岐黃醫林中醫

時報周刊 No.1472
健康減肥 快樂享瘦
報導╱王君儀　　　
專業諮詢╱台北醫學大學附設醫院營養室 麥素英營養師



L'Oreal Professionnel提供。


你覺得自己胖嗎？隨著天氣逐漸暖和，輕薄衣物紛紛出籠，身上多餘的贅肉也開始
感到恐慌起來！減肥、瘦身、甩油好像已經變成了一股全民運動了，不過，根據教
育部的統計資料卻發現，台灣中小學的肥胖問題已經逐年改善，體重過輕的問題卻
愈來愈嚴重，尤其又以女生的情況更加嚴重，最近的名模現象，媒體上充斥著骨瘦
如柴的美女，使得女生們總是覺得自己身上多了一些肉，也因此年輕女生體重過輕
的占比，從2003年的13％到2004年升高為20％，究竟瘦即是美的觀念是否正確呢？


你究竟有沒有超重？

根據衛生署所公布的標準體重，以身體質量指數（BMI－體重（公斤）除以身高（
公尺）的平方）來判斷是否超重，這套標準公式的數值比世界衛生組織所公布的再
嚴格一些，這是因為亞洲人的骨架較小，沒有歐美人來得豐腴。你可以換算一下，
看看自己有沒有『超重』危機！不過即使BMI值符合標準，還必須觀察腰圍的尺寸
，因為俗稱蘋果型肥胖的中廣型身材，脂肪堆積在腰腹內臟，也是許多肥胖疾病的
發生原因，因此，男性腰圍若超過90公分（35.43吋），女性超過80公分（31.5吋）
者，也算是體重過重。


BMI身體質量指數標準

換算公式＝體重（kg）╱身高（m2）
體重過輕　18.5＜BMI
體重正常　18.5＜BMI＜24
體重過重　24　＜BMI＜27
輕度肥胖　27　＜BMI＜30
中度肥胖　30　＜BMI＜35
嚴重肥胖　　　　BMI>35

資料來源╱行政院衛生署

明星減肥篇


有位女明星說，她不怕被狗仔跟拍，卻最怕被拍到雙下巴的胖模樣！鏡頭前窈窕迷
人的她們，，為了時時呈現完美外型，也是靠私下的苦工換來，女明星們的減肥招
數琳瑯滿目，參考一下她們的減肥密招，同時也請營養師分析方法的正確度、安全
性。



▲金喜善
熱愛甜食的金喜善，靠蜂蜜減肥法保持纖細的身段，方法很簡單，只要用30克的蜂
蜜調和1公升的水，也可以加入適量的蘋果醋來增加風味，持續喝個兩三天就會看
出效果！

專家建議：
其實這是低熱量減重法的一種，早在10年前就有人開始實行，與蘋果減肥法類似，
總體看來不超過300大卡的熱量，持續性的喝下來一定會看出成效，不過因為只吃
液體性食物，所以減重過程中可能要經常與飢餓對抗，而且長期下來會造成營養素
的流失導致貧血，所以不建議長期實行，建議以不超過3天較適當。



▲李英愛
每次感覺自己有變胖感覺時，她就會趕快以「葡萄減肥法」來瘦身，大約施行一星
期，在這過程之中，每天只吃葡萄加上喝水，並補充沖泡式葡萄糖，來恢復疲勞、
補充體力，一週後會發現不只身體更輕盈，皮膚也變得更美麗。

專家建議：
這也是單一飲食減重法的一種，它比只喝水或蜂蜜水的方法容易持續，因為補充的
是固體性食物，因為固態食物需要較長的時間來分解消化，比較不容易產生飢餓不
適感，營養師說這樣的低熱量飲食，短時間內一定會看見成效，但是如果恢復正常
飲食，又不節制，很快又會復胖回來。



▲賈永婕
身材纖瘦的賈永婕，即使當媽媽了身材還是保養的很好，不過，她也曾經發胖過，
為了維持身段窈窕，她每天早上喝一杯綠茶粉加上優酪乳調製的飲料，以促進新陳
代謝，還搭配搖呼啦圈來鍛鍊腰部的線條。

