懶人運動15招 生活中隨時運
發表於 : 2006-10-08 , 20:04
懶人運動15招 生活中隨時運動
日前國民健康局調查顯示，有將近5成的人沒有運動的習慣，平均每天久坐約5個小時，長久下來，容易提高肥胖、心血管疾病及糖尿病等慢性疾病風險。其實運動並沒有這麼困難，國泰綜合醫院復健科物理治療師簡文仁表示，只要多留意生活中的動作並稍加改變，許多動作都可以當成運動進而伸展肌肉，提供懶人運動15招！
第1招 提購物袋不靠近身體
出門購物，提手提袋時，手臂和身體刻意保持距離，不要貼近身體，手臂也盡量不要垂下，購物袋也要盡量平均由兩手提，讓兩手用力平均，可以鍛鍊手臂肌肉，也增加活動量；但提約10分鐘後，可以休息2、3分鐘後再繼續，避免造成手臂施力過度。
第2招 坐時在兩腿放球用力
可在兩腿或膝蓋間放1顆球或1張紙，腿部用力夾緊，可訓練腿部肌肉、加強腿部力量。也可坐在椅子上，將兩腳放在地上，臀部像要起身的感覺用力，但不要真正起身，這樣的動作加速很像騎馬的動作，可運動到臀部跟大腿肌肉。
第3招 伸張握緊手掌
這項簡單的手部運動，可以讓常打電腦的人舒緩手部不適，用力握緊拳頭，再用力張開手掌，每次來回做約10至20下，有空就可以做，可以運動到手掌與手臂。
第4招 伸懶腰展肌肉
伸懶腰的動作應該非常符合懶人運動的精神，只要在身體疲累的時候，正確「伸懶腰」，將手臂舉高，縮小腹，多做幾下就可以達到腹部肌肉跟手部肌肉的運動。
第5招 想像長高2公分
不管是坐著或是站著，可以想像自己的身高比目前再高2公分，並將身體往上挺直，這樣站著就不會駝背，坐姿也可以縮小腹、挺背，做這些動作時腹部跟背部都會用力，1天長時間累積下來就會延展到腹部跟背部肌肉。
第6招 伸膝動踝
做這個動作時，座位前方的空間要夠大，可以讓腳伸直，將膝蓋伸直，腳踝動一動，這個動作可以拉到小腿的肌肉和運動大腿肌肉。
第7招 離馬桶坐墊幾公分
上廁所時，不要直接坐在馬桶上，可以將兩腿打開像蹲馬步，然後離坐墊幾公分並保持平衡，可以鍛鍊到大腿的肌肉。
第8招 刷牙手臂不垂下
刷牙是每個人，每天都要做的事，刷牙時將手維持跟肩膀差不多高度，不要放下來，再換另一隻手刷，不但可以運動到手臂，也可因為左右手各刷一次，將牙刷得更乾淨。也可以墊腳尖，增加腳部肌肉的延伸。
第9招 半蹲洗臉
洗臉時，因為洗臉盆跟身高的高度差異，通常都要彎腰洗臉，簡文仁表示，這樣很容易傷到腰，建議可將下半身蹲低，採類似半蹲的樣子，讓身高跟洗臉盆差不多高，這樣不僅可以運動到下半身的肌肉，也可以避免腰部、背部受傷。
第10招 快步走與跨步走
快步走跟跨步走可以比平常走路的步伐消耗更多的熱量，快步走是利用身體的力量推動身體往前，每分鐘可走140步，跨步走雙手擺動幅度大一點像七爺八爺的樣子，每1步大約80至100公分。
第11招 爬樓梯踩1/3階
爬樓梯時，可以只踩階梯的1/3面積，若階梯面積較大則採約1/4面積，可以拉到腳後筋伸展大腿、小腿、腳踝，而且也會用力，或者是原本每次踩1格樓梯改踩2格或是3格，也可以花費較多的力氣。
第12招 墊腳尖或腳跟走路
走路時，可以墊著腳尖或是腳跟走路，不僅可以拉到小腿肌肉，也因為用腳跟、腳尖走路，身體必須挺直而花費較多力氣，簡文仁還說，用腳跟走路因為可以拉長小腿的肌肉，有瘦小腿的作用。
第13招 做家事加運動量
做家事除了可消耗熱量、增加心肺功能，也可在擦窗戶時，在洗窗拖把的把手綁一些東西增加重量，增加運動量。用吸塵器或拖地時，膝蓋彎曲、背腰部打直，也可讓肩膀、手臂肌肉多運動，也較不易腰痠背痛。
第14招 搭公車捷運只站不坐
如果是通勤族，搭乘交通工具時也可以利用時間運動，搭捷運、公車時盡量只站立，不要看到位置就坐下，且可以拉著手環，將腳尖墊高、放下增加活動量，藉著腳尖放下、墊高也可順便伸展手臂，讓手臂用力。
第15招 搭車前一站下車
搭乘捷運或是公車時，盡量在目的地的前一站或是前兩站下車，再步行到目的地，也可增加運動量。
專家說 隨時隨地都可運動
(國泰綜合醫院復健科物理治療師簡文仁)
生活中只要有空，隨時都可多伸展、放鬆肌肉，如此就能夠靈活關節、達到肌肉活動，也可增加運動量。
