岐黃醫林--中醫論壇

時報周刊 1476
靜瑜伽3分鐘解壓
邱玉珍


雖然瑜伽好處多多，但很多人對於瑜伽仍在於恐懼感，以為「瑜伽」就是把身體扭成麻花一樣，國內提倡瑜伽提斯的唐幼馨老師表示，現代瑜伽不再只有一種，有愈來愈多瑜伽屬於靜態瑜珈，透過簡單的深層呼吸或是伸展，達到紓解壓力、穩定情緒的效果。

像現在國外風行生活瑜伽，也就是隨時隨地都可以輕鬆做瑜伽，比如在飛機上有機上瑜伽，還有熱瑜伽、催眠瑜伽、床上瑜伽、睡眠瑜伽、家事瑜伽，甚至還有為狗狗設計的小狗瑜伽。唐幼馨說，靜瑜伽是一種深層、完全放鬆的動作，控制肌肉群，讓肌肉慢慢達到放鬆解壓。像人睡著時，腦部可能還在活動，因此可利用靜瑜伽一邊調養、一邊休息地練習，反而比打瞌睡，更能讓人有充分休養生息的感覺。

在美國從事律師工作的克莉絲坦瑞茲跟大多數現代人一樣，每天忙碌的工作讓她沒有喘息的空間，也沒有體力到健身房運動，她很佩服下班後還能到健身房運動或上瑜伽課的人，因為她覺得下了班都累死了，哪還有精力去運動？她心想為什麼不能一邊休息一邊做瑜伽，這樣一來不但不會累得半死，又可以透過瑜伽達到解決各種壓力引起的不適。

於是克莉絲坦瑞茲自已創造了Yogonap（靜瑜伽），讓沒有時間去運動的現代上班族，透過簡單的技巧，解決身體上的小毛病。她說，Yogonap是一個簡易紓壓、抗焦慮、解決生活煩燥的藥方，有許多姿勢與瑜伽類似，而且可以穿著睡衣，運用在房間原有的道具，就可以開始做，可以減低你的壓力，讓你回復平靜、睡得更好。

唐幼馨也認為，Yogonap確實滿適合工作忙碌、沒有時間運動的現代人。她強調，靜瑜伽跟一般動態瑜伽不同之處在於，進行時必須讓身體完全放鬆、心情也必須平靜下來，這樣才能讓神經系統處於平衡狀況，然後再配合深層呼吸，讓肌肉慢慢放鬆，藉由地心引力的力量，達到緩解疲勞、痠痛、助眠、安定情緒的效果。

找到適合的方式


「很多人為了紓解壓力而開始做瑜伽，但往往無法達到很好的效果。」唐幼馨表示，上瑜伽課必須要把心沉澱下來，心不靜很難達到效果，就跟生活中大部分的事情一樣，來匆匆、去匆匆，最後瑜伽只是變成你的負擔。她建議，想要透過瑜伽紓解壓力的人，不要因為別人學瑜伽就跟著學，一定要找到適合你自己的瑜伽，千萬不要有壓力學瑜伽，這樣無法學習釋放、平靜喘不過氣的心靈，舒緩緊張、緊繃的肌肉。

曾因壓力引起全身痠痛的克莉絲坦瑞茲說，每個人一天之中，即使不是每分每秒，但大部分時間都在勉強自己要「撐下去」。肌肉和骨骼撐住身體，情緒上則是靠不同的調適反應機制。但是，你可能不知道，太ㄍㄧㄥ會導致肌肉處於緊繃狀態難以放鬆，最後引起全身不適、出現莫名的疼痛，如頭痛、肩頸抽痛、背部疼痛等，有些人甚至會出現快中風的症狀。

靜瑜伽可以讓你學習如何放鬆﹔唐幼馨說，學習放鬆並不難，首先你可以從身體各部位開始，比如從臉部開始想像你的肌肉正慢慢地軟化，接著放鬆咬緊的牙根，皮膚與骨頭分開，然後想像自己躺在大海裡或是處在充滿花香的庭園裡，也可以想像自己正坐在田園裡，喝著紅酒、吃著美味的食物，很快地，你馬上就會進入想像空間，然後完全放鬆自已。

「這個方法很有效，只要短短五分鐘就可以讓你精神百倍。」每當精神不佳、眼睛痠痛、頭昏腦脹時，唐幼馨就會把自已關在小房間，關掉所有的聲音，包括手機、鬧鐘，聽著輕柔的音樂，然後讓自己平躺呈大字形，開始將全身一節一節放鬆，再配合著呼吸，很快就能釋放身體的壓力，讓全身達到完全放鬆的狀態。

透過深層的呼吸，可以帶走身體壓力，當壓力完全釋放時，就會感到內在的復元和力量，讓你更有活力、充滿朝氣。克莉絲坦瑞茲認為，呼吸時如果能一邊祝禱或重複一些句子，更能幫助放空，集中精神在呼吸上。祝禱的內容可以簡單到只有一個字，像吸氣時可以說「吸」、吐氣時一邊說「放」，慢慢嘗試找到適合自己的祈禱文，或依心情每次換不同的字。

