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每天只花1分鐘！神奇肩頸操，改善手腕、肩膀痠麻

早安健康作者竹谷內康修 | 早安健康 – 2016年4月30日 上午8:00 【早安健康／竹谷內康修（日本竹谷內醫院院長）】神經根型頸椎病與神經根型頸椎椎間盤突出症患者，在日常生活中還要額外注意幾點地方。
一個是拿取東西的方式。有神經根型頸椎病等問題的人，多半都會出現單邊手臂麻痺或疼痛的症狀。單手提拿東西時，請用沒有症狀的手，使用側背包時，也請以正常一側的肩膀背負。
基本上的重點就是，不要在手部感到痠疼時提取太重的東西。物品的重量會拉扯刺激到受傷的神經，導致手臂的疼痛或麻痺惡化。
在症狀發生的期間，或至少在嚴重不適時，避免讓人洗頭或治療牙齒。這些事項都得做出讓你仰躺後彎脖子的姿勢，容易導致症狀惡化。如果非去不可，就請對方將你的頭部抬到較高的位置。
此外，神經根型頸椎病患者如果在生活中突然感覺到手臂麻痺或疼痛，把出現症狀的手臂高舉過肩就會緩和許多。如果那時是站立姿勢，可以輕輕彎曲出現症狀那隻手的手肘，再把手舉起或擺在頭上。要是坐著的話，如果有能放置上抬手臂的物品或檯面，就盡量讓手臂維持在較高的地方。
躺臥時也是一樣的，可以輕輕彎曲手肘，放在頭上。這個時候，只要在手肘或手臂下方夾著靠枕架高，就能更輕鬆入睡。
以上介紹的，就是能有效改善脖子疼痛的生活處方箋，讀者可以試著從適合自己狀況、容易達成的項目開始實踐。
「圓肌伸展操」　肌肉訓練＋伸展讓效力倍增
這是將雙手在頭頂上交握，雙臂圈成「0」形，肩胛骨夾緊、下壓的體操。左右肩胛骨夾緊、下壓，可以鍛鍊後背的菱形肌。我把它稱為「圓肌伸展操」，以下對這項體操的運作機制稍做說明。
從頭骨底部經肩背連接到鎖骨與肩胛骨的四邊形肌肉，名為斜方肌，分有上、中、下三部分，這項體操就是鍛鍊其中的下斜方肌。除此之外，它還有舒緩從脖子到肩膀的上斜方肌和提肩胛肌，以及放鬆胸肌的效果。
肩頸痠痛的人大多會因為用力不當導致上斜方肌和提肩胛肌縮短，肩胛骨往頭部上提的狀態。
透過圓肌伸展操讓下斜方肌出力，即可拉下因為肩膀痠痛而上提的肩胛骨以舒緩不適。在這裡，請各位回想一下我在第一章六十五頁提到的張力。大家應該可以想像，圓肌伸展操拉動這兩塊肌肉之後，張力減少，肩頸痠痛的狀況就會獲得改善。
下斜方肌用力還會產生另一個效果：由於後背的肩胛骨夾緊，就能鬆開身體前方胸肌的緊繃，進而讓肩胛骨和整個肩膀都比較容易向後拉。後背的下斜方肌和前方的胸肌會像拔河一樣，拉扯著肩胛骨，讓它不再固定於錯誤的位置，所以可以帶來姿勢回正的功用。
圓肌伸展操光靠鍛鍊下斜方肌，就能治療肩頸痠疼的症狀，還能調整姿勢，是一石二鳥的體操。它的做法非常簡單，無論站著或坐著都能進行，請大家一定要在工作的空檔或看電視的時候，試著做做看。 【圓肌伸展操的做法】
①兩手在頭上圈起個大0形。可以用一隻手抓住另一隻手，也能將雙手十指交扣。
②手臂保持0形，將左右肩胛骨向脊椎方向夾緊。挺胸，手肘稍微向後會更容易施做。
③夾緊的肩胛骨直接向下壓。一邊注意手臂不要降低太多，一邊壓下肩胛骨。
④姿勢③維持十～十五秒後放鬆，再回到姿勢①重頭來過。上述動作重複三次為一套，依個人體力狀況可以多做幾套。
★POINT！
請注意要讓高舉的手臂維持在0形的狀態。如果手肘降得太低，就會改變使力的肌肉，讓效果打折。若是肩膀僵硬，無法高舉手臂的人，或是無法交握雙手者，請在可能範圍內將手肘抬高。
（本文摘自《日本三代名醫の肩頸自療法：每天一分鐘，頸椎立刻通，百病預防不近身》／ 竹谷內康修（日本竹谷內醫院院長）／方言文化）

肩頸痠腰椎痛都是因為駝背！椅上伸展改善各種不適 早安健康作者張維庭／編譯 | 早安健康 – 2016年8月20日 上午9:00

【早安健康／張維庭編譯】身體沒有大病大痛，日常生活裡卻常覺得腰酸背痛，容易疲勞？電腦和智慧型手機的普及，大大改變了現代人的生活方式，使得有駝背問題的人急速增加，造成身體平衡被打壞、肌肉僵硬，自律神經失調等各種毛病。透過坐著就能做的簡單伸展，輕鬆矯正駝背問題！
駝背影響肩頸肌肉與脊椎 還會導致代謝下降
日本物理治療師安季表示，駝背會造成身體的平衡被打壞，頭部往前傾，讓從脖子到肩膀、背部的肌肉一直保持被拉扯的狀態，結果就導致肩頸的僵硬。此外，脊椎也會受到影響，胸口後方的脊椎活動變得不順暢，讓腰部的脊椎增加了負擔，容易產生腰痛。
姿勢不良讓作為身體軸心的脊椎平衡被打壞，也會連帶讓手腳、背部的肌肉和關節平衡受影響，沒有自覺地以不正確的方式使用力氣，變得更容易疲勞。而駝背導致脊椎扭曲，不僅會腰酸背痛，還會連帶影響到沿脊椎而下的自律神經，自律神經一旦失調，就會導致虛寒體質、代謝下降、失眠、慢性疼痛等各式各樣的身體不適。
《矯正駝背這樣做》
STEP1.深深地坐到椅子深處，視線往上看，雙手手肘往後，抵住椅背。抵著10~20秒，打開胸口，使用肩胛骨周圍和背部的力量。一天當中可重複進行多次。 STEP2.深深坐進椅子裡（請留意椅子是否穩固），背部靠著椅背，做出萬歲的姿勢，慢慢地往後反折腰部。視線看著指尖，由於容易對腰部產生負擔，因此要注意吐氣時，一邊讓肚子凹陷一邊進行。