岐黃醫林--中醫論壇

全身性運動 最能提高代謝率
蘋果日報 2012年07月23日


25歲後基礎代謝率會以每年1%速度下降，物理治療師簡文仁指出，運動是提升基礎代謝率最有效方法，又以能運動到多個大肌肉群的全身性運動最好，如跑步、游泳等，建議一周運動5天、每次30分鐘、心跳每分鐘平均達110下，也就是感到有點喘、但還可說話的強度。
另搭配一周2~3天做阻力運動，如舉啞鈴、伏地挺身等，初學者一天先做5~10分鐘，再逐漸增加到20~30分鐘。
物理治療師張德裕建議，也可透過鍛鍊核心肌群，幫助提升基礎代謝率。核心肌群指以背部脊椎為中心、環繞附近的大肌肉群，包括腹部、腰部、背部肌肉和骨盆底肌，並設計2招可增加基礎代謝率的體操，只要準備一雙有彈性的褲襪和小枕頭就可做，初學者剛開始做20下即可，之後再慢慢增加，或分5次做完。


百下仰臥起坐

做法
平躺、雙腳屈膝，大腿間放枕頭並夾緊，褲襪放臀下，雙手拉緊褲襪兩端。頭及肩膀抬起、下巴微收，眼看膝蓋。吸氣、雙臂上下擺動為1下，不碰地板，連做5下，吐氣、再做5下，共做10回。
橋式百下呼吸

做法
平躺、雙腳屈膝，大腿間放枕頭並夾緊，褲襪放骨盆上方，雙手拉緊褲襪兩端，臀部抬起、脊椎一節節依序抬起至下背部，胸部和上背部仍貼墊子上，吸氣、雙臂上下擺動為1下，不碰地板，連做5下，吐氣、再做5下，共做10回。