馬鈴薯是護膚好食材 正確保存、料理，吃出高營養價值
發表於 : 2019-03-07 , 20:11
馬鈴薯是護膚好食材 正確保存、料理，吃出高營養價值
2019年2月28日 上午 10:00
【華人健康網圖文／李芷薇營養師提供】陽光灑落的悠閒早晨，來一份豐盛的早午餐配現磨咖啡，如果再附一份厚切炸脆薯，就能跟平日的工作壓力和解了吧。不過，不是Vivian要掃興，當大家叉起一根一根的薯條時，Vivian都擔心大家不知道它背後存在的風險。所以Vivian想帶大家了解，馬鈴薯除了發芽不能吃以外，還有什麼應該要注意，這樣美麗的早午餐才不會變成偽裝的毒藥！
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馬鈴薯中含有豐富維生素C及綠原酸。（圖／李芷薇營養師提供）
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【馬鈴薯營養價值】
馬鈴薯在六大類食物分類中，屬於全穀根莖類，盛產期在冬季的一至三月左右。不僅僅是常見的澱粉來源，更可以提供豐富的維生素C。每100公克的馬鈴薯含有29.5毫克的維生素C，可以滿足成年人每日所需的三分之一，在人體內維生素Ｃ有抗氧化及促進皮膚膠原蛋白的生成，因此對於是秋冬護膚不可錯過的好選擇！
存在於馬鈴薯中的綠原酸（Chlorogenic acid）是多酚類的一種，在人體試驗中有降低血壓之效果，在動物時實驗中則有抗氧化與抗癌之效果。更特別的是紫色馬鈴薯含有花青素，不僅使其顏色豐富美麗，更使其對人體有許多幫助，如：降低肥胖與糖尿病之風險、預防心血管疾病。
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茄靈存在於發芽的馬鈴薯中，特別是外皮處。（圖／李芷薇營養師提供）
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【馬鈴薯挑選與儲存】
1.發芽馬鈴薯不可以食用。
2.選擇表皮顏色均勻且光滑無破皮者。
3.若表皮有綠色色塊者不宜食用。
4.買回家的馬鈴薯與蘋果一起包在報紙中，成熟的蘋果會釋出乙烯，有助於抑制馬鈴薯發芽；或先蒸熟並切丁放置於保溫盒中以冷凍保存。
＊馬鈴薯保存較不易，建議大家不要一次大量採買。
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【炸馬鈴薯時須留意】
1.馬鈴薯為富含澱粉及天門冬醯胺之食品，經高溫加工或胺基酸與還原醣經梅納反應時，有生成丙烯醛或丙烯醯胺的風險。
2.動物實驗中發現丙烯醯胺可能引起致癌性，且在炸雞和炸薯條等食物中含量甚高，故被認為與人類的致癌性有關。
3.降低丙烯醯胺攝取量的方法：
●以炸的方式烹調食品時，應縮短烹調時間及降低溫度。
●馬鈴薯先煮熟，烘乾馬鈴薯之後，再進行油炸。
●避免於炸烤食物之前於食物上沾上糖粉或糖漿。
【茄靈】
存在於發芽的馬鈴薯，特別是外皮處。含有茄靈的馬鈴薯吃起來會有辛辣味，本身屬於神經毒素，雖然不易被人體吸收而大幅降低其中毒風險，敏感者可能會出現胃痛、噁心、嘔吐、呼吸困難及神經性病發等問題。若吃第一口馬鈴薯就出現嘴巴發麻，建議就不要再食用囉！
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【番外篇——廚藝傻瓜女孩食譜】
看完文章千萬不要覺得失望，好像從此以後就不能吃馬鈴薯一樣QAQ
Vivian的文編小助手Ella要跟大家分享一個快速享用美味馬鈴薯的食譜，平常在家裡都可以簡單做：
1.馬鈴薯洗淨切成薄片，以水煮燙熟。
2.烤箱預熱後，烤盤塗上薄薄的橄欖油，擺上馬鈴薯片，撒適量乾燥羅勒葉或其他乾燥香草，撒少許胡椒提味。
3.烤10分鐘，即可享用。
這道菜前置作業只要5分鐘，後面就是烤箱的事了～像小助手自己是外宿大學生，平常很喜歡做這道菜，完全不用廚藝基礎，當作晚餐或點心都很適合！希望熱愛馬鈴薯的朋友們，可以兼顧美味與健康地吃馬鈴薯，這樣Vivian就不會再擔心大家啦～
Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May 24;57(8):1729-1741.
J Sci Food Agric. 2016 Dec;96(15):4850-4860.
