孕婦瑜伽 幫助生產
發表於 : 2006-06-24 , 20:25
孕婦瑜伽 幫助生產
陳怡安教你快樂當媽媽
祝天下的媽媽與準媽媽們，母親節快樂！今天特地邀請前奧運金牌跆拳道國手、即將在7月初當媽媽的陳怡安，示範「孕婦瑜伽」。
這套孕婦瑜伽由于文蕙老師設計。于文蕙表示，孕婦做些心肺適能及肌肉適能運動訓練，可以減輕懷孕不適症狀，有助生產，也能加速產後身材恢復，預防產後憂鬱。
適量運動 神清氣爽
陳怡安懷孕已34周，腹中的女寶寶預產期7月2日。目前她香皂店的工作正常進行。懷孕後怡安游泳、做彼拉提斯，也做簡單的伸展，懷孕6-7個月以前，她也騎單車，十足是個愛運動的準媽媽，當然「安全第一」，是怡安的運動原則。
笑說自己很幸運，不會害喜的怡安說，懷孕初期體重增加迅速，開始游泳、運動後，體重增加就減緩了，懷孕初期也較嗜睡，不過因為她維持正常作息，中期後精神其實相當不錯。
動作示範：陳怡安
動作設計：于文蕙(鏡面教學)
適合初期的簡易動作
1.橋式 ↑
★動作︰兩腳屈膝打開約與肩同寬，兩手置於身體兩側，手心朝下，吸氣時慢慢將臀部抬起，吐氣放下。
★效益︰強化脊柱的力量，消除下背的緊張感。
★注意︰放鬆肩膀，收起下巴，以免造成頸椎過度壓迫。反覆練習3~6次。
2.抱膝壓腹式 ↑
★動作︰兩腳彎曲打開，雙手輕放於脛骨前肌，吸氣時將大腿離開胸口，吐氣時則靠近胸口。
★效益︰伸展髖關節，按摩腹部器官，幫助排除體內的毒素，減輕背部疼痛。
★注意︰背部要平貼於地面，臀部不可離地。反覆練習3~6次。
適合中期的簡易動作
1.樹式 (椅子輔助增加穩定性) ↑
★動作︰左腳伸直，右腳置於大腿內側，右手可輕放於右大腿上。
★效益︰訓練腿部力量及大腿內側柔軟度，開展髖關節和骨盆部位。
★注意︰集中注意力以保持平衡，高血壓患者，雙手不要舉過頭頂。換邊練習。
2.祈禱新月式 ↑
★動作︰挺直脊柱，前腳屈膝與地面垂直，後腳膝蓋著地，腳背下壓。
★效益︰預防骨盤前傾，伸展大腿外側肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。
★注意︰前腳膝蓋不可超過腳尖，墊子加上毛巾可以保護膝蓋。反覆練習3~6次。
適合後期的簡易動作
1.拐杖式 ↑
★動作︰呈L形直膝坐姿，腳尖朝上，雙手伸直向兩側打開輕放於地面。
★效益︰鍛鍊腿部和脊柱，增強力量。
★注意︰吸氣時腳尖朝上、吐氣時腳背下壓。反覆練習3~6次。
2.貓式(毛巾輔助減輕膝蓋疼痛) ↑
★動作︰呈ㄇ字形跪姿，兩腳打開與肩同寬，吸氣背伸直，吐氣時將背部緩緩拱起。
★效益︰強化腹背肌群，減緩下背痠痛，也可在產後進行，迅速恢復身材。
★注意︰腕隧道症候群的孕婦，可用手指或拳頭替代。反覆練習3~6次。
為了胎兒 運動時不能憋氣
●孕婦選擇瑜伽運動前，應該先請教醫生，經過醫生許可才做，以確保胎兒與母親的安全。因為胎兒隨時需要氧氣供應，所以母親做運動時千萬不要憋氣，要保持自然順暢呼吸。
●就跟一般人一樣，孕婦在運動前後，都必須做暖身與伸展活動。若孕婦患有靜脈血管曲張，避免盤腿的姿勢。
提醒準媽媽，飲食要多攝取蛋白質、碳水化合物、鐵質、礦物質、維生素。選擇柔和寧靜的音樂，也有助於孕婦控制情緒。
