黃桂彬醫師
下背痛是病人最常見的病訴之一，症狀涵蓋背部和腰部的酸痛、閃挫、薦部及臀部酸痛與牽扯痛等。絕大多數的人在一生中，均有機會因各種不同的創傷或退化性因素而經驗到下背痛。造成下背痛的原因相當多，然而在臨床上所見大部分的下背痛都是因肌肉損傷所引起。其中以急性的腰部扭傷及慢性的累積性傷害和退化性疾患為多見。持續過度牽引，而產生的局部組織慢性損傷，如長期坐姿不良或須以坐姿長時間工作、或工作檯面高度不良等。
傳統的中醫理論則認為除了外在因素導致下背酸痛外，「氣血勞損，風寒濕邪，腎氣內虛」亦可能導致下背肌肉酸痛，並強調預防，推行保健操的鍛鍊，正確的活動使用腰部。
自我保健手法
循足太陽膀胱經（即背部兩側大束之肌肉），由上而下揉，按，滾，摩擦數次，揉按壓痛點數分鐘。（圖7-45）
雙手後伸到背部以掌指關節點按，三焦俞，腎俞，氣海俞，大腸俞，關元俞，小腸俞，膀胱俞，志室，秩邊等穴（即背部兩條大筋處）。然後做圓形的運揉手法。（圖7-46）
拍擊腰背，可運用拍打法與拳擊法交替使用。舒適為度。
最後起身做腰部關節活動，以屈伸及旋轉的柔軟活動收功。
除局部穴位外可進行遠端穴位按摩，選用手三里穴、後谿穴、陽陵泉穴、委中穴、承山穴、崑崙穴等。（圖7-47、7-48）
.........圖7-45揉按膀胱經...............圖7-46點按膀胱經................圖7-47後谿穴................圖7-48........
圖7-49起床的動作
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腰痛注意事項
將太過柔軟的彈簧床改成硬板床或榻榻米，但記得最好舖上墊被。仰睡時，在膝部以下墊高約一個枕頭或一床棉被的高度。
切記勿坐矮板凳或軟而低的沙發。長期坐著工作的上班族、司機或學生，最好在背部加一個靠墊。
撿拾物品或搬重物時，應記得先蹲下，將物品置於兩腿之間，然後以雙手抓好，再用腿力撐起。盡量用腿力來舉重物，而非用腰力，避免腰部持續受到傷害。
站立時，勿養成站三七步的習慣，盡量讓體重平均分攤到雙足，以免腰部肌肉受力不均而發生疼痛。
起床時先翻身成側睡狀，然後慢慢將雙腿移至床緣，一邊將腳放下，一邊用手將身體撐起。這樣的動作，即類似大肚子的孕婦起床的動作一般。切勿眼睛一張開，就急著翻身起床，如此才能將腰部的傷害降到最低。（圖7-49）
平常可以適度鍛鍊腰部肌肉及腹部肌肉。除各式的柔軟體操外，可以練習半套的仰臥起坐。即頭頸部仰起讓雙肩離地即可，不必要求上半身全部起來頭碰膝蓋。僅讓腹肌做適度的收縮，逐漸鍛鍊即可。
（本文節錄自空中大學用書?中刈憳O健第七章第三節黃桂彬編著）
