岐黃醫林--中醫論壇

瑜珈嫩白操
讓肌膚閃閃動人


想不到做瑜珈也能使肌膚柔嫩美白，其主要是藉由全身的活動，來調節生理機能、促進血液循環與新陳代謝，還能促進荷爾蒙分泌，來達到幫助順暢生理，幫全身肌膚大掃除，而且可以自己選擇喜歡的動作，自由搭配運動，讓肌膚細緻白皙。


雲雀式 Step1
跪坐，身體挺直，並且深呼吸。
Step2
右腳向後延伸，左腳彎曲，右手自然撐住地面。
Step3
雙手向兩側伸直，腰背挺直。
Step4
上身和頭部盡力向後仰，雙手極力向外側伸展，約5秒。

小叮嚀：
建議每天練習3~5次，可以刺激腿部和腰椎下側，並且幫助身體血液循環及代謝。


金頂式 Step1
準備一條毛巾或浴巾，並摺疊成塊狀，跪坐身體挺直，做深呼吸。
Step2
頭部緩緩著地頂在毛巾上，雙手貼住地面，雙膝著地，腳尖踮起。
Step3
手掌心撐住地板，膝蓋離地，雙腳伸直，維持約5秒鐘。
Step4
慢慢還原呈跪坐的樣子，身體貼在腿上，雙手撐住額頭，調整氣息後，再重複整組動作。

小叮嚀：
建議每天練習2次，可讓血液循環暢通，使全身嫩白，注意練習過程中若感到頭昏、噁心，在步驟3時，就不要停留太久，可採緩慢漸進的練習方式，有高血壓者勿練此動作。


吉祥式 Step1
雙腿伸直，且身體打直，兩手自然擺在膝蓋上。
Step2
兩腳彎曲向內，使腳板併腳板，雙手握住腳尖。
Step3
身體慢慢向前彎曲，盡量使身體和下顎貼近地面，停留約5秒，再恢復Step2動作。

小叮嚀：
此動作可以刺激大腿內側的穴位，並促進血液循環，美白肌膚。建議每天練習5~10次。


肩立式 Step1
身體平躺，雙手貼地，雙腳伸直併攏。
Step2
雙腳向上抬呈90度，同時吸氣，兩手自然服貼在地面上。
Step3
臀部腰部離開地面，雙手輕扶腰部，慢慢使腳尖超過頭部，約5秒。

小叮嚀：
此動作雙腿必須併緊，臀部也要夾緊，建議每天練習3~5次，可以促進全身血液循環，消除腰酸背痛。注意高血壓患者勿練此式。


輪式 Step1
身體平躺，雙手雙腳自然張開，並且深呼吸。
Step2
彎曲膝蓋和手肘，腳跟貼近臀部，兩手反掌平放於耳朵旁。
Step3
身體離地，屁股夾緊，臀部和腰部往上推，讓頭頂在地上，約5秒。

小叮嚀：
建議每天練習2次，可調整姿勢不良，活絡全身血氣，促進新陳代謝。


醫師說法
一般來說，皮膚有暗沉現象，做瑜珈等運動，可達到促進氣血循環，幫助皮膚新陳代謝，進而使肌膚變得亮白，但若因天生膚色本來就較黑，則無法用運動的方式來使肌膚變白皙。

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文卅陳盈如



瑜珈，一種古老自然的養生術，一種發揮人體潛能的運動，一種平衡身心的訓練，更是種自在的生活態度，透過自我約束，實踐簡單生活，提升精神境界，讓身、心、靈同感幸福的養生運動。


瑜珈，是由古梵文「YOGA」一詞翻譯而來，也是印度重要的文化傳承之一，古印度瑜珈教派大多數追求與梵天合一，以靜坐、控制呼吸的方法使軀體到達常人所不能，並希望達到將小我融入宇宙大我的境界，期望最終能脫去肉身不再到此世間受苦，原是一種身心修行的活動，流傳至今，瑜珈已是一種流行的健身方式，廣為大眾所知，瑜伽的魅力，吸引了愈來愈多的追求者，成了撫慰忙碌現代人最佳的身心靈良藥。


感知身心養生抗老

迥異於健身房蹦蹦跳跳動感十足的運動方式，瑜珈透過各種緩慢而優雅的肢體動作來訓練身體、傾聽身體，以意識調整呼吸，由放鬆、呼吸、感覺、冥想、靜坐的過程中，喚醒沈睡的機能，恢復身體自癒能力，平衡身心失調，製造快樂好心情，可以讓人在繁忙、快速，充滿壓力和競爭的現實世界中，放慢腳步，重新體驗身體與心靈的奧秘。

具有三十年教學經驗，現為邱素貞瑜珈天地總經理陳玉芬在所著作《熱能瑜珈》一書中表示：「瑜珈是一套講究完整、平衡的鍛鍊法，分別由暖身開始進行，其中包括有熱身、站姿、手平衡、前彎、坐姿、下腰腹部、扭轉、後仰、倒立與放鬆等一連串體位，慢慢增加肢體柔軟度、穩定度、平衡與肌力。」因此，她建議在練習瑜珈時，可以循序漸進達到平衡體位，如在做扭轉或側彎動作時，通常是由較僵硬的那邊做起，第一天可由左邊做起再換邊，第二天再由右起至左邊，以此類推，如此就能掌握左右平衡，使身體更為平衡健壯。

不光是追求肢體動作，得到身體的能量，瑜珈的練習還包括有道德修養以及心靈的培養，以生命的能量使精神提高震動的頻率，陳玉芬強調，靜坐更是瑜珈修練不可或缺的一環，許多人卻往往靜不下心來，坐沒多久就開始腳酸腿麻，被俗事所干擾，情緒一不精神集中就不易，也就無法體會瑜珈強調與「至上意識合一」的境界，所以通常在靜坐前可先練習瑜珈體位，按摩腺體，讓內分泌平衡，使情緒趨於穩定。


練習瑜珈好處多多

除在調息養生方面的效果，長期下來瑜珈也能達到塑身，適度調整體型的作用。

邱素貞瑜珈天地擔任教師的張佳苓就表示：「以運動的觀點而言，瑜珈雕塑身材的效果雖比不上有氧運動明顯，但持續地力行瑜珈，能修飾全身曲線均勻的線條，帶練習一段時間後，會發覺腰腹部位，穿衣服時明顯變得寬鬆，體態也更勻稱。」她表示，瑜珈的動作緩慢，當利用丹田進行腹部深呼吸，使體內供氧量充足時，再藉瑜珈各種不同的姿勢，能充份伸展身體的肌肉與韌帶，在訓練筋骨的柔軟度上有相當好的效高果。尤其是伸展脊椎的動作，以刺激自律神經，可促進新陳代謝，而且瑜珈是一個在家就可以做、毋需特殊器材的運動，兼具方便、簡單、健康三大好處。