岐黃醫林--中醫論壇

上班族救星 消除肩背痠痛 瑜伽4招
2011年 06月30日
報導╱陳宜靖 攝影╱葉仁傑


上班族經常維持同一姿態，像是坐著打電腦、重複組裝商品，或是搬運較重貨物，而導致肩膀、背部、手臂長期痠痛，我們請瑜伽老師王羽暄示範4招能舒緩痠痛的簡易瑜伽，不妨在家試著做做看。


小貓式
此連續動作像是小貓扭身體，能幫助放鬆肩膀、手臂與頸部肌肉。單邊動作做3~5次，再換另一邊做3~5次。

Step1
四足跪姿預備，雙手與肩同寬，手置肩膀下方，雙腳打開與臀同寬，膝蓋置於臀部下方，收起腹部，腰不往下塌，腳趾點地。 Step 2
右手指腹撐地，左手手背貼地往右手臂下方、身體右側伸展出去，約與身體呈90度，左臉頰貼地，重心放在左手上手臂。 Step 3
右手放至腰後，頭部自然往上往右轉，停留3~5個呼吸後，換邊重複相同動作。 NG
下巴不可往上抬，頸部容易受傷。

伸懶腰
此動作像是躺著伸懶腰，能舒緩肩、頸、背部痠痛，改善呼吸不順、胸悶等身體不適。整套動作做3次。

Step 1
呈躺姿預備，將浴巾摺疊放在肩胛骨下方，幫助打開胸腔，雙手上舉置於耳朵兩側，手背貼地，雙腳併攏，腳背下壓，維持此姿勢約3~5分鐘。 Step 2
若手開始感到麻麻的，則將雙手往兩側帶回，打開呈一直線休息。

趴姿寫大4
此連續動作像是趴在地上用身體呈現數字4，能幫助美化肩膀線條，舒緩手臂、肩胛骨與髖關節附近的肌肉痠痛。左右各做1次為1套，整套動作約做3~5回。

Step 1
呈趴姿，雙手手心貼地，手肘彎曲約呈90度，支撐上半身抬起，雙腳略微打開不併攏，腳背貼地，預備。 Step 2
右手往前伸展，左手手背貼地往右手臂下方、身體右側伸展出去，約與身體呈90度。 Step 3
上半身趴下，頭部轉向右側。 Step 4
右腳不動，左腳往身體左側打開約與身體呈90度，維持此姿勢不動約3~5分鐘。若手或腳開始感到麻麻的，則將姿勢倒著作返回動作1休息，再換邊重複相同動作。 左腳或左手臂可稍傾斜，依能力而定不勉強。

麻花捲
此連續動作站著或坐著做都可以，動作就像是用手捲成麻花捲的姿勢，能伸展上手臂與肩膀，並改善大姆指靠近手腕處痠痛無力的狹窄性肌腱滑膜炎，俗稱媽媽手；或是腕隧道症候群，俗稱滑鼠手的困擾。左右各做1次為1套，整套動作約做5~8次。

Step 1
雙手伸直舉高至胸前交叉，右手疊於左手之上，十指反扣交握。 Step 2
保持十指交握，雙手往下往內翻轉，注意不可聳肩。 Step 3
雙手再翻轉至動作1的位置，盡量打直手臂，不可勉強。 Step 4
吐氣時，將雙手往上抬起至能力範圍，不可勉強，停留3~5個呼吸後，返回動作1，換左手疊於右手之上，重複相同動作。 動作3若無法打直手臂，則至能力範圍即可，再盡量往上抬高。
專家檔案
瑜伽老師王羽暄 具國際瑜伽協會200小時教師資格證照，著作《瘦手臂的香肩美人瑜伽操》。現任光瑜伽、Be Yoga瑜伽教室老師。