唐幼馨及克莉絲坦瑞茲認為，工作壓力大、又沒有時間運動的人，可以透過簡單靜瑜伽的姿勢練習放鬆，重拾身體、心靈情緒上的平衡。剛開始幾個月，也許看不出什麼成效，但只要持續做下去，你的身體漸漸在改變，身體與心靈能相互溝通，也比較能控制自已的情緒。


很多人學瑜伽希望自己馬上從菜鳥變成老手﹔唐幼馨強調，瑜伽是講求身、心、靈的運動，學習瑜伽不可太躁進，所以做每個動作時，先維持最低要求的時間，然後再慢慢增加時間，提升自己身體的耐受度。克莉絲坦瑞茲表示，身體是活生生的、獨特的、且不斷改變的，姿勢也因人而異，不見得每人都做得來﹔也不見得適合每天都做。傾聽身體的聲音，感覺不對時，千萬不要勉強，更不要過度伸展身體。

「你有時候可能會覺得身體很柔軟﹔有時卻是硬，請視身體不同狀況調整身心，順勢而為。」唐幼馨說，做姿勢時沒有所謂的對或錯，以你的身體舒服最重要，最好不要硬撐，一定要達到老師的要求，這樣很容易受傷。克莉絲坦瑞茲也說，即使是靜瑜伽做任何動作時，也要慢慢來，特別在維持某個姿勢一段時間後，要先想下一個動作，再開始解開姿勢，以避免神經系統受傷。

簡單10招 消肩頸痠痛


「工作多到受不了，壓力大到難以招架。」這是許多上班族的心聲，所以工作再忙也要找時間跟朋友喝咖啡，讓自已稍微喘口氣，但喝咖啡並無法讓你真正放鬆自已，也無法恢復元氣，長久下來反而會精力枯竭，《靜瑜伽（Yogonap）》一書的作者克莉絲坦瑞茲（Kristen Rentz）表示，忙碌的上班族每天可以利用幾分鐘試著做簡單瑜伽減緩工作壓力引起的不適。

克莉絲坦瑞茲強調，做瑜伽不一定要在瑜伽教室，也不一定要瑜伽墊，可用一些簡單的姿勢及深呼吸來緩解痠痛。以下幾種姿勢不用特殊器材，就可以在辦公室或辦公桌前做起來，也可邊打電話邊練習。有些甚至可以在開會時做，老闆也不會注意到。她說，一天做幾個動作，釋放緊張情緒，讓壓力減低，更能在工作時活力充沛，連老闆都會被你的生產力嚇一跳。


★第1招 開車旋轉式

如果你開車上班，在早上離開車子前，花幾秒練習這個轉體動作，可以讓你清醒起來，還可以伸展脊柱。車停好，雙手放在方向盤上，大約是時針10點和2點的位置。挺胸，旋轉上半身。閉上眼睛，深呼吸，釋放全身，每邊動作配合呼吸做2～3次。


★第2招 電梯前彎式

一個人搭電梯的時候，別只盯著面板上的樓層數字，你可以充分利用搭電梯的零碎時間做這個動作，可拉長背部，放鬆僵硬的肩頸。臀部靠牆，身體往前彎至如圖示，放鬆頭頸。閉上眼睛，釋放全身，持續呼吸，維持動作直到到達你要去的樓層為止。但切記要慢慢起身。


★第3招 轉頭旋腕式

這個動作可舒緩長時間在電腦前工作的僵硬不適。頭試著慢慢轉一轉，手指輕輕彎起來，這樣做可以舒緩緊張的感覺。脖子畫圓轉動，下巴往胸口拉長，試著用耳朵碰觸肩膀。向左轉一轉，向右轉一轉。藉著伸展手指，幫手腕轉出大小不同的圓圈。


★第4招 坐著前彎式

這個姿勢可緩解坐太久造成的臀部緊繃，也能放鬆下背部，使髖關節更有彈性。身體從臀部往前彎，膝蓋彎曲，腳打開，擺盪頭和雙臂。閉上眼睛，持續呼吸，釋放全身，動作要持續幾分鐘。


★第5招 扭扭放鬆式

在辦公室裡常覺得腰痠背痛，沒有比這個姿勢更好的緩解方法。當背部覺得僵硬疼痛時，隨時都可以做這個簡單的小動作來解除不適。抓住椅背，挺胸轉腰，然後閉上眼睛，釋放全身，持續呼吸，動作維持30秒。


★第6招 動動膝踝式

即使是在會議中，也可以找出時間做瑜伽。這個動作可以伸展和放鬆髖關節，但做的時候，只有天知地知你知，別人並不會發現你在休息。右腳踝放到左膝蓋上，膝蓋下壓。閉上眼睛，釋放全身，持續呼吸，維持1分鐘。換腳重複再做。