(Apple Daily)
陳怡安教你快樂當媽媽
祝天下的媽媽與準媽媽們，母親節快樂！今天特地邀請前奧運金牌跆拳道國手、即將在7月初當媽媽的陳怡安，示範「孕婦瑜伽」。
這套孕婦瑜伽由于文蕙老師設計。于文蕙表示，孕婦做些心肺適能及肌肉適能運動訓練，可以減輕懷孕不適症狀，有助生產，也能加速產後身材恢復，預防產後憂鬱。
適量運動 神清氣爽
陳怡安懷孕已34周，腹中的女寶寶預產期7月2日。目前她香皂店的工作正常進行。懷孕後怡安游泳、做彼拉提斯，也做簡單的伸展，懷孕6-7個月以前，她也騎單車，十足是個愛運動的準媽媽，當然「安全第一」，是怡安的運動原則。
笑說自己很幸運，不會害喜的怡安說，懷孕初期體重增加迅速，開始游泳、運動後，體重增加就減緩了，懷孕初期也較嗜睡，不過因為她維持正常作息，中期後精神其實相當不錯。
動作示範：陳怡安
動作設計：于文蕙(鏡面教學)
適合初期的簡易動作
1.橋式 ↑
★動作︰兩腳屈膝打開約與肩同寬，兩手置於身體兩側，手心朝下，吸氣時慢慢將臀部抬起，吐氣放下。
★效益︰強化脊柱的力量，消除下背的緊張感。
★注意︰放鬆肩膀，收起下巴，以免造成頸椎過度壓迫。反覆練習3~6次。
2.抱膝壓腹式 ↑
★動作︰兩腳彎曲打開，雙手輕放於脛骨前肌，吸氣時將大腿離開胸口，吐氣時則靠近胸口。
★效益︰伸展髖關節，按摩腹部器官，幫助排除體內的毒素，減輕背部疼痛。
★注意︰背部要平貼於地面，臀部不可離地。反覆練習3~6次。
適合中期的簡易動作
1.樹式 (椅子輔助增加穩定性) ↑
★動作︰左腳伸直，右腳置於大腿內側，右手可輕放於右大腿上。
★效益︰訓練腿部力量及大腿內側柔軟度，開展髖關節和骨盆部位。
★注意︰集中注意力以保持平衡，高血壓患者，雙手不要舉過頭頂。換邊練習。
2.祈禱新月式 ↑
★動作︰挺直脊柱，前腳屈膝與地面垂直，後腳膝蓋著地，腳背下壓。
★效益︰預防骨盤前傾，伸展大腿外側肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。
★注意︰前腳膝蓋不可超過腳尖，墊子加上毛巾可以保護膝蓋。反覆練習3~6次。
適合後期的簡易動作
1.拐杖式 ↑
★動作︰呈L形直膝坐姿，腳尖朝上，雙手伸直向兩側打開輕放於地面。
★效益︰鍛鍊腿部和脊柱，增強力量。
★注意︰吸氣時腳尖朝上、吐氣時腳背下壓。反覆練習3~6次。
2.貓式(毛巾輔助減輕膝蓋疼痛) ↑
★動作︰呈ㄇ字形跪姿，兩腳打開與肩同寬，吸氣背伸直，吐氣時將背部緩緩拱起。
★效益︰強化腹背肌群，減緩下背痠痛，也可在產後進行，迅速恢復身材。
★注意︰腕隧道症候群的孕婦，可用手指或拳頭替代。反覆練習3~6次。
為了胎兒 運動時不能憋氣
●孕婦選擇瑜伽運動前，應該先請教醫生，經過醫生許可才做，以確保胎兒與母親的安全。因為胎兒隨時需要氧氣供應，所以母親做運動時千萬不要憋氣，要保持自然順暢呼吸。
●就跟一般人一樣，孕婦在運動前後，都必須做暖身與伸展活動。若孕婦患有靜脈血管曲張，避免盤腿的姿勢。
提醒準媽媽，飲食要多攝取蛋白質、碳水化合物、鐵質、礦物質、維生素。選擇柔和寧靜的音樂，也有助於孕婦控制情緒。
(Apple Daily)