專家建議：
營養師說這是最近幾年坊間很流行的方法，因為綠茶粉本身沒有熱量，同時因為含
有豐富的纖維質，所以進入腸胃道後可以製造飽足感，雖然一瓶250ml的優酪乳熱
量雖然只有200大卡左右，綠茶粉中的纖維質卻能延長飽的感覺，同時優酪乳中的
乳酸菌能夠健胃整腸，對於有宿便問題以及排便不順暢有改善作用，所以在午晚餐
都不過量的情況下，確實有降低熱量攝取的作用。



▲黛咪摩爾
辣媽黛咪摩爾，四十好幾身材還能維持如此火辣，她採用許多好萊塢名人趨之若鶩
的「生食瘦身法」，菜單裡有非吃不可的8樣蔬果，包含蕃茄、胡蘿蔔、花椰菜、
菠菜、芹菜、包心菜、檸檬、小麥草，並且禁吃肉類、避免奶製品（還是要吃就以
低脂為主），但以堅果、種子及豆類替代，平時並搭配飲用大量薄荷茶與維他命。

專家建議：
與人猿瘦身法類似，都是以天然蔬果為主的熱量控制食譜。喝大量的薄荷茶沒有實
際的減肥作用，但是因為現代人因為愛喝有味道的飲料，以致攝取過多的糖分，無
糖的薄荷茶甚至是綠茶因為沒有熱量，是不錯的補水來源，只吃蔬果類會產生礦物
質攝取不足的問題，所以可藉由維他命來補充缺乏的鈣質、鐵質。



▲碧昂絲
「人猿瘦身法（Ape Diet）」在國外是時尚白領族最流行的一種生活方式，簡單說
就是以生機飲食搭配生食的飲食法，也就是在日常生活中上，以素食簡單為主，不
吃動物性食品，也不吃受到污染或加工過的食品，盡量生食各種新鮮有機蔬果、種
子、核仁等，熟食則以米、麥、豆等雜糧為主，感覺像是在模仿自然界的人猿，為
了方便記憶就稱為「人猿瘦身法」，秉持著清淡原則，少油、少鹽、少糖，創造富
有健康概念的飲食。

專家建議：
最近崇尚自然健康，所以開始有這樣的食譜出現，因為食材的選擇性豐富，所以不
容易產生倦怠感，以蔬果為主的食譜，所以攝取的熱量不多，同時搭配了堅果類與
豆類，補充身體所需的蛋白質，且不致營養失衡。

飲食篇


選擇合法的減肥藥

想減肥的人，為了求快又方便，多半會選擇減肥藥的方式，不過，最近發生空姐誤
吃非法減肥藥，產生精神失常而墜樓的新聞，這個事件也暴露出了非法減肥藥的問
題，雖然服用後會有抑制食欲的效果，但是這些藥物許多在代謝後，會分解成安非
他命類的氯芐雷司成分，長期服用不但傷身還會導致上癮，這些不合法的減肥藥劑
，多半從網路、夜市販售，光是今年衛生署就檢驗出市面上非法減肥達10件，目前
市面上經過行政院衛生署核准的減肥藥，只有羅氏鮮（Xenical）和諾美婷（Reductil
）兩種，千萬不要道聽途說自行亂服藥，如果不確定藥物的安全性，可以上行政院
衛生署提供的網站查詢（http://203.65.100.151/DO8180.asp），就算搭配了
合法的減肥藥，也不能忽略了飲食控制及運動輔助的配合，才是成功減肥的不二法
門。


保健食品輔助法

除了控制進食熱量之外，搭配保健食品的輔助，也是不錯的好方法！所謂保健食品
，就是將營養成分濃縮，讓忙碌的上班族能夠方便快速的補充所需的養分，需要通
過政府認證，才可以稱做健康食品，與飲食控制有關的保健食品，大致上可分為3
大類：用餐前吃的減少熱量吸收類、增加飽足感類，與用餐後吃的促進新陳代謝類
。