(Apple Daily)
日前國民健康局調查顯示，有將近5成的人沒有運動的習慣，平均每天久坐約5個小時，長久下來，容易提高肥胖、心血管疾病及糖尿病等慢性疾病風險。其實運動並沒有這麼困難，國泰綜合醫院復健科物理治療師簡文仁表示，只要多留意生活中的動作並稍加改變，許多動作都可以當成運動進而伸展肌肉，提供懶人運動15招！
第1招 提購物袋不靠近身體
出門購物，提手提袋時，手臂和身體刻意保持距離，不要貼近身體，手臂也盡量不要垂下，購物袋也要盡量平均由兩手提，讓兩手用力平均，可以鍛鍊手臂肌肉，也增加活動量；但提約10分鐘後，可以休息2、3分鐘後再繼續，避免造成手臂施力過度。
第2招 坐時在兩腿放球用力
可在兩腿或膝蓋間放1顆球或1張紙，腿部用力夾緊，可訓練腿部肌肉、加強腿部力量。也可坐在椅子上，將兩腳放在地上，臀部像要起身的感覺用力，但不要真正起身，這樣的動作加速很像騎馬的動作，可運動到臀部跟大腿肌肉。
第3招 伸張握緊手掌
這項簡單的手部運動，可以讓常打電腦的人舒緩手部不適，用力握緊拳頭，再用力張開手掌，每次來回做約10至20下，有空就可以做，可以運動到手掌與手臂。
第4招 伸懶腰展肌肉
伸懶腰的動作應該非常符合懶人運動的精神，只要在身體疲累的時候，正確「伸懶腰」，將手臂舉高，縮小腹，多做幾下就可以達到腹部肌肉跟手部肌肉的運動。
第5招 想像長高2公分
不管是坐著或是站著，可以想像自己的身高比目前再高2公分，並將身體往上挺直，這樣站著就不會駝背，坐姿也可以縮小腹、挺背，做這些動作時腹部跟背部都會用力，1天長時間累積下來就會延展到腹部跟背部肌肉。
第6招 伸膝動踝
做這個動作時，座位前方的空間要夠大，可以讓腳伸直，將膝蓋伸直，腳踝動一動，這個動作可以拉到小腿的肌肉和運動大腿肌肉。
第7招 離馬桶坐墊幾公分
上廁所時，不要直接坐在馬桶上，可以將兩腿打開像蹲馬步，然後離坐墊幾公分並保持平衡，可以鍛鍊到大腿的肌肉。
第8招 刷牙手臂不垂下
刷牙是每個人，每天都要做的事，刷牙時將手維持跟肩膀差不多高度，不要放下來，再換另一隻手刷，不但可以運動到手臂，也可因為左右手各刷一次，將牙刷得更乾淨。也可以墊腳尖，增加腳部肌肉的延伸。
第9招 半蹲洗臉
洗臉時，因為洗臉盆跟身高的高度差異，通常都要彎腰洗臉，簡文仁表示，這樣很容易傷到腰，建議可將下半身蹲低，採類似半蹲的樣子，讓身高跟洗臉盆差不多高，這樣不僅可以運動到下半身的肌肉，也可以避免腰部、背部受傷。
第10招 快步走與跨步走
快步走跟跨步走可以比平常走路的步伐消耗更多的熱量，快步走是利用身體的力量推動身體往前，每分鐘可走140步，跨步走雙手擺動幅度大一點像七爺八爺的樣子，每1步大約80至100公分。
第11招 爬樓梯踩1/3階
爬樓梯時，可以只踩階梯的1/3面積，若階梯面積較大則採約1/4面積，可以拉到腳後筋伸展大腿、小腿、腳踝，而且也會用力，或者是原本每次踩1格樓梯改踩2格或是3格，也可以花費較多的力氣。
第12招 墊腳尖或腳跟走路
走路時，可以墊著腳尖或是腳跟走路，不僅可以拉到小腿肌肉，也因為用腳跟、腳尖走路，身體必須挺直而花費較多力氣，簡文仁還說，用腳跟走路因為可以拉長小腿的肌肉，有瘦小腿的作用。
第13招 做家事加運動量
做家事除了可消耗熱量、增加心肺功能，也可在擦窗戶時，在洗窗拖把的把手綁一些東西增加重量，增加運動量。用吸塵器或拖地時，膝蓋彎曲、背腰部打直，也可讓肩膀、手臂肌肉多運動，也較不易腰痠背痛。
第14招 搭公車捷運只站不坐
如果是通勤族，搭乘交通工具時也可以利用時間運動，搭捷運、公車時盡量只站立，不要看到位置就坐下，且可以拉著手環，將腳尖墊高、放下增加活動量，藉著腳尖放下、墊高也可順便伸展手臂，讓手臂用力。
第15招 搭車前一站下車
搭乘捷運或是公車時，盡量在目的地的前一站或是前兩站下車，再步行到目的地，也可增加運動量。
專家說 隨時隨地都可運動
(國泰綜合醫院復健科物理治療師簡文仁)
生活中只要有空，隨時都可多伸展、放鬆肌肉，如此就能夠靈活關節、達到肌肉活動，也可增加運動量。
(Apple Daily)