纖腰操 3分鐘搞定
發表於 : 2006-06-24 , 20:12
纖腰操 3分鐘搞定
隨時動一動 今夏秀身材
每天只要3分鐘，擁有水蛇腰不是夢！今日請來有氧體適能老師于文蕙(Serina)，教您纖腰的秘訣。
這次示範的動作，分成「徒手」與使用「彈力帶」兩種，相當經濟實惠，彈力帶可在體育用品帶買到，價格在300台幣以下。
Serina老師表示，除了有重大疾病者以外，這些動作老少咸宜，尤其年輕女性可以用來維持身材，中年以上婦女則可以趕走肥胖，雕塑曲線。另外，這些動作隨時都可做，不過特別要注意的是，運動前後1小時，不要進食，但別忘了補充水分。
天氣愈來愈熱，想要穿得清涼些，或是到海邊來個比基尼走秀，腰部曲線若是纖細迷人，對注重身材的您來說，絕對更有加分效果。不妨跟著動一動，但要記得，持之以恆才能達到效果！
動作示範：黃怡如
註：採鏡面教學
1 動作 ↑
雙腳打開比肩寬，右手伸直左手彎曲，慢慢向後轉體扭腰，換邊執行。
注意
轉腰時不可聳肩，固定骨盆，視線往右手方向延伸，意識力集中在腰部。
2 動作 ↑
雙腳稍微彎曲併攏，指尖朝前，手握彈力帶或毛巾約比肩寬一點，慢慢向右側彎，換邊執行。
注意
骨盆正面朝前，挺直脊柱，下壓時吐氣。
3 動作 ↑
雙腳打開比肩寬，手握彈力帶並將另一頭踩在腳底保持固定，右手放在頭後，慢慢將身體往左側下壓。(可接著做4，成連續動作)
注意
膝蓋朝腳尖的方向，膝關節不可鎖死，身體不可過度前傾，下壓時吐氣。
4 動作 ↑
同動作3，再換到右邊執行，回中間時吸氣，下壓時吐氣。右左反覆來回可同時訓練兩邊腰部線條。
注意
肋骨內收，提氣縮腹，放鬆肩膀。
5 動作 ↑
兩腳彎曲分別置於臀部後面及靠近恥骨聯合，右手微彎，掌心著地，指尖朝前，左手向上延伸慢慢往右側下壓，換邊執行。
注意
骨盆正面朝前，臀部盡量平坐於地面，下壓時吐氣。
6 動作 ↑
左腳伸直，右腳彎曲置於左腳外側，右手平放於地面，左手抓住左腳腳背，慢慢將身體轉向右邊，換邊執行。
注意
右膝盡量朝上，骨盆位於身體中央，臀部不可離地。
專家叮嚀 意識集中腰部效果更好
●做纖腰操的時候，要將主意識集中腰部，意象訓練法可以讓效果加倍。動作正確最重要，骨盆不可過度前傾或後仰，整個脊柱要保持在身體自然延長線上，不過度彎折，避免運動傷害。
●動作時，注意呼吸，慢慢做，不要憋氣，也別太急，用力時吐氣，放鬆時吸氣。要提醒自己收下巴，提氣縮腹。做操前要先暖身，結束後也要做些伸展，讓自己更舒服。
●這些動作主要能造就小蠻腰，還能促進腸胃蠕動，增加新陳代謝，另外對於臀、背、腹部也有緊實雕塑效果。
(轉)
隨時動一動 今夏秀身材
每天只要3分鐘，擁有水蛇腰不是夢！今日請來有氧體適能老師于文蕙(Serina)，教您纖腰的秘訣。
這次示範的動作，分成「徒手」與使用「彈力帶」兩種，相當經濟實惠，彈力帶可在體育用品帶買到，價格在300台幣以下。
Serina老師表示，除了有重大疾病者以外，這些動作老少咸宜，尤其年輕女性可以用來維持身材，中年以上婦女則可以趕走肥胖，雕塑曲線。另外，這些動作隨時都可做，不過特別要注意的是，運動前後1小時，不要進食，但別忘了補充水分。
天氣愈來愈熱，想要穿得清涼些，或是到海邊來個比基尼走秀，腰部曲線若是纖細迷人，對注重身材的您來說，絕對更有加分效果。不妨跟著動一動，但要記得，持之以恆才能達到效果！
動作示範：黃怡如
註：採鏡面教學
1 動作 ↑
雙腳打開比肩寬，右手伸直左手彎曲，慢慢向後轉體扭腰，換邊執行。
注意
轉腰時不可聳肩，固定骨盆，視線往右手方向延伸，意識力集中在腰部。
2 動作 ↑
雙腳稍微彎曲併攏，指尖朝前，手握彈力帶或毛巾約比肩寬一點，慢慢向右側彎，換邊執行。
注意
骨盆正面朝前，挺直脊柱，下壓時吐氣。
3 動作 ↑
雙腳打開比肩寬，手握彈力帶並將另一頭踩在腳底保持固定，右手放在頭後，慢慢將身體往左側下壓。(可接著做4，成連續動作)
注意
膝蓋朝腳尖的方向，膝關節不可鎖死，身體不可過度前傾，下壓時吐氣。
4 動作 ↑
同動作3，再換到右邊執行，回中間時吸氣，下壓時吐氣。右左反覆來回可同時訓練兩邊腰部線條。
注意
肋骨內收，提氣縮腹，放鬆肩膀。
5 動作 ↑
兩腳彎曲分別置於臀部後面及靠近恥骨聯合，右手微彎，掌心著地，指尖朝前，左手向上延伸慢慢往右側下壓，換邊執行。
注意
骨盆正面朝前，臀部盡量平坐於地面，下壓時吐氣。
6 動作 ↑
左腳伸直，右腳彎曲置於左腳外側，右手平放於地面，左手抓住左腳腳背，慢慢將身體轉向右邊，換邊執行。
注意
右膝盡量朝上，骨盆位於身體中央，臀部不可離地。
專家叮嚀 意識集中腰部效果更好
●做纖腰操的時候，要將主意識集中腰部，意象訓練法可以讓效果加倍。動作正確最重要，骨盆不可過度前傾或後仰，整個脊柱要保持在身體自然延長線上，不過度彎折，避免運動傷害。
●動作時，注意呼吸，慢慢做，不要憋氣，也別太急，用力時吐氣，放鬆時吸氣。要提醒自己收下巴，提氣縮腹。做操前要先暖身，結束後也要做些伸展，讓自己更舒服。
●這些動作主要能造就小蠻腰，還能促進腸胃蠕動，增加新陳代謝，另外對於臀、背、腹部也有緊實雕塑效果。
(轉)