如果你的進食食物種類中，所含的油份較多，則可以於用餐前吃甲殼素（Chitosan
），幾丁質（chitin）、幾丁胺醣（chitosan）指的都是由海洋生物蝦蟹類殼中取得
的動物性纖維質，與植物性纖維質有點類似，甲殼素在消化道中會吸附脂肪，同時
本身又幾乎不會被消化，所以對於減少油脂吸收有很好的效果，服用甲殼質時需注
意在餐前的20分鐘服用，讓它們先分布好在腸道之中，為吸附油脂做準備，同時必
須配合至少250cc的水，以避免腸道堵塞而便秘的情況發生，不過，因為它會吸收
油脂，所以對於脂溶性維生素的吸收會產生阻礙，因此不建議連續服用甲殼素超過
兩個月，並且服用同時搭配脂溶性維生素的補充，唯需注意應該開服用。

也可在餐前服用膳食纖維質，因為人類體內缺少分解膳食纖維的酵素，所以它們幾
乎不會被吸收而排出體外，膳食纖維在胃裡會膨脹，製造飽足感，同時延緩胃中食
物排空的時間，因而不會額外多吃熱量，在腸道內膳食纖維更會干擾膽固醇的吸收
，以減輕身體的負擔，目前並沒有明文規定一定的攝取量，不過，美國癌症學會建
議，每天應該攝取20到35g的膳食纖維。

用餐後則以促進代謝的保健食品為輔助，像是含有消化酵素以及乳酸菌，可以幫助
腸道中食物的消化，比如唐辛子因為含有辣椒素，能達到促進流汗，進而增加新陳
代謝的效果；啤酒酵母因為有豐富的維他命B群，除了促進代謝，也因為本身有50
％以上的成分是蛋白質，可以補充減重時所缺乏的營養。

不過，保健食品並非藥物，除了必須依照專業指示服用，也別以為吃的愈多效果愈
好，此外，在飲食的內容上也要同步的搭配，增加蔬菜水果類的食物比重，在餐後
飲用綠茶，也能夠舒緩太油膩的飽漲感，秉持適量、健康的原則才是正確減重的飲
食觀。

運動篇


有氧運動健康減重

今年春夏流行的海洋度假風，各式小短褲紛紛出籠，想要穿上褲子同時又有窈窕迷
死人的腿部曲線，運動可說是最有效的方式，尤其是對於腿部線條的鍛鍊，想要消
耗掉體內多餘的肥肉，除了飲食上的熱量控制，就是搭配運動的熱量消耗最有效，
請謹記333的運動守則，每星期運動至少3次，每次運動達30分鐘，運動時達到心跳
每分鐘130下，此外，從事有氧運動才能真正消耗掉囤積脂肪，從事有氧運動時呼
吸以及心跳頻率都會提高，隨著呼吸的次數增多，體內的耗氧量也隨之提高，進而
身體的新陳代謝速度加快，一般來說，必須進行有氧運動至少15分鐘之後，熱量才
會開始被消耗，慢跑、游泳、有氧舞蹈等運動都算是有氧運動。


東方運動風窈窕身形

最近吹起一股東方運動風潮，除了全球性的瑜伽熱，台灣近年學習瑜伽的人數更呈
現倍數成長，此外，肚皮舞、印度舞等東方異國風情的舞蹈課程也紛紛引進，就瑜
伽來說，對身材的雕塑與有氧運動是不同，它能夠訓練身體的柔軟度，比如True的
纖體瑜珈強調全身性的雕塑，從頭到腳藉由延展性的動作，讓身體的線條更加優美
，一般人對於瑜伽的刻板印象總是緩慢的，不過其實瑜伽的派別有很多，像是亞力
山大從亞洲運動及體適能專業學院AASFP引進的節奏瑜珈，就屬於動態的瑜伽，練
習時就像跳舞一般，整體動作十分流暢，配合音樂的節奏，提升個人柔軟度、心肺
耐力以及四肢的協調性。

每次看肚皮舞表演，都會驚訝於舞者柔軟的身段，還有曲線分明的好身材，跳肚皮
舞能訓練肢體的靈活度，所以目前有愈來愈多的舞蹈教室提供相關課程，健身業者
也跟進，像是亞力山大、伊是邦等都有教授肚皮舞課程；標榜正統印度師資的True
Yoga也在最近引進了印度寶萊塢舞蹈，除了請到印度籍師資，帶來原汁原味的印度
舞蹈，從頭到腳每吋肢體都運用到，除了增加女人味之外，也會愈練曲線愈美麗。