★第7招 僵硬伸展式

長時間久坐，對腿後肌是一場浩劫，這個動作可以舒緩腿後肌的僵硬。坐在椅子邊緣，雙腿往前伸直，身體前彎，閉上眼睛，釋放身體，持續呼吸，維持動作30秒。


★第8招 呆滯清醒式

你是否發現自己在辦公桌前或電腦鍵盤前整天彎腰駝背？這個動作可以伸展肩膀，改善姿勢，可讓你感覺身形變長，更清醒，更有自信。手貼牆並向上移動，停在頭上方45公分處。身體向後退，肩膀下壓伸展，閉上眼睛，感受這個姿勢帶來的感覺，持續呼吸，保持1分鐘。


★第9招 簡易小船式

這個動作可讓疼痛的雙腿和腳得到充分休息。放鬆，脫掉鞋，腳蹺到辦公桌上。頭後傾，閉上眼睛，釋放全身，規律呼吸，然後想像自己身處熱帶海灘、大草原，或任何可以讓你覺得平靜的地方。


★第10招 迷你小盹式

短暫的休息可以讓身心再次充滿活力，面對接下來的挑戰。趴在桌上，用前臂支撐頭部，也可以在辦公室裡放1個小枕頭，這時就能派上用場。設定鬧鈴，讓你可以放心休息，不怕睡過頭。閉上眼睛，深呼吸，釋放全身，完全休息。



■以上部分文字摘自時周文化即將出版《靜瑜伽—減壓、助眠、抗痠痛3分鐘療癒法》一書。

5分鐘輕鬆入眠


現代人工作壓力大，晚上往往無法入睡，國內第1個推動瑜伽提斯的唐幼馨老師表示，失眠往往是因為肩頸、背部肌群太過僵硬所致，要讓自己好入睡，可試做以下幾招簡單瑜伽，配上輕柔的音樂、精油，保證一覺到天亮。


★放鬆側腰
此動作可以伸展到脊椎，牽動神經系統，讓背部肌群達到協調平衡，全身達到放鬆。

⊙動作1
雙腳跪坐在地板或瑜伽墊上，兩手張開，好像腋下夾2個小氣球。

⊙動作2
然後右手往上舉，左手自然垂放，眼睛往上看，感覺好像有人在拉你的手指懸吊起來，停留5～10秒。

⊙動作3
右手及頭往旁邊伸展，另一隻手自然垂放在地板上，停留5～10秒。再回到動作1，此動作重覆做3次即可，然後換邊做。


★放鬆肩頸
此動作可放鬆後肩頸、斜方肌及胸前鎖乳突肌，調節自律神經、穩定情緒。

⊙動作1
雙腿盤坐在瑜伽墊上（也可以墊枕頭或坐在椅子上）、腰背挺直，肩膀放鬆、左手扶住頭頂，右手自然垂放。

⊙動作2
扶助頭的左手將頭往下壓伸展，停留5～10秒後，再往前傾斜45度往下壓伸展頸斜後方肌群，然後換手做同樣動作。

⊙動作3
然後再將頭往後仰45度，伸展前方的胸鎖乳突肌及腮腺淋巴。


★放鬆下背肌群
此動作常做不僅可放鬆背部肌群，也可以預防下背痛。

⊙動作1
拿1張椅子，雙手扶著椅子、身體站直呈一直線。

⊙動作2
身體往後伸直，雙手拉長伸直，尾椎拉長，感覺有一條線往上勾住尾椎，臀部往後翹。停留5～10秒，再回到動作1，重複3次即可。


★放鬆手臂
此動作可以讓脊椎、頸部、肩膀、腰部等部位徹底放鬆，但動作一定要放慢，才能達到效果。

⊙動作1
側躺在床上或瑜伽墊上，雙腳彎曲，一手枕著頭部，另一隻手伸直放在前方。

⊙動作2
然後以順時鐘方式畫圈，注意身體不用跟著畫圈圈，只有手跟頭畫圈即可，停留5～10秒後，往回到動作1，重複5次，然後換邊做。

必備小道具


1.瑜伽墊

基於個人衛生的考量，最好是自備瑜伽墊，一方面可增加瑜伽動作進行時的穩定性與抓力，以防滑倒，再來也可以提供肢體與地面接觸時之保護。瑜伽墊的長度最好是170公分左右、加減10公分的長度，主要是讓人在身體躺下來時，可以完整地在墊子上面進行拜日式的長度即可。

2.瑜伽磚

瑜伽磚的主要作用是調整動作，讓人在練瑜伽時比較舒適，比如在進行站姿前彎時，也就是身體前彎、雙手無法觸地時，可將雙手貼在瑜伽磚上，當成一個支撐點。瑜伽磚有長、寬、高三面不同高度，可依個人狀況來進行調整。

3.毛毯

瑜伽結合體位變化、呼吸、靜坐，雖說絕大多數的瑜伽課程著重在體位的變化，但仍有靜坐的時候，毛毯可以提供很好的保暖作用，再者，將毛毯折疊之後更可以提供一柔軟的支撐表面，減緩肢體與地面接觸的不適感。

4.防滑椅

一般人不常用到椅子，但對於老人、體能狀況不佳或孕婦等，因為行動上的不方便，體力上也會有不足之處，藉由椅子的輔助可以協助動作的進行，以減少動作張力、提供額外的支撐性。