增強度
復健科物理治療師 黃陽輝
剛開始做伸展操時，不要貪心一下就想做很多次，應循序漸進，依自己能力增加次數和強度。