J Agric Food Chem. 2004 Nov 17;52(23):7011-6.
Mol Nutr Food Res. 2008 Mar;52(3):307-12.
National Cancer Institute （www.cancer.gov/about-cancer/causes-prev ... fact-sheet）
2019年2月28日 上午 10:00
【華人健康網圖文／李芷薇營養師提供】陽光灑落的悠閒早晨，來一份豐盛的早午餐配現磨咖啡，如果再附一份厚切炸脆薯，就能跟平日的工作壓力和解了吧。不過，不是Vivian要掃興，當大家叉起一根一根的薯條時，Vivian都擔心大家不知道它背後存在的風險。所以Vivian想帶大家了解，馬鈴薯除了發芽不能吃以外，還有什麼應該要注意，這樣美麗的早午餐才不會變成偽裝的毒藥！
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【馬鈴薯營養價值】
馬鈴薯在六大類食物分類中，屬於全穀根莖類，盛產期在冬季的一至三月左右。不僅僅是常見的澱粉來源，更可以提供豐富的維生素C。每100公克的馬鈴薯含有29.5毫克的維生素C，可以滿足成年人每日所需的三分之一，在人體內維生素Ｃ有抗氧化及促進皮膚膠原蛋白的生成，因此對於是秋冬護膚不可錯過的好選擇！
存在於馬鈴薯中的綠原酸（Chlorogenic acid）是多酚類的一種，在人體試驗中有降低血壓之效果，在動物時實驗中則有抗氧化與抗癌之效果。更特別的是紫色馬鈴薯含有花青素，不僅使其顏色豐富美麗，更使其對人體有許多幫助，如：降低肥胖與糖尿病之風險、預防心血管疾病。
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【馬鈴薯挑選與儲存】
1.發芽馬鈴薯不可以食用。
2.選擇表皮顏色均勻且光滑無破皮者。
3.若表皮有綠色色塊者不宜食用。
4.買回家的馬鈴薯與蘋果一起包在報紙中，成熟的蘋果會釋出乙烯，有助於抑制馬鈴薯發芽；或先蒸熟並切丁放置於保溫盒中以冷凍保存。
＊馬鈴薯保存較不易，建議大家不要一次大量採買。
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【炸馬鈴薯時須留意】
1.馬鈴薯為富含澱粉及天門冬醯胺之食品，經高溫加工或胺基酸與還原醣經梅納反應時，有生成丙烯醛或丙烯醯胺的風險。
2.動物實驗中發現丙烯醯胺可能引起致癌性，且在炸雞和炸薯條等食物中含量甚高，故被認為與人類的致癌性有關。
3.降低丙烯醯胺攝取量的方法：
●以炸的方式烹調食品時，應縮短烹調時間及降低溫度。
●馬鈴薯先煮熟，烘乾馬鈴薯之後，再進行油炸。
●避免於炸烤食物之前於食物上沾上糖粉或糖漿。
【茄靈】
存在於發芽的馬鈴薯，特別是外皮處。含有茄靈的馬鈴薯吃起來會有辛辣味，本身屬於神經毒素，雖然不易被人體吸收而大幅降低其中毒風險，敏感者可能會出現胃痛、噁心、嘔吐、呼吸困難及神經性病發等問題。若吃第一口馬鈴薯就出現嘴巴發麻，建議就不要再食用囉！
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【番外篇——廚藝傻瓜女孩食譜】
看完文章千萬不要覺得失望，好像從此以後就不能吃馬鈴薯一樣QAQ
Vivian的文編小助手Ella要跟大家分享一個快速享用美味馬鈴薯的食譜，平常在家裡都可以簡單做：
1.馬鈴薯洗淨切成薄片，以水煮燙熟。
2.烤箱預熱後，烤盤塗上薄薄的橄欖油，擺上馬鈴薯片，撒適量乾燥羅勒葉或其他乾燥香草，撒少許胡椒提味。
3.烤10分鐘，即可享用。
這道菜前置作業只要5分鐘，後面就是烤箱的事了～像小助手自己是外宿大學生，平常很喜歡做這道菜，完全不用廚藝基礎，當作晚餐或點心都很適合！希望熱愛馬鈴薯的朋友們，可以兼顧美味與健康地吃馬鈴薯，這樣Vivian就不會再擔心大家啦～
Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May 24;57(8):1729-1741.
J Sci Food Agric. 2016 Dec;96(15):4850-4860.
J Agric Food Chem. 2004 Nov 17;52(23):7011-6.
Mol Nutr Food Res. 2008 Mar;52(3):307-12.
National Cancer Institute （www.cancer.gov/about-cancer/causes-prev ... fact-sheet）