岐黃醫林中醫

冬天身材走樣 3招瑜伽 甩下半身肥油
蘋果日報 2012年 02月16日
報導╱林明佳、張佩玉


冬天忘形吃喝的結果，就是體重失控狂飆，身材變形走樣，YOGA SURPRISE體適能教官簡翰寧表示，現代人多久坐、下半身較少動，容易堆積脂肪，她設計3招簡單的瑜伽動作，有助改善下半身血液循環、剷除腿部和腹部贅肉，物理治療師簡文仁也提醒，做時宜漸進量力、才不會拉傷。


這樣做
簡翰寧體適能教官指出，若想瘦下半身就不能偷懶，以下3招最好天天做，物理治療師簡文仁則提醒，做時應量力而為，若有不適也應立即暫停。

第1招 促進循環
功效：改善下半身血液循環、消除腿部水腫。

步驟1
平躺、雙腳膝蓋彎曲，雙手自然放於身體兩側，吸氣、抬起右腳膝蓋並伸直。 步驟2
吐氣、右腳宛如畫大圓般，往右下方地板靠近，腳快觸地但盡量不碰到地面、保持離地。 步驟3
吸氣後吐氣、右腳反向畫圓，回步驟1姿勢，重複步驟1~3共做10次，換左腳做10次。 提醒
做時骨盆保持穩定、不晃動，若怕亂動，可雙手叉腰固定骨盆位置。

第2招 緊實大腿
功效：緊實大腿內、外側，消除腿部贅肉、瘦腰。

步驟1
身體左側面貼地、臀部勿往後傾，兩手輕觸地面支撐，保持挺胸。 步驟2
吸氣，抬起右腳往天花板方向舉高，上半身維持不動，吐氣後回步驟1，重複做10次，換身體右側面貼地，左腳重複相同動作10次。 提醒
抬腳時注意身體勿往後傾、上半身盡量維持不動。

步驟3
身體左側面貼地、臀部勿往後傾，兩手觸地面支撐、挺胸，右腳跨過左腳踩墊上。吐氣、左腳勾腳尖往上舉高放下，重複10次換邊做。

第3招 縮小臀部
功效：利用骨盆運動，有助結實、美化臀部線條，還可瘦小腹。

步驟1
平躺墊上、膝蓋彎曲，將雙手平放身體兩側。 步驟2
夾緊臀部、收小腹，吸氣後吐氣，將左邊骨盆往右上方抬起後放下；再吸氣後吐氣，將右邊骨盆往左上方抬起後放下，回到步驟1，重複步驟1~2共做10次。 提醒
做時注意腳掌和膝蓋保持穩定、不要晃動，盡量用骨盆在動。


專家說

可增加運動強度
YOGA SURPRISE 體適能教官簡翰寧
若無法天天做，則可增加運動強度，像我每周約做3天，每招做50次；建議體力較好且想加速瘦身成效者，可天天做，將以上建議的次數乘以3倍。

久坐易循環不佳
物理治療師 簡文仁
許多上班族常久坐不動，容易使血液循環不佳，而導致下半身肥胖、水腫，提醒最好每隔1小時就起身走動一下，如倒水、上洗手間、做簡單體操等，幫助促進循環。